腰肌緩解 分解動作
以下動作可以提高脊柱階段穩定性，且腰椎壓力較小，適合腰痛人群練習。
動作1：腹橫肌啟用訓練。仰臥，屈髖屈膝，正常情況下人體由於腰椎存在生理性前凸，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力，骨盆後傾，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼於地面。靜力性收縮維持15-20秒，動作性動作重複12-16次。該動作是一個經典的腹橫肌啟用動作，剛開始較難掌握，或者無法感知哪裡用力，你可以將手放置在腰部，感受腰部壓手的感覺。
動作2：腹橫肌啟用訓練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌啟用訓練的進階練習，要求在腹橫肌啟用，腰部貼於地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作。往往出現的錯誤動作是當手開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。該動作的核心要領是在當手舉放時，腰椎避免拱起。
動作3：腹橫肌啟用訓練之腿交替舉放。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌啟用，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。
動作4：多裂肌腹橫肌訓練之貓和駱駝式。採用手膝跪位，充分塌腰，骨盆前傾，呈現駱駝雙峰特徵，然後腹橫肌用力，將腰部充分拱起，骨盆後傾，呈現發怒的貓的特徵，這個練習可以理解為胸腰椎靈活性訓練，也可以體會胸腰椎微小的節段運動，啟用多裂肌和腹橫肌。
動作5：臀橋。臀肌也是核心肌群的重要組成，屁股往腰上長，可以起到保護腰部，減輕腰部負荷的作用，同時臀部外側的臀中肌，下可以控制膝關節穩定，上可以控制骨盆穩定，骨盆穩定了，其上方的腰椎才能穩定。臀橋動作完成12-16個，2組。
動作6：簡易脊柱旋轉。脊柱是身體的中軸，脊柱的靈活與穩定對於緩解頸部不適和腰部不適有非常大的作用。透過適度的脊柱旋轉練習便可提高脊柱的靈活性緩解脊柱壓力。簡易脊柱旋轉練習左右各2組，每組15-30s。
動作7：直臂平板。雙手撐地，背部挺直，全身保持穩定狀態，雙腳分開可以降低難度，當肩支撐不住或腰部開始發力時即可停止。直臂平板練習做2組，左腳右腳交替10個。
來源：西安市體育局
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