“一人吃兩人飯”，
媽媽們自然是要在吃上狠下功夫。
大魚大肉少不了，湯湯水水不能停，
怎麼才能讓肚子上的“游泳圈”一點點縮小呢？
經歷十月懷胎和難忘的分娩過程，伴隨著嘹亮的啼哭聲，新生命誕生了。照顧寶寶，當好寶寶的糧倉成了媽媽的第一要務。在產後這個特殊的生理階段，對於有哺乳任務的媽媽，體重控制需要遵循科學、合理、適度的原則。
產後減重要適度
產後減重要做好兩件事，一是吃，二是鍛鍊。總的原則是在適宜的營養攝入基礎上，選擇健康的膳食結構，同時堅持適當的運動。
產後減重是個持久戰，一般情況下，6月內體重下降5%～10%是理想的減重目標。為避免影響哺乳，保證媽媽的健康，《西爾斯懷孕百科》建議，哺乳期間的減重目標可為每月體重下降0.5～2公斤。女性產後大致需要9個月的時間才能恢復到孕前體重，不過也有許多媽媽的體重一直保持比孕前重2～3公斤。
哺乳媽媽減少飲食攝入，的確可以消耗身體脂肪，但攝入能量不足會帶來哺乳失敗的風險，同時可能導致身體內環境紊亂。包括月子在內的整個哺乳期，媽媽都應該保證適量的飲食攝入，以滿足產出乳汁的生理需要，嚴禁過度節食。
飲食結構須合理
哺乳需要消耗很多能量。以一個理想體重為60公斤的哺乳媽媽為例，每天需要攝入約2200千卡的能量，才能充分滿足哺乳的需要。這相當於每日攝入穀類（生重）200～250克，同時攝入充足的肉（150～200克）、蛋（1個）、奶（500～750毫升）、豆製品、蔬菜（500克）、水果等。在充足攝入營養的前提下，按照健康的原則安排膳食結構，有助於調整身體代謝、減脂、控制體重。
主食是提供能量的主體，須定量攝入。除了常規的米麵類，澱粉含量相對較高的食物（土豆、蘿蔔、蓮藕、南瓜等），以及澱粉類食品（粉絲、粉條、涼皮、藕粉等），甚至澱粉含量較高的水果（如香蕉）也都可以視為主食。如果飲食中有上述食物，那麼當天的米麵類主食可適當減量，以避免主食過量。同時，全穀物類食物、雜糧或粗糧應占主食的1/3以上。這些主食可提供更為豐富的膳食纖維、多種維生素等營養成分，飽腹感強，有利於控制食量，調節血糖、血脂，減輕體重。
到底哪些算全穀物食物呢？目前國內還沒有明確的定義。美國食品和藥物管理局認為，全穀物是具有完整的或經過碾磨、壓碎或壓片的糧食種子，主要成分包括胚乳、胚芽和麩皮，並且和原始糧食種子有相似的比例。這樣的穀物製品被認為是全穀物食品。
通俗地講，全穀物就是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。中國全穀物理事會認為，國內全穀物食品的可選範圍包括稻米、小麥、玉米、小米、黑米、薏仁米、高粱、蕎麥（甜蕎、苦蕎）、燕麥（莜麥）、大麥、糜子、黍子、籽粒莧、麻子等。
女性產後應得到充足的動物性食物供給，包括肉、蛋、奶等。為避免過度攝入油脂，肉類應儘量選擇瘦肉，避免食用肥肉、肉皮、動物內臟等。
蔬菜類也需充足攝入，種類要多樣（每日4～5種）。蔬菜可為母親提供充足的維生素、膳食纖維，既可滿足媽媽和寶寶的營養需求，又有利於減脂。但需要注意的是，這裡特指的是非澱粉類蔬菜，澱粉類菜品（如土豆、山藥、蓮藕等）應作為主食來安排。
應選擇健康優質的油脂（橄欖油、亞麻籽油等植物油）作烹調油，並適當限量（25毫升/日）。避免食用不健康的油脂，如來源於氫化植物油的反式脂肪酸（常存在於烘焙點心、人造奶油中）。避免動物油（肥肉、動物油脂）的過量攝入。適當限制堅果攝入（每天不超過一把，約30克）。
有的媽媽會說，一家五口人吃飯，每餐4～5個菜不等，要想烹調油的使用符合每人每天不超過25毫升真是不易，也很難計算。其實，我們也不必過分糾結食物量的精確，因為飲食量從計量、攝入到吸收均會存在一定誤差。我們只要堅持少油、清淡的飲食即可。避免過多食用煎、炸、炒的菜，以蒸、煮、燉等烹調方式為主，減少在外就餐，自然可以實現適量、限量用油。
小零食有大熱量
核桃、杏仁、松子等堅果中含有豐富的單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。哺乳期媽媽食用堅果，可以使寶寶透過母乳獲得有益於大腦及視覺發育的有益成分。《中國居民膳食指南（2016）》及《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》均建議，適量食用堅果有益健康，孕婦、乳母可適當增加攝入量。
但是另一方面，過量食用堅果會帶來油脂（堅果含油量40%～70%）、熱量的過多攝入，增加代謝負擔，導致產後肥胖。堅果有益，適量更重要。目前國內尚缺乏具體的推薦攝入標準，部分文獻建議，每日可攝入30克左右的堅果，這是去皮、去殼後的堅果果仁的重量，相當於一小把扁桃仁，或3～4個核桃。堅果生食更健康，炒制的堅果會進一步增加油脂的攝入，同時焙炒加工也易帶來防腐劑、人工色素等新增劑以及鹽、糖等調味品的過量攝入，對媽媽和寶寶的健康均不利。
膨化食品、油炸小吃、炒制零食、精製糖、甜食、甜飲料等，不僅會給媽媽帶來額外的熱量攝入，還可能會帶來氫化植物油等有害脂肪、高鹽、人工色素等各類化學新增劑。建議媽媽們應以合理的主食、副食為主要膳食結構，避免攝入過多零食。
適宜運動不可少
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，健康生活方式應減少久坐，堅持日常活動，每週至少進行5天中等強度的鍛鍊，累計150分鐘以上。
在此基礎上，推薦媽媽們保持每日中等強度活動40～60分鐘。所謂中等強度，即活動強度達到讓人微微出汗，自覺心跳略加快的程度，相當於每日中等步速行走6000～10000步。但對於忙於照顧寶寶的媽媽們來說，運動有時是個奢侈品，因此更加建議媽媽們利用每天的零碎時間保持適宜活動。散步、爬樓梯、做家務也都可以視作活動的方式。
作者 | 北京協和醫院臨床營養科 李融融
國家健康科普專家庫專家、北京協和醫院臨床營養科 陳偉
策劃 | 譚嘉
編輯 | 王建影
