眾所周知，除了訓練本身，日常飲食也是促進肌肉增長、保障健身效果不容忽視的關鍵因素！
其中“蛋白質攝入量”更是重中之重——為了保障肌肉快速恢復、茁壯增長，理想的每日蛋白質攝入克數，應為自身體重（磅）的0.7-1倍（轉化為公斤的話，約為1.5-2.2倍）。
一提到高蛋白食物，不少人最先想到的無疑是肉類、魚蝦、蛋奶之類的。長期這麼吃，不光單調無味，還可能導致營養元素攝入過於單一，影響身體健康…
為了幫大家吃得更加豐富健康，同時保障高效增肌，下面小編將分享10種被不少人所忽視的“高蛋白增肌”食材，快快把它們加入你的日常食譜吧！
01
意麵
提到意麵，想必不少小夥伴已是滿臉疑問——這明明就是主食呀？
一方面，意麵是富含碳水化合物的主食不錯；但與此同時每100克的意麵還能為人體提供12-13克的優質蛋白質，屬於各類主食中的佼佼者！
也正因其富含蛋白質的特性，意麵所能提供的飽腹感普遍強於米飯、麵條之類的其他主食，對增肌減脂人群都很友好！
02
豌豆
每100克豌豆，能為人體提供將近9克的蛋白質，其中還富含膳食纖維，對腸道健康特別有益。尤其適合食素的健身人士來替代肉類，保障日常蛋白質的充足攝入。
03
帕瑪森芝士
相較於其他乳酪芝士品種，帕瑪森的蛋白質含量可謂是高居榜首——每100克能為人體提供38克左右的優質蛋白。
注意在選購帕瑪森芝士時，最好選擇正宗、不含任何新增成分的“帕馬森·雷加諾”(Parmesan Reggiano)——它也被稱為“乳酪之王”，最適合健身增肌人群補充高質量、乾淨的蛋白質。
04
菠菜
相較於肉蛋類，菠菜的優勢在於“低卡高蛋白”——僅需攝入40卡路里（150克左右的菠菜）就能補充5.5克的蛋白質。
此外，其中所含的膳食纖維，鈣、鎂、維A等微量營養元素，對綜合健康也頗有助益…也是一款對增肌、減脂都很友好、營養價值超高的優質食材！
05
南瓜子
要論蛋白質含量，南瓜子可謂是堅果類中的No.1——每100克中含有36克的蛋白質，以及豐富的優質脂肪。在日常飲中，特別適合作為零食加餐、適當攝取。
06
鄉村白乾酪
每100克的鄉村白乾酪，可為我們提供12-13克的優質蛋白質，熱量通常不足100卡路里！
但它的味道偏酸，像不含任何新增的純酸奶，讓很多人無法接受。建議可嘗試在其中撒上點肉桂粉，來緩解酸味。
07
藜麥
除了開頭提到的意麵，藜麥也是一種富含蛋白質、且營養價值超高的主食——每100克含有近15克的優質蛋白，包含了各類人體所需的關鍵氨基酸。
在日常飲食中，建議將藜麥、大米混合烹煮，既有助於補充蛋白質，同時口感也非常不錯，可謂是一舉兩得！
08
毛豆
毛豆，也是一種含有所有“關鍵氨基酸”成分的植物蛋白來源；且每100克能提供13克的優質蛋白質。特別適合替換肉類，來豐富日常飲食，以及食素的健身人群。
09
燕麥
燕麥，是一種特別受歡迎的早餐食材，與新鮮水果、酸奶堅果等搭配在一起，就是一頓美味可口、營營養價值超高的快手早餐。
而且每100克燕麥本身，就能為我們提供10-11克的蛋白質，以及大量優質碳水、膳食纖維，開啟元氣滿滿的一整天！
10
小扁豆
最後，每100克小扁豆，能為人體提供25-26克的優質植物蛋白，以及大量的膳食纖維，對促進肌肉增長恢復，以及整體健康狀態，都有著相當積極的意義。
在日常飲食中，可將其拌在沙拉中，或跟蔬菜一起煮湯，甚至搭配米飯作為主食，都是不錯的選擇！
