減肥不掉秤，無非就這5種原因，一文說清

做減肥有些年頭了，我發現大多數人減肥不掉秤，飲食上無非就這5種原因：

一、精製米麵吃多了。

減肥一定要少吃精製米麵做的主食。為啥？主要原因有兩點：

1、因為精製米麵做的主食，碳水化合物含量較高。比如每100克的米飯，含碳水化合物約25.9克；每100克饅頭，含碳水化合物47克。

2、精製米麵的升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）都很高。

根據《中國食物成分表（第6版）》中科普：米飯GI：90；饅頭GI：85。

根據教科書給出的判斷標準：升糖指數低於55為低GI，升糖指數在55-70之間為中GI，大於70為高GI。如此看來，米飯和饅頭都是妥妥的高GI食物。

米飯和饅頭，不僅升糖指數高，升糖負荷也很高。米飯GL：23；饅頭GL：38.8。

還是根據教科書給出的判斷標準：升糖負荷低於10為低GL，升糖負荷11-19為中GL，升糖負荷高於20為高GL。也就是說，米飯和饅頭又是妥妥的高GL食物。

根據現代營養學理論，我們判斷一個食物是否容易長肉，只看“升糖指數”這一個數值，很容易“誤判”食物。比如最典型的例子就是“西瓜”，西瓜GI是72（高GI），但GL只有4.8（低GL）。所以，減肥也能吃西瓜。

但精製米麵做的主食，往往不僅僅是GI高，GL也高。這就說明，這類食物是很容易長肉的食物，減肥儘量要少吃。

減肥，還是多以燕麥、雜糧飯、全麥麵包、玉米、紅薯、紫薯、芋頭、雜豆等粗糧穀物當做主食，早餐和午餐要佔比例一半以上。同時也要注意控制好“量”，一般建議早、午餐吃體積一個拳頭大小，晚餐吃半拳頭大小（這個很重要）。具體可以看我原來寫過的文章：減肥，每天到底該吃多少碳水？

二、蛋白質食物吃少了。

所謂蛋白質食物：

蛋白質食物：指富含“優質蛋白質”的食物。

比如：

家禽肉：雞、鴨、鵝肉；

家畜肉：豬、牛、羊、驢肉；

水產品：魚、蝦、海參、牡蠣、螃蟹等；

蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等；

動物內臟和血液：豬肝、雞肝、鴨血、豬血、羊血、雞血等；

豆類和豆製品：大豆、紅豆、綠豆、豆腐、豆腐皮；

奶類：牛奶、酸奶、脫脂奶粉等。

都是富含優質蛋白質的食物。

建議減肥可以吃的常見蛋白質食物，大概有這些：

雞蛋100克：蛋白質13.1克（一隻雞蛋重量約60克，蛋白質約7克）；

雞蛋白100克：蛋白質11.6克（一隻雞蛋白重量約30克，蛋白質約3.5克）；

牛奶100毫升：蛋白質3.2克（250毫升純牛奶，蛋白質約8克）；

雞胸肉100克：蛋白質24.6克；

蝦100克：蛋白質20.8克；

魚肉100克：蛋白質12-20克，取平均值16克；

豬肉（瘦）100克：蛋白質20.3克；

牛肉（瘦）100克：蛋白質21.3克；

羊肉100克：蛋白質18.5克；

鴨血（公麻鴨）100克：蛋白質13.2克；

豆腐（北）100克：蛋白質8.1克。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》建議，健康成年人總蛋白質推薦攝入量是每公斤體重x1克。其中，動植物優質蛋白質佔比例為30至50%。我個人建議，減肥的人直接把優質蛋白質攝入量定在每公斤體重x0.8至1克。根據自身運動情況，總蛋白質攝入量可以定在每公斤體重x1.1至1.5克都可以。比如，一個60公斤重的人，每天優質蛋白質攝入量在48至60克，總蛋白質高於66克且低於90克。

注意，為了預防夜間掉肌肉，減肥一定要把蛋白質食物均勻地分配到三餐，這一點非常非常重要。比如一個60公斤重的胖友，一天優質蛋白質可以吃48克，均勻地分配到三餐，就是早餐16克，午餐16克，晚餐16克。蛋白質食物可以分配為：早餐：一個雞蛋+牛奶250毫升；午餐：瘦牛肉80克；晚餐：雞胸肉80克。