“管住嘴，邁開腿”，可能我們很多人都理解錯了

減肥的六字訣大家都知道：管住嘴，邁開腿。道理我們都懂，但是臣妾做不到啊。

不過這六個字的含義我們真的理解了嗎？很多人把它理解成少吃多運動，其實不是。

管住嘴，不是要我們少吃，而是需要有選擇的吃。有些食物，我們不僅不用少吃，而且還要多吃，比如優質蛋白、粗雜糧、蔬菜等。

怎樣吃才能既吃得飽又不會能量超標呢？

首先我們得弄明白三大產能營養素（脂肪、蛋白質、碳水化合物）的生理熱價。1克脂肪在體內能產生9千卡的能量，1克蛋白質產生4千卡能量，1克碳水也產生4千卡能量。

相比之下，脂肪產生的能量是蛋白質和碳水的兩倍多。所以我們要嚴格控制脂肪的攝入。

蛋白質和碳水化合物產生的能量相對較少，不過我們還要考慮食物的熱效應。人體消化吸收蛋白質本身就需要消耗能量。消化蛋白質需要的能量能佔其提供能量的30%，遠遠高於碳水化合物。所以攝入等量的蛋白質和碳水，蛋白質更不容易造成能量過剩。

另外，蛋白質也是人體組織的物質基礎。即使是在減肥階段，也要保證攝入充足的優質蛋白。比如奶類、蛋類、豆製品等。

減肥期間，可以適量減少碳水的攝入，不過也不能完全不吃碳水，因為大腦需要的能量只能由碳水提供。

嚴格控制脂肪攝入，適量攝入碳水化合物，補充足夠優質蛋白，這才是管住嘴的真正含義。

​具體怎麼控制這三者的比例呢？有一個簡單的方法，就是用四分餐盤盛裝食物。每餐的食物中，蔬菜水果佔二分之一，瘦肉和豆製品佔四分之一，米飯佔四分之一。

如果需要降低能量攝入，又要有足夠的飽腹感，可以把米飯換成薯類或粗雜糧。薯類和粗雜糧富含膳食纖維，能量更低且營養更豐富。比如紅薯的能量大概是同等份量米飯的四分之一，土豆是米飯的五分之一。一碗米飯未必能讓我們吃飽，但是同等能量的土豆，大概就是5碗，足夠我們吃撐了。

至於邁開腿，也不是我們通常理解的加大運動量，而是選擇合適的運動。

如果要減肥效果更好，我們運動時的心率要在一個合理的範圍內。這裡有一個卡氏公式，即最佳減脂心率=（220-年齡-靜態心率）*（50%-60%）+靜態心率。在這個心率範圍內運動，減脂效率更高。

這是一種中等強度有氧運動，大概的狀態就是：稍微有點呼吸急促，可以簡單地說話，但是不能唱歌的狀態。

管住嘴，邁開腿，既不是捱餓少吃，也不是瘋狂運動，而是要合理搭配飲食，加上合適的有氧運動。最關鍵的是要能夠長期堅持，將這種飲食和運動方式變成日常的生活習慣。這樣才能長期保持健康理想體重。