#頭條之星訓練計劃#親愛的同學們假期馬上到來每天50分鐘的體育鍛煉計劃，簡單易學增強體質。
假期鍛鍊方案第一週
一、熱身運動
1、繞肩
2、高抬腿 40個
3、腹背運動 4個八拍
4、膝繞環 4個八拍 左右各兩個八拍
5、拉伸運動 雙手夠左腳、右腳 共4個八拍
二、上肢運動
1.用裝滿水的礦泉水瓶兩個，做體前直臂平舉25次，體側直臂平舉25次，體前屈臂上舉25次。
2.核心腰腹練習
仰臥卷腹25次
仰臥收腿25次
背起30次
3.下肢力量練習
開合跳30次
提腿跨下擊掌30次
半蹲跳起15次
迴圈做3組。
假期鍛鍊方案第二週
一、熱身運動
1、繞肩
2、高抬腿 40個
3、腹背運動 4個八拍
4、膝繞環 4個八拍 左右各兩個八拍
5、拉伸運動 雙手夠左腳、右腳 共4個八拍
二、上肢運動
1、俯臥撐20個
2、靜態平板支撐 40秒
3、動態平板支撐 15次（完整動作算一次）
二、腰腹運動
1、仰臥卷腹 30個
2、仰臥舉腿15次
3、仰臥蹬腳踏車 100次 左右腿各50次
四、下肢運動
1、登山爬 50次
2、開合跳 100個
3、深蹲展腹跳 15次
以上動作做三大組
每兩週做一個迴圈
