昨天和大家聊了後彎類體式中的收,今天來聊聊站姿開髖類體式中的收。
大家在提到開髖體式的時候,往往會想到束角、坐角、鴿子式……而忽略了基礎的站姿體式。其實站姿體式的開髖效果完全不比束角這一類體式差,練對了,不但開髖效果更好,而且更安全,因為站姿自帶力量訓練,有力量護航。
站姿中開髖體式很多,而且各個方向都有涉及到。和昨天一樣還是舉例說明站姿類開髖體式的收體現在哪裡?我們以樹式、戰二、戰一這三個代表不同型別的體式為例。
為了便於大家更好理解,在舉的之前先給大家總結一下,打一個比方:骨盆是一個方盒子,大腿透過髖關節和這個方盒子聯結在一起。你做外展、外旋、前屈、後伸都是大腿骨在動,大腿骨在髖槽裡面活動,但骨盆這個方盒子依然是原來的方盒子,不會變形,不會扭曲,不會散開。不會因為大腿骨向後跑,就把盒子的一部分拉到後面去了,或者把盒子推到前面去了;也不會因為大腿向左開啟,就把盒子拉出去了,或者把盒子的對側推出去了;不會因為大腿向上抬,就把同側盒子也帶上去了,把對側盒子掉下去了。總之不管你大腿怎麼動,盒子都是原來的盒子,緊緻地收緊的。
下面看例子:
1、樹式,下圖
是單腿站立平衡體式的代表。
右腳是向外開啟的,右大腿做外展外旋。從大腿內側向膝外側延展,大腿外側臀外側收緊,把臀中段向前送。很明顯前面這一系列的動作都是開。
那收呢:
- a、把左髖提起來,不能讓它掉下去;把右髖落下來不能讓它抬起來。讓骨盆同高,不會一上一下。
- b、右大腿向外開啟,右側腰右骨盆依然朝向正前方,不能跟著右大腿向後向外跑,也就是依然向前收住,讓骨盆平,不會一前一後。
- c、把左髖收回來,不能讓它頂出去,讓左髖外側,左膝外側,左踝關節外側像山式一樣在垂直線上,不會一左一右。
看一張正誤對比圖,下
正確示範中雖然做得開髖體式,但是整個骨盆依然是聚攏的,都向中間收緊的。錯誤示範就是散開的,有的部位向上,有的部位向下,有的部位向左,有的部位向右,七零八落,零零散散,向各個方向各走各的,這就是散。
2、戰二,下圖
是雙腳左右分開的體式的代表。
右大腿外旋外展,右膝屈膝90度,這是開。
收呢:
- a、左大腿前側往後推,把左髖向後靠,讓骨盆正,不會一前一後。
- b、左腳腳後跟向下踩地,左大腿內側向上提,把左髖壓下去,而右膝蓋向上提,把右髖擰起來,讓兩髖平,不會一高一低。
- c、右大腿向外旋,但是右側腰、右骨盆依然向前,不會跟著右大腿向後跑,讓骨盆朝向正前方。
下面這個圖很明顯,左髖高,右髖低。可以跟上面的戰二對比一下
你看除了右大腿在做外展外旋,其它都是向中間靠攏的,這就是收。
3、戰一,下圖
是雙腿前後分開的體式的代表。
前面彎曲腿髖關節前屈,後面伸直腿髖關節伸展。
這一類體式,我們常常會說雙腿像剪刀一樣向中間夾緊。同時兩側髖也要向中間收。
最常見的只開不收的做法是:前髖是頂出去的,而後髖是掉下去的。
透過前面的兩個例子,應該很清晰地知道要把頂出去的收回來,要把掉下去的提上來。讓髖正髖平。
透過上面的三個例子,再看最前面說的方盒子。不管你做的是什麼開髖體式,外展外旋或者是伸展,都是髖關節在運動,但是骨盆的各個部位依然是向中間收緊的。
由於我們的大腿髖關節和骨盆的連線很緊密,靈活度不夠的情況下,大腿動,骨盆也會跟著動,我們要做的就是在自己能力範圍內,儘量把骨盆控制住,讓這個方盒子不要變形,不要東拉西扯,把盒子給拉變形了甚至完全散掉了。這就是我們說的開髖體式中骨盆其實是收著的。
這裡只是告訴大家骨盆要收要向中間聚攏,但是每一個動作如何用力才能讓它收,沒有細說,怕說多了大家反而抓不住重點。你只要知道這個方盒子不要東倒西歪上下拉扯就行了,要正要平就好了。至於發力,需要你慢慢去體驗和尋找。相信自己的身體。就像頭歪了,不要別人告訴你怎麼用力擺正,你就能把頭擺正一樣的道理,骨盆也可以的,你要做的就是慢慢地找到覺知和控制。
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