說到跑步，人們普遍的印象還是競速。平時與人聊跑步，總免不了被問“你速度多快？”“配速多少？”。這個不難理解，跑步是不斷向前的運動，跑得快的在前面，在普遍認知裡自然是越快越好。
然而，社會進步往往來自於對普遍價值的懷疑。與跑得越快越好的價值相反，日本慢跑專家梅方久仁子提出超慢跑的概念，這一新的跑步理念改變了數百萬人的運動習慣，火爆跑圈，甚至被眾多資深跑者競相推薦。
5公里跑1小時，這是什麼操作？這種超慢跑方式確實讓不瞭解的人摸不著頭腦。咚妞今天就帶著大家一起來了解，這個常被馬拉松選手用作交叉訓練，號稱最減脂的超慢跑。
01 什麼是超慢跑？
“超慢跑”是源於日本，跑的速度比走路還慢（每公里10-15分鐘），據稱只要掌握到了自己的節奏，任何人都可以跑得輕鬆、跑得愉快，不用跑得氣喘吁吁，而燃燒的熱量更是走路的兩倍哦！連運動小白都會愛上運動，因此吸引了許多入門跑者。
所謂超慢跑，是指以與走路一樣速度，甚至更慢的超慢速度跑步的運動。理解超慢跑有兩個關鍵，一是超慢，指比一般意義上的慢跑還要慢；二是跑步，即便慢到近乎走路的速度，可本質上還是跑步，不是走路。
超慢跑又被戲稱為烏龜跑，日本作家梅方久仁子，專門為超慢跑出了一本書，叫做《驚人的超慢跑》。梅方久仁子畢業於大阪大學醫學系，擁有藥劑師、營養情報擔當者等認證資格，從事過藥廠工作、雜誌編輯、健康與證照考試領域自由寫作等工作。
她和許多運動小白一樣，並非天生愛跑步，甚至曾經討厭一切運動。然而，在她40歲的時候，偶爾的機會與朋友一起慢跑，徹底改變了她對跑步的印象。經過兩三年的超慢跑訓練，她徹底愛上了跑步，不但瘦身成功，還每年參加幾次全馬比賽，成為一名跑步健將。
02 超慢跑的動作要領
和走路速度差不多，超慢跑到底要怎麼跑？超慢跑是一種前腳掌著地的高頻跑步法（只要採取前腳掌著地的方式跑步，步頻可達15秒45步以上）。超慢跑的動作要點是：縮小步幅，降低步頻，或者在縮小步幅的同時降低步頻，從而呈現出慢慢跑的狀態。
實行這項運動，有兩個重點需要掌握：一以“微笑速度”慢慢地跑步；二以較小步幅、前腳掌著地的方式跑步。
走路時左右腳中一定會有一腳是與地面接觸的，而跑步時則會有左右腳同時都離開地面浮在空中的瞬間。雖然超慢跑與走路有著相似之處，但從本質上來說，二者是不同的運動專案。
03 超慢跑的優點
- 完成難度低
超慢跑是慢跑中的慢跑，近乎於走路速度的超慢跑是人人都可以駕馭的，作為運動的開始再好不過；沒有固定配速，速度可根據個體實際情況自行調節，關鍵是身體可負荷，跑步時感到輕鬆舒適。速度近於步行；跑步時輕鬆不辛苦，可以一邊微笑一邊聊天。
跑步過程輕鬆不痛苦，能夠自由對話，不氣喘。跑完後不會出現肌肉痠痛，對肌肉與關節造成的負擔小，即便哪裡出現不適，稍作休息也能很快恢復，誇張一些甚至可以說，超慢跑是最安全的跑步方式。
- 幫你克服35公里撞牆期
超慢跑，聽起來好像很簡單的樣子，你以為它只是為跑步入門者而生的嗎？你還是太年輕！
資料顯示，一些資深跑者也適合以“超慢跑”作為交叉訓練或者是休息時的補充練習，甚至有可能對自己的成績提高有不小的幫助。
原因也不難解釋，在馬拉松裡有一句話是，“35公里撞牆期”的說法，明明跑步狀況不錯，但一到35公里左右的距離時，速度突然急劇減緩，許多選手因此無法再繼續跑。這個情況是因為能量用盡，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運動能量的糖類不足，以至於無法繼續跑下去。
一般人都會認為，想要克服“35公里撞牆期”得到亮眼的成績，就必須經由大量且辛苦的練習來提升“持久力”。
不過馬拉松的重點是，如何保有供給能量的糖類到最後。人體除了糖類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運動的時候，會使用糖類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。
利用超慢跑的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將糖類保留到最後。
- 消耗脂肪利於減肥
超慢跑因為動作小，速度慢，消耗的卡路里也低，推測應該在每小時每公斤體重7大卡左右，也就是70公斤的人，超慢跑一小時，消耗490大卡，大約相當於半個7-11國民便當的熱量。
運動時能量來源並不是單一來源，是有比例的。強度不大的運動，能量來源是脂肪比碳水化合物比例高，當運動強度越強，碳水化合物供應能量的比例就漸增高，分解脂肪產生能量的比例下降，黃金交叉點是中度運動強度時，之後強度越強，兩者的比例差別越大，因此可以說中度運動強度以下的運動分解脂肪較多。
運動時間越長，身體越依賴脂肪分解來產生能量，因此要想減重，減去脂肪，運動時間就必須拉長，2小時以上的持續有氧運動，消耗的能量都從分解脂肪得來。
想要減重減脂，不以競速為目的，就去超慢跑吧，但是記得運動時間一定要拉長！
- 鍛鍊肌肉延緩衰老
延緩衰老是健身的目標之一，肌肉萎縮則是衰老的典型現象。隨著年齡的增長，肌肉量會明顯減少，尤其是60歲之後。肌肉減少，不僅容易顯得老，而且伴隨著基礎代謝減少，可能引發一系列代謝綜合症等負面連鎖效應。
肌肉越使用越發達，使用過度會造成傷害，但不使用肯定會逐漸萎縮。超慢跑與走路都可以鍛鍊肌肉，但研究表明，超慢跑比走路能夠更有效地鍛鍊和保持肌肉。
不論是哪種肌肉都是在超慢跑的時候被鍛鍊的數值較高，尤其是大腿前側的肌直肌和股外側肌，比起走路，超慢跑的時候都會更常使用到這些肌肉。其他的肌肉如腰部周圍的臀大肌、腹肌、背肌以及深層的腰大肌，也是在超慢跑的時候會比走路更常使用到。
超慢跑比走路能鍛鍊到更多肌群，在預防肌肉衰退方面具有更好效果。
04 適合超慢跑的人群
超慢跑速度自定，近乎走路，最適合兩類人：一是不愛運動或運動很少的人；二是體力相對不足的人，比如中老年人、肥胖者。
這兩類人只要在跑步時儘量放慢腳步，就會感到“我也能跑”的意外驚喜，並由此開始進入到跑步者行列，逐漸成為熱愛運動的人。
看到這裡，你應該已經瞭解超慢跑會風靡減肥圈的原因吧~不管是為了減肥，或是當做運動間隙的低強度訓練，超慢跑都是個不錯的選擇。
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