對於平時經常關注減重的朋友們而言，相信大家對限制熱量飲食、高蛋白膳食、低碳水化合物飲食、間歇性斷食以及低升糖指數（低GI）飲食這五種飲食模式多少會有些耳聞。
事實上，關於這些飲食模式究竟減重效果如何，不同的人常常有不同的看法甚至在很多問題上大家還存在爭議。
2021年，多個權威的醫學營養學術組織共同釋出了最新的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南》。這份最新的醫學營養指南認為這五種飲食模式都是大家在減重時可以採用的，不過，它們各有特點並且在使用過程中也存在不同的講究。
這篇文章，我們就以最新的醫學營養指南作為指導來為大家回顧這五種減重飲食模式，並解答有關於它們的一些關鍵問題。
一 限制熱量飲食
限制熱量飲食也叫“限能量飲食”（CRD），其原理比較容易理解，就是限制每日全部飲食的總熱量（總能量）。
只要每天攝入的食物和飲品當中所含有的總熱量比我們機體全天所需要消耗的總熱量低，那麼，機體就不得不“燃燒”儲存的糖原和脂肪來補充這些熱量，從而實現減脂、減重。
簡言之，就是攝入得少了，消耗得多了，身體就會變瘦了。這個原理大家應該不難理解。
而醫學營養指南則著重關注了兩個可以進一步最佳化這種飲食模式的策略：
第一，提高大豆蛋白的攝入比例，不僅可以降低體脂率，還可能幫助降低膽固醇；
第二，增加乳製品的攝入有利於降低體重和體脂含量。
也就是說，如果您正在採用限制熱量飲食來減重，那麼，增加大豆蛋白以及乳製品在食物中的佔比可能會讓效果變得更好。
二 高蛋白膳食
高蛋白膳食並不是說每頓飯只吃雞鴨魚肉這些食物，它指的是把每天蛋白質所供給的熱量給控制在飲食總熱量的20%~30%或者每天攝入的蛋白質總量在1.5~2g/公斤體重。
蛋白質不同於碳水化合物，在進入人體以後，蛋白質並不能直接被儲存起來而是需要立刻進行代謝，這一代謝過程本身就會額外消耗身體的能量。
因此，高蛋白膳食能夠增加機體的能量消耗，從而幫助減重。
此外，高蛋白膳食還有一大特點是可以增加飽腹感、減輕飢餓感。醫學營養指南專門指出：高蛋白膳食有助於增強重度肥胖者的減重依從性。
這意味著，對於飢餓的耐受力較差的人群，高蛋白膳食或許是個不錯的選擇。
還有就是，醫學營養指南專門提到：對於超重或肥胖的2型糖尿病患者而言，高蛋白膳食是有助於減重並控制血糖的。
而針對“高蛋白膳食容易影響腎功能”的這種說法，從目前的臨床研究資料來看，腎功能正常的人群一般不會受到明顯影響，可以長期執行高蛋白膳食。
不過，醫學營養指南仍然建議長期執行高蛋白膳食的2型糖尿病患者，應該定期檢查腎功能。
三 低碳水化合物飲食
低碳水化合物飲食是把食物當中碳水化合物供能比降到40%以內、與此同時增加脂肪和蛋白質供能比的一種飲食模式。
其中，又衍生出了把碳水化合物供能比進一步降到20%以內的“極低碳水化合物飲食”。比較知名的“生酮飲食”就屬於極低碳水化物飲食其中的一種。
從目前的臨床研究來看，低碳水化合物飲食的短期減重效果是非常明顯的。
不僅如此，超重或肥胖的2型糖尿病患者短期執行低碳水化合物飲食還有助於控制血糖。
不過，關於低碳水化合物飲食是否適合長期使用。目前，醫學營養指南的推薦是比較保守的，認為低碳水化合物飲食僅適合短中期使用，而長期使用的安全性和有效性尚不明確。
對於不少朋友都很關注的生酮飲食，醫學營養指南也是建議謹慎使用。
一般是在其他飲食模式干預無效的情況下，由臨床營養師指導短期使用。並且，在生酮過程中，應該監測血液當中的酮體水平以及肝腎功能、血脂等指標。
四 間歇性斷食
間歇性斷食也叫“間歇效能量限制”（IER）。用大白話來說，這種模式就是規律地讓自己“餓肚子”。
比方說，比較常見的 “隔日斷食”指的就是一日正常飲食，隔日禁食並以此不斷迴圈；而“5：2斷食”指的則是以周為單位，有5天正常飲食，而在連續或非連續的2天內禁食；還有像每天都可以執行的“168斷食模式”說的是在一天24小時裡，把全部用餐時間集中在8小時以內，剩下的16小時保持禁食。
當然，這裡所說的“禁食”並非是完全不吃不喝，一般在禁食期保證熱量攝入低於正常需求的1/4即可。
醫學營養指南匯總的多項研究都表明：間歇性斷食不僅具有減重效應，還對脂質代謝以及胰島素抵抗有改善作用。並且，不論是對健康人群還是糖尿病患者，間歇性斷食都是相對安全的。
這裡給大家強調一下，間歇性斷食是一種有科學原理支撐的規律的“禁食”方法，它並不等同於很多人所以為的“飢一餐飽一餐”。
五 低升糖指數飲食
低升糖指數（GI）的食物主要是指那些熱量較低、膳食纖維含量較高的食物，它們在消化道當中的吸收較慢，進食後血糖不會升得過高。
研究發現，低升糖指數飲食不僅有利於控制餐後高血糖，也對減重有幫助。
醫學營養指南當中指出：限制總熱量的低升糖指數飲食可以減重，短期減重效果優於高升糖指數飲食。
這段話，其實可以從兩個層面來理解：第一，低升糖指數的食物並不是想吃多少就吃多少，食物總量還是需要限制；第二，不管哪種飲食模式，要想瘦得更快，那就應該在選擇食物的時候多挑選低升糖指數的食物。
最後，總結一下：
- 醫學營養指南認為這五種飲食模式都具有減重效果；
- 限制食物總熱量或間歇性斷食是直接且有效的手段；
- 適當增加蛋白質以及低升糖指數食物的佔比，可以抵抗飢餓感、強化減重效果；
- 而低碳水化合物飲食儘管短期減重效力強，但不建議長期使用。
