與垃圾飲食不同的是,任何一種真正的健康飲食都經得起時間的考驗。
包括地中海飲食、低碳水化合物飲食、原始人飲食等在內的健康飲食,它們都有6個共同點，只要遵循這6個好習慣，你就能健康地瘦下去並且不反彈。
1、少糖
新增糖是現代飲食中最不健康的食物之一。1
實際生活中只有非常少數的人不喜歡糖,其他大部分人都對甜食上癮。
新增糖只提供卡路里,幾乎沒有必需的營養素。
吃太多會增加肝臟的負擔,無法消耗掉的糖就會轉換成脂肪儲存在肝臟中。
事實上,攝入過量的糖被認為是造成非酒精性脂肪肝的主要因素。
其他很多疾病,比如肥胖症、糖尿病、高血壓、高血脂、心臟病等也都與糖攝入過多有關。
所以,大多數健康飲食都是以減糖為重點。
2、消除精製碳水化合物
穀物在加工過程中去除了其中的大部分纖維和其他營養物質,只剩下大量的碳水化合物,這是營養專家認為不健康的另一種成分。
和新增糖一樣,精製碳水所能提供的大部分是卡路里,熱量很高,但營養很少。包括精製米、面在內的不含纖維素的澱粉,會導致血糖迅速飆升,過不了多久又會快速下降,於是你又餓了,即使是剛吃完飯,仍然會到處找東西吃。
血糖不穩定會最終造成胰島素抵抗,引起包括肥胖、2型糖尿病等一系列健康問題。
所有的健康飲食都強調限制精製碳水化合物的攝取量,生酮/低碳水飲食、原始人飲食等甚至更嚴格,或者可以用健康碳水(如蔬菜中的碳水)來代替。
3、避免使用精煉植物油
雖然植物油已存在數千年,但精煉油的大規模生產直到20世紀初才開始。
豆油、菜籽油、玉米油、花生油等植物油中的主要成分是亞油酸_ omega-6脂肪酸。精煉植物油在一系列化學和高溫反應中也會產生反式脂肪。
而最新研究表明,亞油酸攝入過多可能導致LD(壞)膽固醇更容易被氧化,並引起內皮功能障礙,這是心臟病發展過程中的兩個關鍵步驟。
大多數科學家都認為,在過去的一個世紀裡,人們對ω-6的攝入量已顯著增加。
如果你遵循健康飲食,就會發現,它們大多選用椰子油、橄欖油、動物油等更健康的油。
4、消除人造反式脂肪
人造反式脂肪屬於不飽和脂肪酸,是經過氫化程式所生產的氫化植物油,這種油不僅耐高溫、易於長期儲存,不易變質、還會改善食物口感,使食物變得更酥脆或爽滑。
大量研究顯示,反式脂肪能夠引發心血管疾病、肥胖症、癌症、老年痴呆症。
美國和臺灣分別在2018年禁止使用反式脂肪。世衛組織建議在2023年全面消滅反式脂肪。
最可能含有人造反式脂肪的食物主要有
糕點類:麵包、蛋糕、泡芙、蛋撻、蛋黃派、曲奇、餅乾等;
·油炸食品:炸薯條、麻花、漢堡、炸雞、油條、油餅、泡麵、炸薯片、爆米花等膨化食品;
·糖果飲料:巧克力、冰激淋、珍珠奶茶等;
醬料:沙拉醬、花生醬、果醬。
此外,如果食物中含有少於0.3克的人造反式脂肪,則會標記為0克,所以當你在某種食品標籤上看到 反式脂肪是0時,並一定說明真的不含反式脂肪。
5、蔬菜和纖維含量高的食物
所有健康飲食中都包含了蔬菜和高纖維食物。
即使是極低碳水的生酮飲食和消除穀物的原始人飲食,也都非常重視蔬菜的攝入量。臺灣健康餐盤推薦每餐2份蔬菜，1份粗糧，1份蛋白質。
蔬菜含有豐富的抗氧化劑、纖維和人體必需的其它營養成分,有助於減肥。
6、專注於食物本身,而不是卡路里
健康飲食的另一個共同點是,它們關注的是食物中的營養成分,而不是對卡路里的限制。
雖然卡路里對於體重管理很重要,但從長遠來看,僅僅限制卡路里,卻不考慮你吃的食物本身,對於減肥和提高整體健康狀況來說幾乎沒有效果。
所以,首先要清楚的是,吃什麼,然後再考慮吃多少。每天吃4碗蔬菜，每餐吃2份蔬菜，1份蛋白質，1份粗糧，也就是211法則。西葫蘆、花椰菜、羽衣甘藍、芹菜、南瓜、黃瓜等都是低碳水蔬菜，可以盡情享用；豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、魚、蝦、蛋等都是優質蛋白質（也是低碳水，內臟幾乎是0碳水）；而豬油，橄欖油，椰子油等都是優質脂肪。有時候吃的順序也很關鍵，先喝湯—再吃蛋白質—後吃蔬菜—最後才是粗糧，畢竟脂肪和蛋白質能夠增加你的飽腹感，而脂肪對胰島素無作用，不會促進血糖上升。如果你基數比較大 可以從一日三餐改為一日兩餐配合輕斷食 就可以快速降低你的體脂。
換句話說,質量第一,熱量第二。
