隨著時代的發展和社會的進步,人們也慢慢開始注意起自己的身材。不管是男生還是女生,都希望能收穫一個好身材。“人魚線”、“馬甲線”、“八塊腹肌”等慢慢成為了好身材的代名詞,下面就來給大家分享一下腹肌的訓練方法。
先來談一下練腹順序,一般情況,我們會根據訓練的難易程度,先練下腹,再練側腹,最後練上腹。接下來就是具體的訓練動作了,動作上也是從難到易。
一、下腹訓練
1、高位懸垂舉腿。這是練下腹的黃金動作,做這個動作時要控制好速度不要太快,腹肌全程需要保持在一個緊張狀態,這樣的話對腹肌的刺激也會更到位。高位懸垂舉腿做3-5組,每組做到力竭,組間休息時間控制在一分鐘內。
高位懸垂舉腿
2、中位懸垂舉腿。這是高位懸垂舉腿的退階動作,做這個動作時,上半身儘量穩定不動,收縮腹肌將雙腿抬高到水平位置,然後緩慢放下。需要注意的是動作不能太快,因為做得越快,慣性的成分越大,慣性會減輕腹肌的緊張程度。我們需要緩慢而有力地控制速度。訓練組數和休息時間和第一個動作是一樣的。
3、上斜仰臥抬腿。同樣的,控制速度不要太快,讓我們的腹肌保持在一個緊張狀態。躺在斜板上雖然增加了難度,但是訓練效果也會比平躺更好一些。上斜仰臥抬腿做3-5組,每組15-20次,組間休息時間不要超過1分鐘。
上斜仰臥抬腿
二、側腹訓練
1、懸垂側提膝。它可以幫助我們很好地練到側腹,腹外斜肌。做這個動作時靠腹肌力量將膝蓋抬到身體一側,身體前後擺動幅度要小,儘可能穩定。收縮動作要慢,下放回到開始姿勢並向另一側提膝,左右交替至一組動作完成。懸垂側提膝可以做8組,每組做到力竭,組間休息時間不要超過一分鐘。
2、下斜側卷腹。還是同樣的注意點,全程腹肌保持緊張狀態,不能放鬆。斜板的角度可以適當調大一點,這樣在鍛鍊我們側腹的同時還能間接練到下腹,可以說一舉兩得。但是如果覺得傾角過大動作完成起來比較吃力,就可以適當降低點角度。這個動作做4-6組,每組15-20次,組間休息時間不超過1分鐘。
下斜側卷腹
3、羅馬椅側屈。做羅馬椅側屈這個動作時,建議手上可以提一個啞鈴或者槓鈴片負重,這樣鍛鍊效果也會更好,對我們腹外斜肌的刺激也會更到位。羅馬椅側屈一邊做6-8組,每組15-20次,組間休息時間不要超過1分鐘。
三、上腹訓練
1、下斜卷腹。做下斜卷腹時可以把手輕放在耳朵旁邊,也可以把雙手交叉抱在身體前面。身體起來和下放運動範圍大概在45度角以內,起來太多和下放過多,就破壞了腹肌的緊張狀態,腹肌就放鬆掉了。如果傾角過大,動作完成起來比較吃力,可以適當降低斜板的角度。這個動作做4-6組,每組15-20次,組間休息時間不超過1分鐘。
2、平板卷腹。平板卷腹是下斜卷腹的退階動作,難度降低了很多,如果是初學者,建議從平板卷腹開始練習,循序漸進慢慢過渡到下斜卷腹。平板卷腹同樣做4-6組,每組15-20次,組間休息時間不超過1分鐘。
3、坐姿抬腿卷腹。這個動作對腹肌整體都有一個很好的刺激,下腹上腹都能練到,但因為動作過於簡單,就暫時把它放在“三-3”位置吧,大家可以在做完所有腹部訓練後給自己加幾組坐姿抬腿卷腹,強化練腹效果。具體的訓練組數和休息時間大家可以自由安排,但是每組次數不要低於15次,組間休息時間不超過1分鐘。
4、平板支撐。平板支撐是一種靜態運動,主要鍛鍊腰腹部的深層肌肉,如腹橫肌。而傳統的仰臥起坐,卷腹,懸垂舉腿等動態運動,主要鍛鍊腰腹部的淺層肌肉,如腹直肌,也就是我們平時看到的八塊腹肌。平板支撐和坐姿抬腿卷腹是一樣的,對我們腹肌整體都能有一個很好的刺激,但是平板支撐的刺激會更深一些。需要注意的是,做平板支撐時不要塌腰,臀位也不需要太高,背部和腰部需要保持挺直的狀態。平板支撐可以放在腹肌訓練的最後一個動作練習,也可以把它拿出來單獨訓練。
上面分享的是相對簡單的幾個練腹動作,大家可以從裡面選擇3-5個自己做起來比較有感覺的動作來練習。還有一些難度比較大的動作,如“360雨刮器”、“180雨刮器”、“沖天炮”等等,這些動作就靠大家後面自己去慢慢解鎖了,這裡暫時不做太多介紹。
除了腹肌訓練,飲食也特別重要,一定要管住嘴。飲食控制好,訓練跟上,練出腹肌,難度就會降低很多。管住嘴邁開腿,練出腹肌不再遠,一起加油吧!