老年人補充營養，銷售會給你推薦蛋白粉；年輕人想健身，教練會告訴你要補充蛋白質；孩子正在長個子，朋友會告訴你要加強營養，增加蛋白質。蛋白質，到底為什麼如此重要？
它在人體的作用主要包括提升免疫和維持激素水平平衡，雖然都叫蛋白質，但是它也有很多種類，有的含有九種氨基酸，是最全面的，例如雞蛋，有的只含有其中部分氨基酸，例如大米。
但是很多人卻不知道如何補充、利用它。在選擇食物的時候我們並不是看其中的蛋白質是否足夠完整，而是要堅持多樣化原則，因為每一種食物都有它的特點，都是不可缺少的，所以並不是一直吃就是好的。
現在關於肉的研究越來越多，都說吃肉太多不好，不管是醫生還是營養師都會勸你少吃肉，可是，不吃肉又怎麼補充蛋白質呢？其實，補充蛋白質不一定只能靠吃肉，還可以透過其他食物補充，有的食物裡的蛋白質甚至比肉還多，只要你學會搭配，懂得節制，就可以透過健康地方式攝入蛋白質。
這3類食物一點都不比肉差
第一類：豆製品——豆腐乾、腐竹、豆腐皮、素雞等
豆製品富含蛋白質是公認的，這一點毋庸置疑，在平時的飲食中，豆製品有著不可替代的地位，想補充蛋白質那就多吃點豆製品，不失為一種好方法，還不用擔心長胖，對心臟和血管也有一定好處。
比如說腐竹，每一百克中含蛋白質44.6克，還有豆腐皮也是44.6克，接近一半是蛋白質，比豬肉(蛋白質含量29克)還高，而且它們做法簡單，可以涼拌吃，口感清爽不膩人，吃多了也沒有心理負擔。
第二類：幹豆類——綠豆、紅豆、黑豆、黃豆等
說到豆製品就不得不提到幹豆類，它們是豆製品的前身，蛋白質含量也不低，推薦吃黑豆和黃豆，用來煮粥吃非常有營養，如果你吃不習慣，還可以選擇綠豆和紅豆，它們的口感更容易接受。
每100克黃豆含有35克蛋白質，黑豆為36克，這兩種在豆子裡算是比較高的，而且它們的膳食纖維和微量元素也很多，做成雜糧飯對腸胃非常好，但是要提醒一點，豆子吃多了容易脹氣，頻繁放屁，不想尷尬就少吃一點。
第三類：堅果類——花生米、核桃、腰果、瓜子等
堅果很多人都愛吃，知道它含有很多營養成分，但是又擔心吃多了會發胖，所以平時只敢吃一小把。從營養成分來看，堅果中的營養素非常多，能叫得上名字的它都有，每天吃30克，對人體非常有益。
每100克花生米含有24.8克蛋白質，南瓜子仁為33.2克，這兩種在堅果裡是佼佼者，需要補充蛋白質的人不妨試試。如果擔心自己吃多，就選擇小包裝的，不超過巴掌大，儘量多配幾種堅果吃。
以上三類食物都可以經常吃，不一定每次都要吃肉，但是如果能將肉和其他食物搭配起來吃，相信效果會更好。之所以讓大家補充蛋白質，是因為它太重要了，一旦缺乏身體就容易生病。
長期缺乏蛋白質，身體會有什麼變化？
前兩天接診了一個老大爺，今年快70歲了，平時一個人住。最近一段時間大爺出現下肢水腫、身體乏力、注意力不集中、體重下降的情況，一家人帶他來就診。大爺血壓不高，一直按時服藥，但是整個人身形消瘦，頭髮枯黃，面部沒有光澤，看起來一副營養不良的樣子。於是抽血驗血，發現他的白蛋白指標有點低，懷疑是缺乏蛋白質，於是詳細詢問了他平時的飲食情況。
大爺說自己一個人住，吃飯都是隨便將就，經常用零食對付，或者下點麵條和餃子，平時很少出門，有時晚上不覺得餓乾脆就不吃了。聽了他的話我就明白了，這的確是缺乏蛋白質造成的。
當人體攝入足夠多的蛋白質時，會產生飽腹感，肌肉也有力量，而當蛋白質不足時，你就會感覺飢餓、空虛、心慌，同時四肢發軟，肌肉無力，無法集中精神，有的患者還會頭暈、貧血，時間長了人體的免疫力也會下降，傷口不易癒合，另外，因為體內的滲透壓低，水分代謝異常，手腳也會出現水腫，這位大爺就是這個症狀。
所以，大家一定要注意補充蛋白質，不僅要吃肉，還要吃腐竹、豆腐皮、黑豆、南瓜子等，部分蔬菜和穀物也有蛋白質，但是含量比較少。只要把一日三餐吃好了，就不容易缺少蛋白質，提醒兒童、年輕人、老年人，不要用零食代替主食，其中的營養成分非常少，吃多了沒啥好處。
