六類人最容易“隱性飢餓”

來源：生命時報

中國老年醫學學會營養與食品安全分會委員會委員 於俊民

對於很多人來說，“隱性飢餓”是一個比較陌生的詞彙，它是指微量營養素的缺乏，比如維生素、礦物質、膳食纖維等。“隱性飢餓”是一種看不見、摸不著的“飢餓”，雖然可能沒有感覺，看上去比較健康，但危害可不小，比如嚴重缺鈣可能引起骨質疏鬆，缺鐵易貧血，缺鋅易反覆口腔潰瘍，缺維生素A眼睛易乾澀，缺維生素C易牙齦出血，缺維生素B1則容易失眠、健忘，缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥，進而增加心腦血管疾病風險。

人每天需要透過食物攝入40多種營養素來滿足身體的需要。而研究發現，大約有70%的慢性疾病與“隱性飢餓”有關，如肥胖、心腦血管疾病、視力下降、免疫力下降、早衰等。聯合國糧食及農業組織資料顯示，全球約有20億人正遭受“隱性飢餓”的困擾，其中，我國“隱性飢餓”的人口高達3億。一般來說，以下幾類人更容易發生“隱性飢餓”，需要特別注意。

一是經常熬夜的人。研究顯示，熬夜會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。此外，睡眠不足會影響食慾，導致維生素A、鈣、鎂的攝入量降低。

二是經常出差的人。在外就餐很難做到均衡飲食，粗糧吃不上，奶喝不上，蔬果吃不夠都很常見，因此，經常出差的人易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣。

三是節食減肥的人。減肥的人在控制能量的同時，各種微量營養素的攝入也會減少，因而導致“隱性飢餓”。

四是很少曬太陽的人。食物中維生素D含量很少，曬太陽是補充維生素D的重要途徑，可如果每天早出晚歸，出門戴帽子、墨鏡、塗抹防曬霜，就很容易缺乏維生素D。

五是素食人群。植物性食物中的鐵吸收利用率特別低，維生素B12幾乎只存在於動物性食物中，所以素食的人很容易缺乏這兩種營養素。

六是兒童。聯合國兒童基金會發布的《2019年世界兒童狀況：兒童、食物與營養》報告顯示，全球至少半數（約3.4億）5歲以下兒童正在遭受“隱性飢餓”，缺乏必需的維生素和礦物質，例如維生素A和鐵。挑食偏食、常吃快餐是導致兒童“隱性飢餓”的重要原因。

處於特殊生理階段的某些人群，比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出現“隱性飢餓”。顯性飢餓是能量缺乏的狀態，可以透過“吃飽”解決。“隱性飢餓”需要透過“吃對，吃好”才能解決，對於絕大多數人而言，可以參考《中國居民平衡膳食寶塔》安排飲食，爭取各類食物都吃夠：每天攝入谷薯類250~400克，其中粗雜糧至少要佔1/3；蔬菜300~500克，其中深色蔬菜佔一半；水果200~350克，不能用果汁替代；畜禽肉類40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克；奶及奶製品300克，大豆及堅果類25~35克；鹽的攝入量要少於6克，油的攝入量為25~30克。經常熬夜、出差和減肥者可適當增加粗雜糧、深色果蔬的攝入量，有助補充多種維生素和礦物質。素食人群要多吃發酵食物，有助補充維生素B12，注意新鮮果蔬的攝入，其中維生素C有助促進非血紅素鐵的吸收。對於兒童而言，家長要引導其少吃高鹽、高糖和高脂肪的快餐，多吃天然食物。

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