天冷了,一說到戶外運動,不少人退縮了。
怎麼辦?跳繩呀!
跳繩是一項不需要特定場合和時間的運動,也是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動。
最簡單的方法最有效
1
增肌
跳繩屬於有氧和無氧混合的運動,能夠同時鍛鍊全身多個部位的肌肉,不但能使肌肉群變得更為結實,還能夠增強下肢力量及關節韌帶強度。
2
強心
跳繩有益身心,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。
長期跳繩可加速血液流回心臟,加強心臟泵血功能,進而增強耐力。
除此之外,跳躍可以使大腦獲得更多能量,使大腦的思維和反應能力更加敏捷。
3
減脂
跳繩可燃燒脂肪,有資料顯示,跳繩20至30分鐘可消耗300至400卡路里熱量,每週3次效果更佳。
長期堅持跳繩可有效燃燒腿部、臀部及腹部的脂肪,使身材變得纖細苗條,就連拳擊手也會在賽前透過跳繩減去多餘脂肪。
4
健體
長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,還能培養準確性、靈活性、協調性。
如退休老人、單位同事之間,就可常進行多人跳繩,既能互相鼓勵,又增加了趣味性,在情感的交流中,也鍛鍊了人頑強的意志和奮發向上的精神。
很多人認為,跳繩會對下肢關節造成損害,其實這是一種認知誤區。
跳繩對膝關節的不良影響與這項運動本身無關,而是與鍛鍊方式和運動場地的選擇有關。
1
姿勢要點
跳繩的基本動作有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空與左右分跳等。
正確的跳繩姿勢為前腳掌起跳和著地,膝蓋微微彎曲,避免大幅彎曲膝蓋。
跳繩過程中保持呼吸勻速,起跳不要太高,高度在2~4cm、保證跳繩剛好從腳底透過即可,速度不宜過快,可根據具體情況調整。
搖動跳繩時要用手腕力量抖動繩子,前臂自然彎曲,保持大臂貼近軀幹。
注意:胖人和中年婦女應採用雙腳同時起落的跳法,上躍不要太高,以免關節因過於負重而受傷。
也可以先試著每天做一定數量的踮腳提踵運動,待體重下降或身體適應以後再開始跳繩鍛鍊。
2
場地選擇
跳繩的場地可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地跳繩,切莫在硬水泥地上進行,以免損傷關節和引起頭暈。
跳繩者可選擇質地軟、重量輕的高幫鞋,能夠避免腳踝受傷。
3
器材選擇
跳繩所使用的繩子要軟硬、粗細適中,初學者宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。
當我們的兩腳踩住繩子中間,兩手分別握住繩的兩端拉直,兩手高度到腋下,此時即為合適的跳繩長度。
4
鍛鍊強度
跳繩運動要循序漸進,開始時慢速,隨著堅持時間的增長,可以逐漸提高跳繩的速度。
慢速保持在平均每分鐘跳60~70次;較快的速度保持在平均每分鐘140~160次。
5
鍛鍊時間
跳繩時間長短因人而異。
如果是連續快節奏跳繩,最好不要超過10分鐘,否則心臟會不堪重負。
如果是跳一會兒歇一會兒的話,每次以30分鐘為宜。
具體運動量根據個人體力以及需要量而定。千萬彆強迫自己一定要達到什麼標準。
6
跳前熱身
跳繩是一種運動量較大的戶外活動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。
跳繩結束後不要立即坐下,以較慢速度步行一段時間讓身體慢慢平復。
7
注意事項
需要提醒的是,並不是所有人都適合跳繩,這些人就要儘量避免:
體能基礎較差,常年不運動的人;
膝蓋有過傷病的人;
體重過重的人,容易對膝蓋產生衝擊;
患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾病的人。
資料來源:養生中國