練前新知

本文適合全階段的鐵子們

關鍵詞：圍度；增肌；臥推

小編簡評：找對胸肌的感覺，才能讓臥推事半功倍

你發現沒有？有時候臥推結束了，重量是推起了，而胸肌的刺激感並沒有想象中的明顯？

重複單調地完成臥推練習，卻並沒有帶來想象中的訓練效果。所以，解決問題才是最重要，臥推不是你想的那麼簡單。

先說結果，這是我在臥推過程中，足夠感受胸肌的5個技巧：

• 調整握距，用更寬的握距
• 增加動作行程
• 放慢動作節奏
• 保持手腕、手肘在一條直線下，並處於槓鈴的正下方
• 保持對胸肌的肌肉募集

為確保在臥推時最大限度地利用胸肌，所謂溫故而知新，我們先複習一下胸肌在臥推中的作用，以及如何利用所知道的技巧，在臥推時更好地發揮它。

胸肌在臥推中的作用

胸肌是臥推這個動作的底層原動力，並且在動作過程中的下放過程（離心階段）和推起過程（向心階段）中，大量參與

胸肌分為上胸肌和下胸肌。這是因為胸肌上部的肌纖維起源於鎖骨位置（上胸肌），胸肌下部的肌纖維起源於胸骨位置（下胸肌）。上胸肌和下胸肌在臥推中共同發力，協調作用，控制槓鈴負重向下，觸達胸部，並反覆將槓鈴向上推起。

儘管胸肌作為一個整體，主要動作是肩屈和肩水平內收，肌肉本身對這兩個作用卻是不完全相同，是因為胸肌肌纖維的走向決定在某個動作有一定的力學優勢，同時也會在其他動作有一定的劣勢。

上胸肌在做肩屈（手臂抬高到身體的前方）的動作中發揮的作用比較大，而下胸肌在肩水平內收（手臂往胸中縫靠攏）的動作中的作用比較大。

透過屈肩而讓槓鈴從最低點推離胸肌，而在推起槓鈴的過程中，使用了肩水平內收產生力來推至最高點，所以這兩個動作的作用在臥推中都很重要。

如何在臥推過程中感受胸肌發力？

既然已經複習了胸肌在臥推過程中的實際作用，現在可以透過調整動作的技巧，從而更大程度地調動胸肌本身。

下面5個技巧，活學活用：

1. 使用更寬的握距

為了在臥推中更好地感覺到胸肌的直接發力，可以用更寬的握距。

與一般握距或窄握距的臥推相比，使用寬握距有助於我們將肌肉調動更好地移到胸肌本身，與其他變式相比，寬握距可以更多地募集胸肌從而做到肩水平內收。

此外，寬握距還會使用胸肌進行肩屈，類似於其他的臥推變式。當然，訓練也別走極端，握距不能太寬，因為太寬的握距會給肩膀帶來不必要的壓力。

寬握距，最佳的距離大約是接近肩寬的2倍（而且會因個人手長手短而異），而訓練建議從比原來肩寬稍寬的握距開始慢慢加上去。

2. 增加臥推動作行程

讓臥推感受胸肌的發力，需要每個動作都觸碰到胸肌，同時中下背部用最少弓腰的姿勢做到全程的臥推動作。

臥推過程中，弓腰沒有問題。如果目標是是儘可能募集刺激胸肌，那麼應該是將弓腰最小化，從而獲得更大的運動範圍，並且募集更多的胸肌肌纖維。

我們在臥推的過程中應該有輕微的弓腰動作，是因為在臥推時，讓肩胛骨儘量收緊並下沉從而做到保護的作用，而這個過程自然會導致輕微的弓腰。

3. 放慢訓練節奏（減緩離心階段的動作速度）

胸肌在動作的下放階段（離心階段）有極大的參與度，所以，如果我們想更多地募集刺激胸肌，可以透過放慢離心的動作速度來增加胸肌處於張力下的時間。

讓胸肌刺激最大化，在臥推的離心階段將訓練節奏增加到3至5秒，以這樣的速度來增加在臥推離心階段的時間。

臥推的下放過程中，讓胸肌重度參與（臥推的離心階段），並且更容易感受到胸肌本身。研究表明，與臥推推起的過程（向心階段）相比，胸肌的參與度與活躍度在下放過程中有2倍多的反應。

需要注意的是，雖然放慢離心階段的速度可以更大程度地啟用胸肌，從而感受到胸肌，但如果過度放慢離心速度，就會過早使胸肌力竭，從而會沒有足夠的力量來保質保量把槓鈴推起。

鑑於此，進行離心階段的臥推，應該用比一般臥推更小的重量來完成，並且僅用於感受胸肌發力，而不是挑戰最大臥推的重量。

4. 保持手肘和手腕剛好在槓鈴的正下方

讓胸肌感受發力，需要做到最佳的關節角度，從而最大限度地募集胸肌。在訓練中，當槓鈴觸碰胸肌時，透過夾肘，保持手肘和手腕剛好在槓鈴的正下方，甚至是在同一條線上。

將手肘和手腕保持在一個安全的姿勢，確保將力量從胸肌施加到槓鈴上，需要在整個動作過程中讓多關節保持在同一垂直線上。

此外，這些關節與槓鈴在一條垂線上，可以加強對胸肌的刺激。如果手肘稍微位於槓鈴的下一點的位置，那麼就會將一些壓力轉移到肱三頭肌上，減少了對胸肌的刺激。

在臥推時，將注意力集中在胸肌上，將槓鈴、手肘和手腕保持在同一條垂線上，在將槓鈴下放到胸肌並向上推時，儘可能多地觸發胸肌的力量。

5. 動作過程中保持對胸肌的控制

在臥推過程中充分利用胸肌，需要確保儘可能多地控制肌肉本身，包括保持在動作的最低點對肌肉的控制，儘可能減少借力推起槓鈴。

你可能看到一些舉鐵者將槓鈴從胸肌上彈起，或者讓槓鈴停在胸肌上再慢慢推起。這兩種方式對控制槓鈴本身是相悖的，因為都是阻止胸肌做工，相反是使用爆發力來推起負重，而不是使用胸肌本身的力量。

感受胸肌本身，透過訓練促進胸肌增長，讓目標肌肉做工，而不是透過將槓鈴從胸肌上彈起來來“欺騙”訓練的本體感受。

透過其他臥推的變式，感受胸肌的發力

我們在訓練中，可以加入寬握距的臥推，可以放慢離心階段的速度，同時也可以增加臥推的其他變式從而加強本身的訓練計劃。

1. 暫停式臥推

暫停式臥推是臥推的一種變式，將槓鈴放在胸肌上並保持在一段特定時間，這樣胸肌處於張力之下，再將槓鈴推回到起始位置。

怎麼做：

• 將力量架的固定卡扣設定在一個高度，這樣可以更容易起槓
• 躺在平板凳上，調整身體姿勢，眼睛與槓鈴平齊。雙腳踩在地上，並在臥推過程中可以產生腿驅動力
• 握距比肩略寬
• 收緊肩胛骨並略微下沉
• 伸直手臂起槓，同時保持肩胛骨穩定
• 可控地將槓鈴下放到胸肌，手肘與軀幹成大約45度角，槓鈴手肘和手腕在同一垂線上
• 槓鈴觸胸時，停頓3到5秒，同時保持腿部和手臂的張力
• 向上推起，回到起始位置

暫停式臥推是一個重要的臥推變式，它消除了胸肌借力的可能性（很難藉助爆發力將槓鈴彈起）。

這個變式非常適合想參加力量舉比賽的小夥伴，對於難以感受到胸部張力的小夥伴，或者力量較弱的小夥伴來說，也是非常有用的。

2. 死點臥推

死點臥推也是臥推的一個變式，是從架腳上開始做的臥推，而不是傳統的槓鈴臥推；是起始自下而上的臥推動作（從向心階段開始），而不是起始自上而下的臥推動作（從離心階段開始）。

怎麼做：

• 調整訓練器械的架腳，使槓鈴在臥推時儘可能靠近胸肌的位置
• 肩胛骨收緊和下沉以穩定姿勢
• 雙腳踩穩地面，在整個動作過程中腿部驅動力
• 向上推杆，推到最高點鎖定手肘
• 透過控制將槓鈴下放到起始位置，在開始下一個臥推前允許短暫的停頓。

死點臥推是針對胸肌一個很好的訓練刺激，因為能夠專注於推起的向心階段，同時仍然保持全程的動作從而讓胸肌募集更多的肌纖維，做肩水平內收將槓鈴從架腳上推起。

死點臥推非常適合下放過程中胸肌的接點不穩定的小夥伴，死點臥推可以在做每個動作時，重新調整胸肌的姿勢。對於胸肌接觸點或接觸點上有粘滯點的小夥伴，需要訓練最低點張力的小夥伴，都很好用。

3. 上斜槓鈴臥推

上斜槓鈴臥推是針對上胸肌和肩部的臥推變式，通常用於增肌訓練。

怎麼做：

• 調整上斜凳，與地板成大約30-45度角
• 把槓鈴設定在一個高度，確保可以順利起槓
• 肩胛骨收緊並下沉
• 雙腳踩穩地板以產生腿驅動力
• 雙手略比肩寬（可以是寬握或一般握距）
• 有控制地將槓鈴下放到胸肌，確保手腕和前臂在一個垂線上
• 在胸肌上停留片刻，避免用胸肌將槓鈴彈起
• 推起槓鈴到起始位置

與傳統的臥推相比，上斜臥推更有助於訓練上胸肌，動作中有一定的肩屈。上斜臥推可以透過較低次數和較大的重量來增強肌肉的絕對力量，或者使用較小的重量和較高的次數來增肌。

4. 抬腳臥推

抬腳臥推是一個臥推變式，抬高雙腳主要是防止借力，但也一定程度上缺少了臥推全程的刺激。

怎麼做：

• 將力量架的固定卡扣設定在一個高度，這樣可以更容易起槓
• 躺在槓鈴下方，眼睛與槓鈴平齊
• 雙腳放在平板凳上或直接保持抬高
• 雙手略比肩寬，肩胛骨收緊並下沉
• 伸直手臂以抬起槓，保持肩胛骨穩定
• 槓鈴下放在胸肌時，確保手肘、手腕和槓鈴在同一垂線上。
• 當槓鈴碰到胸肌時，暫停一下，確保不借力推起

建議上半身缺乏穩定性的老鐵使用弓腰的臥推，至於如何定義上半身不穩定，可以透過1)每次是不是同一下落點、2)是否保持肩胛骨的固定姿勢、3)是否穩定地控制槓鈴，來識別。

最後

在臥推中感受胸肌肌肉發力，可以使用這些訓練技巧來改善我們的訓練方式，最後強化胸肌，增肌肌肉處於張力的時間。

要明白，雖然我們在臥推時我們的胸肌可能沒有因為強有力的爆炸訓練變得灼熱或充血“鼓起”，但這並不意味著胸肌在訓練中沒有參與。