大家好，我是悠米。

俯臥撐、引體向上和深蹲，是徒手訓練的三大王牌動作。

許多人都在練，但是你會發覺俯臥撐和深蹲，一次性就能輕鬆做到幾十個。一旦到了引體向上，發覺自己連1個標準動作都做不了。

尤其是學生當中，能一次性做滿10個標準引體向上，已經算是高手了，更多的做幾個都很困難。那麼到底應該透過什麼方法，讓自己能夠輕鬆完成引體向上動作呢？

今天就這個問題來具體介紹一下，一起來看看吧。

1. 標準引體向上操作

標準引體向上

●站在單槓下方，雙腳跳起，雙手握杆，此時身體懸空。

●雙腿伸直下放，同時將手臂伸直。

●兩側的肩胛向下收緊，手臂屈肘。

●繼續用力向上，直到胸部貼於單槓時停止，然後再下放回位重複動作。

整個過程即為：雙手握槓→身體懸空→肩胛下沉→手臂屈肘輔助向上提拉→胸部貼槓。

2. 容易出現的問題

①只做半程動作

錯誤動作：只做半程

你很想向上拉起自己的身體，但是做到一半時，手臂就無力了。再想繼續向上，發現根本做不了。

這種情況佔比更多，往往是因為手臂、背部力量太弱，加上本身發力就有問題，結果就很難繼續。

②沒達到標準位置

錯誤標誌：下巴沒有過杆

按照標準動作，胸部要貼於單槓，至少也得是下巴過杆。

依照這種要求水準，多數人的引體向上都沒做到頂部位置。

③完全借力向上

錯誤動作：借力向上

標準的引體向上，它是由背部牽動身體向上，手臂只是輔助參與發力。

如果你屈肘過多，再利用身體晃動發力，頂部位置是對了，但是借力也就更多，引體向上水平也很難提高。

3. 進階訓練方法

出現上面三種問題，就需要有針對提升訓練方法。

這裡推薦4個動作。

①肩胛引體——先感受背部發力

雙手抓住單槓，手臂伸直，兩側肩胛骨向下發力，然後收緊背部，跟著再放鬆回原位，反覆練習。

這個動作其實就是下沉肩胛，和高位下拉發力一樣。

②反向划船——提升背部力量

反向划船

調整好槓鈴杆高度，站在槓鈴杆前，屈膝下蹲。

雙手握杆，雙腿屈膝向前，臀部坐於地面。

跟著向下收緊背部，然後屈肘用力向上，直到胸部貼於槓鈴時停止。

注意：這個動作需要在深蹲架處或者固定橫杆處進行操作。腿部放於地面，減少了自身重量，因此就更容易被拉起。

雙腿伸直的反向划船

屈腿動作只是第一步，熟練之後跟著雙腿伸直操作，同時降低高度，這樣整個背部力量也會跟著增強。

③彈力帶輔助引體——感受動作模式

彈力帶輔助引體

將彈力帶扣在單槓處，然後一隻腳踩在上面，雙腿伸直。

跟著雙手握杆，背部收緊，藉助彈力帶的彈力，用力向上拉起整個身體。

直到下巴超過單槓時停止，然後再下放重複動作。

注意：最好選用較粗的彈力帶，它的彈性更高，如果太細，動作就很難。

輔助引體向上器械

如果在健身房有輔助引體向上的器械，那就更好了。直接雙腿跪在軟墊上，那個軟墊相當於就是彈力帶，效果是一樣的。

④高位下放引體——增強手臂耐力

高位下放引體

在前面三步的基礎上，直接從低位跳起，雙手握杆，下巴過杆後略微停留幾秒，然後再下放。

這樣就能更好的鍛鍊到手臂力量。

注意：在高位時，可以將雙腿向前伸直，盡最大力量堅持住。堅持的時間越久，你的手臂耐力也就越強。往往很多人就是難以到達最高位，所以這一步很關鍵。

這一步練好之後，再做標準位的引體向上，整體就會很容易。

參考計劃：

肩胛引體：3組*12次

反向划船：4組*10次

彈力帶輔助引體：3組*10次

高位下放引體：4組*8次（高位停留3-5秒）

因為強度不高，可以每天帶著訓練，當然你也可以只做1個動作強化，尤其是後面三個動作。

具體組合搭配，可以根據自身能力做上下調整。

總結：

標準引體向上過程為：雙手握杆，身體懸空，肩胛下沉，手臂曲肘輔助向上提拉，直到最後胸部貼於單槓。

最容易出現的問題有：只能做一半，手臂就無力了。沒有做到胸部貼槓，甚至下巴都沒過槓。還有完全藉助手臂和身體甩動，借力向上。

透過4個方法完成進階提升，分別為：肩胛引體、反向划船、彈力帶輔助引體和高位下放引體。透過一段時間的反覆練習，通常2個月左右就有明顯的提升。

另外說一句，只做高位下拉，是不能提升引體向上能力的。如果你想要練好背部肌肉，引體向上一定要去練。

我是“悠米愛健身”，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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