水果雖然營養豐富，但是果糖含量也很高，研究表明，如果吃得過多，也會帶來危害。
水果含有豐富的纖維、營養物質、礦物質。它能夠減少迴圈系統的壓力還有膽固醇，還能保持健康的體重等等。
雖然如此，過量的高糖水果與其他澱粉食物一起，可能會加重糖尿病患者的病情。所以我們也要每天吃適量的水果，合理飲食。
那麼過量吃水果到底有什麼危害，我們又該怎麼正確吃水果呢？
一、過量的果糖對身體的影響
如果過多地食用了水果，那麼果糖就會過高，會有如下的危害：
1）肝臟健康
豐富的果糖在肝臟轉變為脂肪。脂肪在肝臟中聚集，會導致非酒精性脂肪肝（NAFLD）。而非酒精性脂肪肝是最廣為人知的肝病，影響著全世界25%的人口和9-32%的印度人。
據觀察，大量使用果糖是導致非酒精性脂肪肝的主要因素之一。49名確認患有非酒精性脂肪肝的患者的飲食史顯示，受影響的人群燃燒的膳食果糖比預期的多幾倍。除了脂肪生成外，太多的果糖還與肝臟惡化、肝細胞的氧化損傷有關。
2）大腦的健康
最新的證據表明，即使停止食用果糖，也會加劇神經炎症、大腦線粒體來影響大腦的健康。
2021年的一份審計報告指出，長期使用果糖可能對大腦工作造成危險，並可能促使許多神經系統問題的發展。
同時加利福尼亞大學的研究人員發現，果糖會損害許多大腦，並會促使一系列的感染，比如糖尿病，心血管疾病，阿爾茨海默病，多動症等。
3）心臟、體重和糖尿病
高果糖的同樣會引發胰島素障礙、肥胖和糖尿病。瘦素（控制體重的化學物質）會受到豐富的果糖影響，使脂肪聚集、胰島素障礙。
2016年的一項生物集中研究顯示，兩個月的果糖補充，會導致脂肪物質在肝臟聚集，並阻礙胰島素工作。另外，最近的一份報告顯示，7天的高果糖飲食會促使極低密度脂蛋白（VLDL）脂肪油的聚集，並擴大了心血管疾病的危險。
除了導致肥胖和糖尿病外，果糖還能加速血液中尿酸鹽的含量，從而引發痛風，高血脂。
4）胃部健康
高果糖還可能會導致腸易激綜合症（IBS）。IBS是一種與胃有關的疾病，會出現胃痛、腫脹、燒心等。
而很多人，對果糖的不適當處理和攝取導致了腸道轟鳴和打嗝。
2013年的一項干預研究表明，大約有68名已知有IBS表現的患者在吞食低果糖飲食後開始了正常的生活。
以上我們瞭解了，過量食用過多水果對於身體的危害，那麼吃多少水果才是過量的呢？
二、果糖吃多少是過量的？
研究表明，有不到10%的美國人每天吃一定量的水果。而在印度，每天正常攝入的水果遠低於正常攝入量。
同時我們得知，食用天然水果的果糖攝入量，遠低於其它加工食品。儘管如此，有些水果的果糖含量還是比較高的，我們需要選擇低果糖的水果，特別是糖尿病人群。
那麼我們該如何選擇低糖的水果呢？
三、低GI的食品
我們可以透過GI值，來識別水果果糖的高低。
GI>70含糖量極高，糖尿病人應遠離。中等GI值在56和69的範圍內。低GI值小於55。
1 高中度GI食品
高和中度GI食品有 西瓜、棗、菠蘿、過熟香蕉、葡萄、石榴、木瓜等。
2 低GI食品
低GI食品有櫻桃、蘋果、柚子、鱷梨、橙子、李子、草莓、藍莓、梨子、番石榴等。
總結：
媛媛老師提醒您
1 水果雖然營養豐富，但有些果糖含量過高，食用還是要適可而止。
2 糖尿病人遠離高GI食品，選擇低、中GI食品。
3 過高的果糖含量，會對人體有害。
你喜歡吃哪些水果呢？你覺得每天吃多少水果合適呢？歡迎在評論區留言，我們一起討論哦。
作者：媛的小口袋
高階健康管理師/藥師，熱愛英語、寫作
