久坐腰痛的上班族總是喜歡去按摩來減緩症狀，其實最有效的方法是透過瑜伽拉伸腰部，然後加強核心與腰背部力量才靠譜！

今天小君兒整理了緩解腰痛的11個瑜伽體式，緩解腰痛效果槓槓滴，如果你一直被腰痛困擾，不妨一起練起來吧。

站立前屈

站立前屈

• 站立在瑜伽墊上，雙腳併攏，延展脊柱
• 呼氣以髖部為中心，將身體前屈
• 坐股向上
• 雙手護抱手肘，自然放鬆向下
• 保持5-8組呼吸，起身還原

‬低弓步

低弓步

• 站立前屈，雙手放在雙腳兩側
• 左腿向後撤一大步，膝蓋腳背貼地
• 右小腿垂直，胸腔上提，雙肩放鬆，腹部核心收緊
• 停留5-8組呼吸，換側練習

‬貓牛式

貓牛式

• 四角跪姿，雙手在雙肩正下方
• 雙膝在髖部正下方，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭提胸腔，卷尾骨向上
• 呼氣低頭拱背，卷尾骨向下
• 有控制的一節一節的脊柱流動
• 配合呼吸，動態練習10組

‬天鵝式

天鵝式

• 從貓牛式進入，收緊腹部核心，臀部上提到下犬
• 抬右腿，然後屈膝將右腳放到雙手之間
• 屈右膝，右腳腳背側面貼地
• 左腿向後伸直，膝蓋腳背貼地
• 吸氣脊柱向上延展，呼氣髖部下沉
• 保持5-8組呼吸，換側練習

‬坐立前屈

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直，雙腳併攏
• 吸氣手臂上舉，側要延展向上
• 呼氣轉動骨盆，身體向前前屈
• 雙手抓小腿或者雙腳，大腿根向下壓
• 背部放鬆，保持5-8個呼吸

小狗式

小狗式

• 雙膝跪立，雙腿分開與髖同寬，大腿垂直於地面
• 吸氣延展脊柱，身體前屈向下
• 呼氣，收緊核心，腋窩胸腔開啟
• 讓胸腔去找地板
• 停留1-2分鐘

‬獅身人面式

• 從小狗式退出，俯臥在瑜伽墊上
• 雙手撐地，開啟與肩膀同寬
• 吸氣拉長脊柱
• 呼氣胸腔離地
• 臀肌放鬆，在這裡停留1-2分鐘

‬海豹式

• 從小狗式退出，身體向前俯臥在墊子上
• 雙手撐地，在墊子前端，吸氣，拉長脊柱
• 呼氣，收緊核心，雙手推地，胸腔離地
• 臀部放鬆，停留1-2分鐘

‬穿針引線式

• 從海豹式退出，雙手用力推地，大腿離開地面，重心向後，直到大腿與地面垂直
• 左手穿過右側，右手放於頭頂五指著地
• 收緊核心，胸腔開啟，側臉貼地
• 停留1-2分鐘後換另一側練習

‬橋式

• 轉身仰臥於瑜伽墊上，屈雙膝垂直於地面
• 在骶骨下方放一塊瑜伽磚支撐
• 雙手放於身體兩側，手掌著地
• 雙肩放鬆，核心收緊
• 停留1-2分鐘

‬仰臥扭脊式

• 仰臥於瑜伽墊上，身體保持中正
• 雙手放於身體兩側肩膀放鬆
• 屈右腿扭轉向左，左手微拂右側膝蓋
• 胸腔保持貼地狀態，髖部儘量向左扭轉
• 頭轉向右側
• 停留1-2分鐘換側練習

此外，日常還是注意不要久坐，適量運動哦。