減脂路上，你是否走過很多彎路？明明想著要透過節食讓自己瘦下來，可卻總不見效，一旦恢復了正常飲食，體重就反彈了；以為能透過運動讓自己快速地瘦下來，可運動一停，前功盡棄；面對網路上各式各樣的減肥方法，不知道哪種是既安全又有效的。
《碳水迴圈飲食法》是一本能夠幫助我們達成減脂心願的乾貨書。本書作者田安石是一名一直在減脂路上掙扎的女性，因為控制不住糖癮放棄了低糖飲食，反而變本加厲地大吃各類碳水食品，讓自己的體重總是搖擺不定。但自從遇到了碳水迴圈飲食法後，她將自己的身材維持在了一個標準內，並使自己變得更活力和年輕。
書中不僅告訴了我們碳水迴圈飲食的原理，還透過實踐案例和健康食譜告訴讀者應該如何達成減脂的目標，是一本乾貨滿滿的減脂書。
一、碳水迴圈飲食，三大營養素的攝取是關鍵
首先，我們先來看一下要如何做到碳水迴圈飲食。
碳水迴圈飲食的關鍵在於：每一餐都要攝入充足的蛋白質和足夠的膳食纖維，在運動日可以使用碳水飲食，同時不要連續兩天用碳水飲食。
在執行碳水迴圈飲食的時候，需要注意蛋白質、脂肪與碳水化合物三大營養素的配比。其中，蛋白質的配比必不可少，脂肪和碳水化合物需要根據實際情況來進行平衡。
比如：運動日，要減少脂肪的攝取量，增加碳水化合物的攝取量，也就是我們所說的高碳日；而休息日，可以增加脂肪的攝取量，減少碳水化合物的攝取量，我們將它稱為低碳日。
我們可以透過以下的公式來牢記三大營養素的配比：
- 碳水化合物+蛋白質=OK
- 蛋白質+脂肪=OK
- 碳水化合物+脂肪=不OK
不論我們是否需要減脂，三大營養素的攝取必不可少。
二、合理飲食，學會計算三大營養素配比
我們要如何實現三大營養素的合理配比，確保自己的飲食結構合理呢？
書中教給了大家一個萬能公式：食物攝入量=總能量*營養素佔比/每克提供的能量。
我們一起來看一個例子：
假設一名成年女性每日需攝入的能量為1500Kcal，低碳日的三大營養素配比可為：蛋白質45%，脂肪35%，淨碳水化合物20%，需攝入的營養素如下：
- 蛋白質=1500*0.45/4=169g
- 脂肪=1500*0.35/9=58g
- 淨碳水化合物=1500*0.2/4=75g
高碳日的三大營養素配比可為：蛋白質40%，脂肪20%，淨碳水化合物40%，需攝入的營養素如下：
- 蛋白質=1500*0.4/4=150g
- 脂肪=1500*0.2/9=33g
- 淨碳水化合物=1500*0.4/4=150g
學會計算低碳日和高碳日的食物攝取量，是碳水迴圈飲食中必不可少的一個環節。
三、碳迴圈飲食的重點整理
除了學會計算三大營養素的配比量之外，碳水迴圈飲食的另外一個重點就是要清楚地瞭解哪些食物要多吃，哪些食物要少吃。
首先，是優質的蛋白質，通常優質的蛋白質包含了雞胸肉、豬裡脊、金槍魚、雞蛋等。
但是光攝入優質蛋白質是遠遠不夠的，我們還需要將它與脂肪的攝取量平衡起來，在攝取蛋白質的同時增加優質的脂肪。如橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油、印加果油、苦茶油、牛油果油、椰子油等都屬於優質脂肪。
其次，我們要儘量多地攝取負能量的食物。負能量的食物是指消化時所需要的能量大於其本身能夠提供能量的食物，通常這類食物中都含有大量的纖維素和維生素。
比如，我們攝取了100g的西芹，可以提供給我們14Kcal的能量，但是我們消化、吸收和排洩西芹需要40Kcal的能量，所以吃西芹時所產生的能量效應就是-26Kcal。
負能量的食物一般是指綠葉蔬菜，所以我們要儘可能地多攝取綠葉蔬菜。
最後，我們要攝取抗性澱粉。抗性澱粉是指不容易被人體消化吸收的澱粉（抗消化澱粉）。這類澱粉有甜味，不用吃很多就可以滿足口腹之慾。在減脂期間，攝入抗性澱粉會減輕我們的身心負擔，是一種不錯的碳水化合物的攝入選擇。
減脂並不是一件難事，只要瞭解清楚食物和運動的原理，就可以輕鬆達成減脂的目標。閱讀了這本書，相信每一位想達成減脂目標的人都會從中獲得收穫，並實現自己的夢想。
