★坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不後仰，不前探。堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。
★椅子起立坐下 雙手抱肩交叉於胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重複10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。
★俯臥撐 根據自身體能選擇雙手撐牆壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。10～20次為一組，做3～4組。
★啞鈴或彈力繩推舉 透過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據自身身體狀況選擇重量。
1.肌肉力量鍛鍊最好隔天做一次，即一週3次。每次鍛鍊四個部位肌肉，每個部位選一個動作，練30分鐘左右。 2.普通人肌肉鍛鍊不要追求大重量，一是容易受傷，二是會讓人產生畏懼而放棄鍛鍊。 3.鍛鍊要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長。 4.營養要跟上，多吃一些優質蛋白質食物，如低脂高蛋白食物，促進肌肉生長。（via 北京健康教育）
來源： 北京12320在聆聽
