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如今,健身的渠道越來越多,只要選擇適合自己的方式,堅持下來就能有效起到鍛鍊的效果。運動鍛鍊不一定要去健身房,戶外或者戶內都可以成為健身的場所。
如果你沒有條件去健身房鍛鍊,也可以選擇居家鍛鍊,在家進行負重訓練,推薦你選擇啞鈴器械。
啞鈴是最靈活、方便的居家運動器械。啞鈴的體積小,不佔體積,卻能有效鍛鍊身體各個肌群,預防肌肉流失,促進卡路里消耗,預防脂肪的堆積,提升自身的身材線條,收穫緊緻好身材。
冬天的氣溫比較低,大多數人不願意出外鍛鍊,這個時候我們可以在家進行啞鈴訓練。不同的啞鈴動作鍛鍊效果是不同的,比如深蹲、弓步蹲鍛鍊的是臀腿肌群,划船、硬拉鍛鍊背肌,推舉、側平舉鍛鍊的是三角肌。
啞鈴訓練可以鍛鍊身體各大肌群,幫您塑造好看的背部線條,飽滿的翹臀,以及緊實的大長腿,提升身材比例。
肌肉的生長還可以有效提升身體基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路里,抑制脂肪的堆積,達到燃脂塑形的效果。
啞鈴訓練的過程中,還可以刺激骨骼生長,提升骨質密度,預防肌肉的流失,讓你保持年輕的身體狀態,充沛的力量水平,有效抵抗衰老的來襲。
啞鈴訓練是一件需要堅持的事情,不能急於求成,肌肉的生長是需要時間的,一個人一個月最快只能增長0.5-1KG的肌肉,想要收穫身材的蛻變,力量訓練至少要堅持3個月以上,每週保持2-3次的鍛鍊頻率。
健身訓練期間,剛開始選擇3-5KG一副的啞鈴訓練即可,我們要注意學習動作標準軌跡,學會正確發力,別急著進行大負重訓練,才能降低受傷機率,更加高效的鍛鍊。
下面分享一組適合在家進行的啞鈴訓練,每個動作10-15次,重複4組,3天鍛鍊一次即可。
動作一:俯身啞鈴划船
動作二:站姿啞鈴側上舉
動作三:站姿啞鈴交替錘式彎舉
動作四:啞鈴鑽石臥推
動作五:啞鈴相撲深蹲
動作六:啞鈴直腿硬拉
動作七:單臂啞鈴搖擺
動作八:啞鈴高翻
動作九:臺階蹬凳
幾個注意事項:
1、啞鈴訓練之前先做一組熱身動作活動關節,促進血液迴圈,讓你找到運動的狀態。訓練後做一組拉伸動作放鬆肌群,可以緩解充血問題,促進肌肉的修復。
2、體脂率超過20%的人,每週安排3-5次有氧運動刷脂,比如跳繩、開合跳、跑步、打球之類的訓練,每次不低於半小時,才能甩掉身上肥肉,同時練出肌肉線條。
3、這一組啞鈴訓練如果你能堅持2個月以上,說明你的自律性還是比較高的。2個月的壓力訓練會讓你的力量水平有所提升,這個時候我們可以提升負重,給肌肉更大的刺激,避免肌肉發展陷入瓶頸。