堅持適當體育運動提高自身免疫力
也是對抗病毒有效的手段之一！
今天，小科要介紹一套福建醫科大學師生編排的“老年人居家活動操”，這套活動操適合老年人的身體狀況、動作簡單、難度適中；坐著、躺著都可以練習，並且能夠改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身體耐力和關節靈活度，增加身體的柔韌性，對促進老年人身體健康很有幫助。
一、熱身運動
01
踏步熱身
動作步驟：自然原地踏步，自然呼吸。
鍛鍊功能：活動全身肌肉
02
伸展運動
動作步驟：
雙腳開立與肩同寬；
雙臂開啟至頭頂交叉，返回至體側；
雙臂開啟至交叉時吸氣， 雙臂返回呼氣。
鍛鍊功能：全身活動
二、上肢柔軟性訓練
01
頸部拉伸Ⅰ
動作步驟：
腰背挺直，手臂放鬆於體側；
目視前方，頸部緩慢向右轉動與肩部平行，左右交替；
轉動時呼氣，復位時吸氣。
鍛鍊功能：提高頸椎靈活度
02
頸部拉伸Ⅱ
動作步驟：
坐立挺直，目視前方；
右手放於左肩上，頭部向右緩慢轉動，左右交替；
轉動時呼氣，復位時吸氣。
鍛鍊功能：提高頸椎、肩關節靈活度
03
肩部拉伸
動作步驟：
坐立腰背挺直，手臂自然下垂，緩慢上提肩胛骨後緩慢復位；
上提肩胛骨時呼氣，復位時吸氣。
鍛鍊功能：提高肩關節靈活度
04
背部拉伸
動作步驟：
坐立挺直，雙手放於前椅背上，軀體向前直至背部有拉伸感；
軀體向前時呼氣，復位時吸氣。
鍛鍊功能：提高胸椎 、肩關節靈活度
05
胸肩拉伸
動作步驟：
雙手置於身後，掌心向上十指交握，再將掌心朝下；
肩部向後推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。
鍛鍊功能：提高上肢關節（頸、肩、胸關節）處肌肉的柔韌性
三、心肺功能訓練
01
腹式呼吸
動作步驟：
坐立挺直，目視前方；
右手放於左肩上，頭部向右緩慢轉動，左右交替；
轉動時呼氣，復位時吸氣。
鍛鍊功能：改善心肺功能
02
胸部拉伸Ⅰ
動作步驟：
坐立挺直，目視前方；
右手放於左肩上，頭部向右緩慢轉動，左右交替；
轉動時呼氣，復位時吸氣。
鍛鍊功能：改善心肺功能
03
胸部拉伸Ⅱ
動作步驟：
坐立挺直，兩手在頭後方交叉相握；
深吸氣時挺胸，做手臂水平外展動作；
呼氣時，兩手併攏，低頭含胸，身體向前彎。
鍛鍊功能：改善心肺功能
四、平衡功能訓練
01
站姿髖外展
動作步驟：
面朝牆壁站立，雙手扶於牆面；
一側腿支撐，另一側腿做髖外展運動，左右交替；
抬腿時呼氣，放下時吸氣。
鍛鍊功能：提高髖關節靈活度
02
站姿扭腰
動作步驟：
兩腳開立，與肩同寬，雙手叉腰，四肢併攏；
上身儘可能向左側屈體，轉回後再向右側屈體；
扭腰時呼吸緩慢均勻，腰腹收緊。
鍛鍊功能：提高腰椎靈活度
03
高抬腿
動作步驟：
身體直立，雙腳與肩寬；
手扶住一側物體，抬腿提膝，左右交替；
抬腿時呼氣，放下時吸氣。
鍛鍊功能：提高髖關節靈活度
04
推牆練習
動作步驟：站立，傾斜向牆上靠，然後推離牆，保持腳部離牆的距離固定。
鍛鍊功能：增強上肢力量
05
靠牆下蹲
動作步驟：
背靠牆，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分；
身體下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直；
大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
鍛鍊功能：增強下肢力量，改善身體平衡功能
五、下肢柔韌性訓練
01
仰臥提髖
動作步驟：
仰臥屈膝，躺在床上，腰部用力將髖關節抬離床面；
抬至肩、髖、膝在同一水平面並維持5秒，再緩慢返回；
抬髖時呼氣，放下時吸氣。
鍛鍊功能：提高腰椎、髖關節靈活度
02
踏車練習
動作步驟：平躺於瑜伽墊上，腰腹收緊，兩腳抬起在空中做踏車運動。
鍛鍊功能：提高腰椎，下肢關節靈活度
03
弓步拉伸
動作步驟：弓步壓腿拉伸，左右交替
鍛鍊功能：提高下肢關節（髖、膝、踝關節）處肌肉柔韌性
04
脊柱拉伸
動作步驟：
雙臂上舉交叉至頭頂向上延伸，感受背部的拉伸感；
身體向前，身體與腿部呈直角，雙臂前伸，腹部的拉伸感；
身體向下，按於地板，感受腿部的拉伸感；
放鬆手臂，雙手順著腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。
鍛鍊功能：提高脊柱靈活度，提高上肢下肢柔韌性
ATTENTION： 做本套健身操前請先確保身體條件允許進行該系列活動！動作不宜過快、幅度和力度不宜過大！
來源：福建省科技館、西安科普
