“吃什麼能減肥？”應該是營養師遇到的高頻話題之一。近日，浙江省營養學會、浙江省疾控中心營食所的三位專家做了個“接地氣版”。
肥胖帶來的不僅僅是身材走形的煩惱，更是各類慢性疾病發生的重要危險因素，醫學界把與肥胖密切相關的冠心病、高血壓、高脂血症、糖尿病和腦血管意外稱為“死亡五重奏”。
此外，包括乳腺癌、肝癌、胰腺癌等13 種癌症都“偏愛”肥胖人群，目前已經明確發病率與肥胖呈正相關關係的多種癌症資料如下圖所示：
圖源 浙江省疾控
除女性特有癌症外，其他風險資料不分性別
北方肥胖者偏多
中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光指出，在地理空間上，“秦嶺-淮河”連線將中國版圖分為南方和北方兩個部分。事實上，這條線也將中國肥胖及代謝性疾病的患病率情況一分為二：北方無論是肥胖人口數量還是代謝性疾病的患病率都明顯高於南方。
根據2017年中國疾病控制中心釋出的《慢性病及其危險因素監測資料》報告顯示：相較於南方，北方肥胖者偏多，超重率排名前10名省份中，9個都是北方省份。
同樣地，《2015中國肥胖指數》報告也顯示：中國的肥胖人群分佈，由北向南呈逐步收緊趨勢，北方偏多，南方較少，東北地區則為肥胖“重災區”。
圖源 視覺中國
那麼導致南北方有如此明顯差異的原因是什麼呢？飲食習慣是重要因素之一！
由於長期地理環境、人文風俗的影響，南北形成了各自的飲食習慣。北方人吃飯豪爽，分量大，飲食烹飪喜鹹、爆炒；而南方人飯量較小，烹飪方式常採用白灼、清蒸、水煮。
“江南飲食”模式更適合國人
寧光院士曾點讚的“江南飲食”模式，是指以我國長江中下游浙江、上海、江蘇等地為代表的一種膳食模式，也稱為“包郵區膳食”。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，從以往2002年、2012年、2015年中國居民營養與健康狀況檢測分析，發現江南地區膳食可作為東方健康膳食模式的代表。
透過流行病學和慢性病監測發現，遵循這一模式特點的人群，不僅預期壽命較高，而且發生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合徵和腦卒中等疾病的風險較低。國際上比較推崇的健康飲食是地中海飲食，江南飲食在營養體系上與其相似，也更易於中國人接受。
“江南飲食”特點
那江南飲食具體是什麼樣的呢？記住以下6個要點：
1. 增加粗糧，減少精米精面
粗雜糧包括小米、黑米、燕麥米等穀類和紅薯、土豆等薯類，以及綠小豆、紅小豆等雜豆類。不同種類主食的營養價值有所不同，尤其全穀物和雜豆類能提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，平常應多種類主食輪換著吃。
圖源 視覺中國
2. 推薦植物油，低溫烹飪
江南飲食主要使用菜籽油和花生油等植物油。平常烹飪應注意油溫不可過高，少熗鍋（油煙中容易含有不利健康的致癌物質）。
3. 增加水產品、減少紅肉
江南水系縱橫，盛產各類水產。江南飲食的動物性食物以豬肉和魚蝦為主，魚蝦類攝入相對較高，豬肉攝入量低。
小提示：過多的紅肉（豬牛羊等畜肉類）攝入可增加2型糖尿病、肥胖、結直腸癌發病風險，日常肉類應優選魚蝦等白肉。
4. 蔬菜多多益善，保證適量水果
相較北方而言，南方飲食的蔬菜和水果的種類和分量攝入更多。
小提示：建議每天應攝入蔬菜300-500克（深色蔬菜佔一半以上），水果200-350克。
5. 推薦適量豆製品、堅果和奶類
豆製品、堅果和奶類是優質蛋白的良好來源，推薦成人每天攝入豆製品和堅果25-35克，奶及奶製品300克。
圖源 視覺中國
6. 強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式
傳統江南飲食烹飪推崇清淡，少油少鹽。
以上是江南飲食的6個優點，但其也有一定的缺點，比如江南多喜甜味，除甜點、飲料外，各種菜餚烹飪也喜歡加點糖提提鮮味，精製糖攝入較多，這點需要在日常烹飪中改進的。
此外油鹽使用量雖然相較北方少，但從監測結果來看，還是超過了膳食指南推薦的量，這有可能因近些年來受北方菜系、四川菜系等各地菜餚融通影響，菜餚口味有加重傾向，需進一步減油減鹽。
營養師經常被問：“有沒有快速減肥食譜？”但其實胖子不是一口吃成的，減肥也不是一天就能完成的，飲食控制應是終生的任務。 改變不良的飲食結構，從重口味高熱量轉變為清淡均衡飲食，才能從根本上變得健康，養成吃不胖體質。
現在網路流行的許多減肥餐頓頓水煮白菜、蔬菜沙拉，普通人很難堅持。 想要科學減肥，遵循平衡膳食、控制能量是核心，豐富食物種類、最佳化食物搭配、改善烹調方法是有效措施，江南飲食是一個很好的膳食模式參考。
