每一種訓練都有它的訓練目的。
而正確的指導、正確的動作執行以及正確的訓練量，可以讓你的訓練產生更加積極的作用。
反之，錯誤的動作執行和不合適的訓練，則可能會導致骨骼肌肉系統出現不良反應。
熟悉鮑爺（Mike Boyle）的人想必都知道，在鮑爺的訓練體系中，非常重視「單側」力量訓練，比如——分腿蹲。
分腿蹲是一個很常見的訓練動作，雖然不能像傳統的前後蹲那樣負載更多重量，但分腿蹲訓練可以讓你將注意力集中在一條腿上，這樣可以挑戰你的核心穩定性和平衡性。
分腿蹲訓練非常適合每次為一條腿負載最大重量，以提高你的靈活性，增強全身的身體意識，而這些好處也將對你日常的深蹲訓練有所裨益。
分腿蹲訓練的好處
01
解決肌肉的不對稱
通常，舉重運動員和其他專案的運動員都有一條優勢腿，這會導致肌肉失衡、運動代償和過度使用損傷。分腿蹲可以讓你一次集中精力在一條腿上，因此你能夠更好地加強力量（一次只加強一條腿。）
這意味著，可以降低損傷風險，這可能是由肌肉代償引起的，也就是說，由於一條腿彌補了另一條腿的無力而造成的形態差異。
就像 NBA 中鋒考辛斯，幾年前經歷過左側跟腱斷裂後，最後雖然康復且重返賽場，但還未等找回昔日「第一中鋒」的風采，便又先後遭遇了左股四頭肌撕裂和 ACL 撕裂。
02
單側肌肥大和力量
單側訓練已被證明能增加肌肉生長，解決雙側(兩條腿)肌肉不平衡的問題，從而提高雙側的運動表現和力量，提高肌肉的啟用是進行分腿蹲訓練的一個關鍵。
03
在體育運動和人體運動中的應用
當你跑步、跳躍、衝刺和騎車時，在某個時刻，一條腿需要比另一條腿做更多的工作。
透過分腿蹲訓練，可以增強單側力量，提高你的移動能力，你不需要一個大負重的分腿蹲來更快速的上樓，但是如果你經常訓練，可以讓你的關節更有效。
因此，透過膝蓋彎曲——這是前面提到的所有活動中的一個關鍵動作——你的關節將更好地準備跑、下蹲和跳躍等動作。
鍛鍊到的肌肉
分腿蹲是一種單側腿部訓練動作，可以增加下肢力量、肌肥大、平衡和穩定性，主要鍛鍊的肌肉有：
1、臀大肌
臀大肌負責髖關節的伸展和分腿蹲時骨盆的穩定，運動員/舉重運動員可以透過控制分離的深度來進一步分離臀大肌和膕繩肌。
2、股四頭肌
股四頭肌伸展膝蓋，換句話說，是它們主動下蹲的，你可以把兩腳靠得更近一些，以讓膝蓋更多的彎曲(儘管我們不建議兩腳靠得太近)。
3、膕繩肌
在分腿蹲的下降階段，膕繩肌提供平衡、穩定和力量，這可以幫助增加膕繩肌的力量和維度，並提高你的跑、跳能力。
4、核心肌群
核心肌群，如腹斜肌和腹直肌，穩定核心肌群並支撐堅硬的軀幹，以允許臀部正常工作。此外，核心還可以抵抗有時由於不平衡和不穩定而引起的旋轉力。
分腿蹲訓練的困擾
分腿蹲是一個很常見的訓練動作，但有人對這個動作有一些困擾，因為在做了這個訓練之後，他們會出現腰部或者骨盆區域的不適。對此，脊柱領域的專家 Stuart McGill 解釋道：
過去幾年，我遇到了很多骨盆環功能障礙的患者。後面的骶骨和兩側的髂骨構成了骨盆環，骶骨與兩側的髂骨構成了左右兩個骶髂關節，而兩側的髂骨又會在前面連線在一起形成恥骨聯合。對於力量運動員來說，他們需要一個很牢固的骨盆環。
我的下背痛/骨盆疼痛的患者中，就有很多力量運動員，當我回顧他們的訓練史和損傷史時，我發現他們或多或少都採用了過多的分腿蹲訓練，仔細研究後我發現，他們訓練的負荷、下蹲程度和訓練量都太大了。
在做分腿蹲時，如果雙腿距離太遠，或者下蹲的幅度太大時，便可能導致一側的髂骨相對骶骨前旋和另一側的髂骨相對骶骨後旋。長此以往，骶髂關節承受的張力越來越大，逐漸就會接近疼痛的臨界點，這時關節鬆弛會變得愈發明顯。
鮑爺的建議
關於這個問題，鮑爺也曾發表過自己的看法，他認為要想獲得最好的訓練效果，並儘量減少訓練的負面作用，可以遵循以下幾點建議：
- 我們雙腳分開的距離要相對較短，這會減少骨盆環上的扭轉。我看到很多分腿蹲的影片裡，後腿向後的距離都太遠了，我一般會採用90/90的距離。
- 每一週，我們給每側腿的訓練量都不要超過30次，每週3組，每組10次。
- 我們從來都不會把槓鈴槓放在前蹲或者後蹲的姿勢上，這種姿勢會產生很大的腰椎伸展，這會進一步加大下背部和髖前部的壓力，我們通常會使用是啞鈴或壺鈴。
後腿抬高分腿蹲，是最適合負重的單側練習，對比我們熟悉的前後蹲，是更加便捷的單側練習。
之所以不直接用分腿蹲來做負重訓練，而用後腳抬高分腿蹲是因為，分腿蹲時後腳踩地，屈大腳趾會產生疲勞，隨著負重增加這種情況更加嚴重。後腳抬高分腿蹲可以避免這種情況，用最少的負重達到最佳效果。
鮑爺還表示，對於下肢力量訓練，雙腿深蹲一般用於初學者，對於經驗豐富的運動員可以做奧林匹克舉；像籃球足球動作都是雙側完成的爆發性動作，而力量更多是單側運動。
最後再提醒大家一下，在練習後腳抬高分腿蹲時，雙腳要與肩同寬並保持平行，關注點在於力量，寬度基本與髖相等；而關於膝的位置，重心應落在腳掌中部和腳後跟之間，這與力的分配息息相關。
