在健身房過度訓練後，你會感到肌肉痠痛，但這並不是過度訓練的唯一表現。快來了解一下其他不易察覺的跡象。如何像健身與體能高手那樣在訓練中收放自如？
當你的股四頭肌顫抖不已，甚至連去一趟衛生間都感覺難上加難的時候，你也許才意識到，是時候拿泡沫軸休息放鬆一下了。
所謂肌肉痠痛，就是訓練壓力導致肌肉纖維微撕裂，以及身體對修復這種損傷做出的反應。然而，這種痠痛感並不是你需要放鬆身心的唯一訊號。在肌肉痠痛的情況下堅持訓練可能讓你產生一種“我好強”的幻覺。
力量和體能訓練總監安德魯·沃特金斯（Andrew Watkins）教練解釋：“如果你不進行休息和恢復，你的身體就難以儲備能量，也無法修復受損的組織。這種生理壓力會對身體機能造成負面影響。如果你在精神和感情方面也倍感壓力，你在訓練間歇期間恢復元氣的效率將大打折扣，你的身體機能也會因此不進反退。”還好適可而止，並非難事。
‘安德魯·沃特金斯教練說：“我們的身體就像一臺機器，它會告訴你什麼時候需要放慢節奏。”沒錯，肌肉痠痛雖然是個大事兒，但它只是讓你放慢節奏的眾多訊號之一。
關注以下這些不太常見的跡象，讓你的身體獲得充分的休息和恢復。
1. 靜息心率升高你或許會追蹤訓練時的心率，但是靜息心率也應該引起你的注意，例如晨起後的幾分鐘。美國心臟協會指出，對於大多數人而言，正常的靜息心率應為 60 至 100 次/分鐘。
沃特金斯教練表示，運動員的靜息心率可能會更低一些。佛羅里達大學運動科學和健康教育副教授蒂娜·M·彭霍洛（Tina M. Penhollow）博士指出，靜息心率略有波動是正常現象。但是，如果你透過智慧手錶或其他裝置追蹤靜息心率，並且注意到心率始終比正常範圍高出每分鐘 5 次或更多次數，這意味著你的身體需要更加賣力地處理日常事務。
如果休息不充分，你的心臟就會加班來修復你的組織，而心率升高正是心臟努力趕工的訊號。
2. 訓練比平時更艱難
你平時對於 9 分鐘/英里的配速感到輕鬆加愉快，但是你突然在 11 分鐘/英里的配速時舉步維艱；你平時力大如牛，但是現在抬起 60% 的訓練重量卻像扛鼎那樣苦苦支撐。
如果你有以上表現，那就證明你的身體已經發出投降的訊號了。沃特金斯教練解釋說，這並不是你的肌肉一夜之間變脆弱了（那也太可怕了！），而是你的中樞神經系統超負荷運載了。中樞神經系統是控制身體反應的處理中心，負責接收和傳送身體其他部位的資訊。“
如果你的神經系統還沒有從前一天的壓力中恢復過來，你的大腦就不能像往常一樣向肌肉傳送資訊，這會導致反應遲緩或者身體感到沉重。”
3. 睡眠出現問題
日復一日的刻苦訓練一定會讓你筋疲力盡。但是，如果這種疲勞感都不能讓你睡個好覺，不妨悠閒地散散步，而不是再上一節高強度的動感單車。
蒂娜·M·彭霍洛博士指出：“過度訓練會讓你的身心處於高度緊張狀態，讓你感到坐立不安。”
《生理學前沿》刊登的一篇報告指出，過度訓練會讓你難以入睡，從而導致總體睡眠時間更短。
《國際運動醫學雜誌》發表的一篇綜述指出，鑑於睡眠可能是影響運動恢復的主要因素，從長遠的角度來看，你應該優先考慮如何擁有高質量的睡眠，然後再去完成每週第 7 次訓練，這會讓你的表現更上一層樓。
4. 一想到訓練就畏畏縮縮
有時候，你根本不想去訓練。事實上，大多數運動員也會這麼想。然而，沃特金斯教練表示，如果你一直堅持訓練，然後發現自己突然在沙發上累得起不來，這就表示你的身體在告訴大腦：“我需要好好休息一下。”
《當代生物學》發表的一項研究表明，過度訓練不僅會讓身體精疲力盡，而且會導致精神疲勞。強迫自己完成令人恐懼的訓練可能會讓你的狀態一落千丈。
彭霍洛博士說：“研究顯示，精神疲勞會讓你的表現大不如前，同時還會造成體力不支、缺乏耐力。”不妨給自己安排一個休息日，這能讓你全力投入到下一次訓練當中。
5. 肌肉時常抽筋
當你在廚房忙個不停，或者早晨醒來的時候，你的雙腳是否有抽筋的感覺？彭霍洛博士表示，劇烈運動會讓相應部位的肌肉過度疲勞，進而導致抽筋。各種運動都會導致肌肉出現微撕裂，但是如果休息時間不充裕，肌肉就沒有時間修復自身，也無法變得更加強壯。
此外，彭霍洛博士指出，這種損傷還會讓肌肉難以吸收恢復所需的營養成分，肌肉排出訓練產生的細胞廢料的能力也會大打折扣。這會導致你的肌肉出現痙攣，而這正是肌肉投降認輸的訊號。在沃特金斯教練看來，如果你有上述任何一種症狀，不妨花幾天時間來休養生息或者恢復元氣。
他指出：“週中做一些瑜伽；週末散散步或者去徒步旅行；抽時間運動、按摩、鹽浴和冥想，也是你放鬆身心的好主意。”是否注意到自己出現了好幾種過度訓練的跡象？你可能需要一個“減負周”。
沃特金斯教練解釋說：“減負的方式非常簡單，只需減少負重、縮短跑步距離或者訓練時長即可。”任何跡象和症狀都應該在此期間消失。
如果情況沒有緩解，請諮詢你的醫生。真正的健身高手不會一味地訓練，因為他們懂得如何在訓練中收放自如，這正是他們引以為傲的一點。
