終於到了能滑雪的季節，許多人迫不及待帶著家人驅車幾小時前往滑雪場，甚至還有人需要坐火車來到有滑雪場的城市，怎能不一次“滑到飽”呢？於是發現，很多人可能只是會基礎滑雪卻去到了高階賽道，有的人一下子滑雪四五個小時，基本都是帶著大大小小的傷痛回到了家……
滑雪不能只圖一時爽，如果不具備較好的身體條件，也不選擇符合自己運動水平的賽道，那麼，每次滑下來靠的都是運氣。
滑雪是一項競速運動，速度快、產生能量大，如果不能掌握好，容易發生意外。
北京體育科學學會運動醫學與康復專委會主任委員矯瑋說，在多年對國家隊康復體能保障中，積累了大量高水平運動員的相關資料，發現國家高山滑雪隊的膝關節損傷更為高發，損傷率約佔50%。
“在對國家隊16個冰雪專案的損傷調查中發現，膝踝損傷的整個體發生率遠高於其他損傷，高達49%。下肢整體功能的受損，會導致其餘環節的失穩，嚴重影響訓練。第二大損傷為頭與脊柱的損害，達到21%。而腰骶部的肌肉損傷也是21%。”
專業運動員也無法避免受傷，大眾滑雪要更加註意安全。在滑雪季到來前，可以透過一些雪下的基礎練習來提高自身的運動能力，以減少在滑雪時受傷的可能。
過頂深蹲
這是轉彎過程中需要具備的很重要的能力。練習時，手持壺鈴或啞鈴並將其舉過頭頂，上肢保持伸直，上半身保持直立，雙腿分開與肩同寬，原地下蹲至大腿與地面平行。因為壺鈴重心不規則，增加了對上肢和整個動力鏈的刺激，可以模仿滑雪時的重力不平衡。
矯瑋說：“在滑雪運動時，核心負擔會隨著重心在身體兩側交替時發生變化，兩側是不均勻的負重，這正是在雪面上需要的能力，這樣負荷是比較大的。”因此，透過這項練習可以提高相應能力。
複合式弓箭步行走
具體動作是向不同方向邁出一步，將後膝降低至距離地面1英寸以內，並讓後跟抬起，前膝超過腳踝。
還有一種方法是用前肢發力蹲起，向不同方向移動前進，上肢可手持重物，同時加入軀幹的旋轉。
“滑雪過程中，真正會滑的人走的是s線，其目的是減速，但與此同時，還要保證一定速度，這畢竟是一種競速運動。專業冠軍運動員的時速可達140km/h，一般人選擇好滑雪難度控制好速度下滑即可。想要控制好，跟下肢、骨盆、側方控制有著密切關係，這項練習可以提高相應能力。”
相撲深蹲
具體做法是，上半身保持直立，雙腿分開間距超過雙肩，原地下蹲至大腿與地面平行，可手持重物增加難度，此運動對大腿內收肌群的訓練與傳統的深蹲相比刺激更強。
跳躍訓練
對於滑雪運動來說，必須具有較好跳躍能力，因為無論想要躲閃人還是跳躍裸露的冰面，都需要用到跳躍的能力，跳躍能力也代表了身體的整體能力，所以跳躍也是滑雪前的一項專項訓練。在進行跳躍能力訓練的時候要側方跳、換腿跳。
還可以進行六邊形障礙跳，矯瑋介紹，一般專業人員會使用這種訓練方式，障礙欄一般不超過脛骨高度，圍繞著六邊形障礙欄跳進跳出三圈，並計時。這是一項力量、靈敏、平衡、反應的綜合性練習。
“對於業餘滑手來說可以不用欄杆，只要各個方向跳就可以，自己畫一個六邊形，在這個裡面進行來回跳躍。其實這個動作並不簡單，跳夠3圈會感覺到非常累，所以，大家不要高估自己的體能。”
矯瑋說：“跳躍練習所有人都可以多做，跳房子也可以，這是非常好的鍛鍊方式。要養成不論單腿起跳還是雙腿起跳都能雙腿落地的習慣，減少單腿落地造成創傷的可能。”
Y平衡測試
受試者脫鞋後單腳站在測試平臺上，拇趾對準測試平臺上的紅色起始線，雙手掐腰。另一隻腳儘可能地向前方、後內側、後外側推動測試板，然後回到起跑線上，分別記錄不同方向推動測試板的最遠距離，重複三次。換腳支撐，重複上述測試並記錄結果。
可以發現，如果平衡能力不好就會東倒西歪，因此這項練習跟支撐腿的能力密切相關，透過這項測試能夠反映出穩定、柔韌等方面的綜合指標。在家如不具備條件，大家自己也可以在地上畫三條線並擺放障礙物進行練習。
一分鐘蹲起測試
滑雪愛好者的滑行時間一般都比較長，隨著身體體力的消耗，運動能力也會有所下降，運動質量、準確性下降，遇到危險時不能及時避讓。
“不要感覺這項測試只有1分鐘，其實這項練習很累，這是一個公認的評價人體下肢耐力很好的方法。”矯瑋說。
做練習時，把雙手放在耳側，雙腳與肩同寬，然後蹲下去，大腿與上半身程90度，膝蓋不能超過腳尖，動作要快，及格指標為1分鐘32—35次，但相較於國際標準，這一量級尚處於中下級，一分鐘達到50—60次為中間水平，能高於80次就處於高水平。這項練習反應的是大腿的耐力，是很好的功能及耐力練習。
結合運動專項訓練
矯瑋介紹，除了以上這些可以在家自行完成的訓練，如果有條件，也可以進行一些針對滑雪運動的專項訓練。例如站在波速球上進行坡度蹲起訓練，也可以雙腳踩在半圓的泡沫軸上進行左右重心移動的練習。除此之外，還可以做一些負荷性練習，例如一個人用彈力皮筋從後面環住被訓練者的腰部，讓訓練者向前跳、向後跳、側向跳。還有三級跳遠抗阻訓練、超等長練習等。
這些練習都可以在平地上實現專業性練習，如果每天堅持鍛鍊，你會發現自己的平衡力、耐力等都會有較大進步，到了雪季時，就可以在滑雪場上開心的玩耍啦！趕緊練起來吧！
由北京體育科學學會主辦的第三屆北京運動康復研討會以“冰雪運動損傷防護”為主題，邀請4位國內冰雪運動和康復領域的專家，聚焦冰雪專案的常見損傷，就損傷機制、康復治療、預防措施展開交流研討和相關技術的實踐操作。
- 作者資訊 -
石音 資深科普記者，中國科普作家協會會員，有多年一線採訪經驗，關注能夠改變生活的科技成果。
排版 | 蘿蔔娟
稽核 | 六朵 蒼翼蝴蝶 隕石
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