寒冬時節打籃球，你做好準備了嗎？

籃球是一項廣受人民群眾喜愛的體育運動，但是，籃球也會造成一定的運動損傷，下面筆者主要從準備活動以及平衡穩定性和力量訓練兩個角度分享如何在冬季有效地避免籃球運動過程中的運動損傷。

一、準備活動

1.慢跑

正式運動前的慢跑活動一方面可以提高心率水平和氧氣運輸能力，為正式運動做好心血管系統機能的準備；另一方面透過慢跑活動增加肌肉的溫度，提高肌肉和肌腱等結締組織的彈性，為後續的動態拉伸做好準備。一般情況下建議圍繞籃球場慢跑4-5圈（300-400米）。由於冬季氣溫較低，籃球運動愛好者可根據自身的情況有選擇性地增加慢跑的距離。

2.動態拉伸

在前期的文章中筆者提到，動態拉伸是指在動態行進間完成的拉伸方法，它主要被用來作為運動前的準備活動方式。動態拉伸的優點在於在動態運動過程中增加肌肉和肌腱等結締組織的彈性，降低肌肉的粘滯性，降低運動過程中肌肉和肌腱等結締組織的損傷風險。建議籃球運動愛好者每次參加籃球運動之前至少選擇3-4項動態拉伸練習。

（1）腳跟行走

本練習主要用於拉伸腓腸肌和比目魚肌等肌肉，讓跟腱等組織提前適應籃球運動中跳躍落地和變向等動作中的受力。

步驟：

●身體直立，兩腳與肩同寬，眼睛向前看；●提起左右側腳後跟，利用腳尖支撐身體，左右腳尖向前交替行走20步（左右腿各10步）。

（2）腳尖行走

該動作主要用於拉伸脛骨前肌等肌肉，讓跟腱等組織提前適應籃球運動中跳躍落地和變向等動作中的受力。

步驟：

●身體直立，兩腳與肩同寬，眼睛向前看；

●提起左右側腳尖，利用腳後跟支撐身體，左右腳後跟向前交替行走20步（左右腿各10步）。

（3）抱膝行走

該動作主要拉伸股四頭肌和膕繩肌等。

步驟：

●身體直立，兩腳與肩同寬，眼睛向前看；●右腳支撐地面，提起左腿的同時用雙手抱住左膝並將其拉向胸部。在拉伸過程中要求右腿完全伸直，右側腳跟不允許離開地面，左腳腳尖勾起。●放下左腳，向前走兩步，提起右腳的同時用雙手抱住右膝並將其拉向胸部，每側完成8-10次拉伸。

（4）燕式平衡

該動作主要拉伸膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌等肌肉。

步驟：

●身體直立，兩腳與肩同寬，眼睛向前看。●右腳支撐地面，左腿向後上方抬起的同時身體前傾直至與地面平行，雙手側平舉，左腳勾腳尖。●放下左腳，向前走兩步，左腳支撐地面，右腿向後上方抬起的同時身體前傾直至與地面平行，雙手側平舉，右腳勾腳尖。左右側交替進行，每側完成8-10次拉伸。（友情提示：該動作對身體平衡穩定性要求較高，對於身體平衡穩定性較差的籃球運動愛好者不建議嘗試該練習）

（5）弓步轉體

該動作主要拉伸臀大肌、膕繩肌、髂腰肌、股直肌、腹內外斜肌、背闊肌、胸大肌等全身多個部位的肌群。

步驟：

●兩腳與肩同寬，目視前方。●左腳向前邁一步，呈弓箭步姿勢，雙手上舉的同時向左側轉動軀幹。●放下雙手，軀幹轉向正前方，收回右腳，恢復到起始姿勢。然後，邁出右腳，呈弓箭步姿勢，雙手上舉的同時向右側轉動軀幹。左右側交替進行，每側完成8-10次。（友情提示：該動作對身體平衡穩定性要求較高，對於身體平衡穩定性較差的籃球運動愛好者不建議嘗試該練習）

二、平衡穩定性和力量訓練

平衡穩定性和力量訓練是提高人體穩定性和控制能力的重要方式。穩定性和控制能力的提高可以有效地降低打籃球過程中的下肢關節和組織的受力，進而降低損傷的風險。本部分筆者主要介紹了幾種軀幹穩定性、平衡訓練和下肢力量方法。建議籃球運動愛好者根據自身的情況，選擇4-5個練習，每週訓練三次，每次完成三組。

（1）平板支撐練習

平板支撐練習主要用於訓練豎脊肌、腹肌等軀幹部位的肌肉力量，這對於保持身體在運動中的穩定性至關重要。

步驟：

●俯身以前臂和腳尖支撐自身體重，肘關節位於肩關節正下方。●利用前臂將身體撐起，身體從頭到腳呈一條直線，腹部收緊，保持該姿勢20-30秒，重複2-3組。

（2）側向支撐練習

側向支撐練習主要用於訓練腰方肌等軀幹兩側的肌肉力量，這對於保持身體在運動中的穩定性至關重要。提高身體軀幹的穩定性，在完成急停變向

和跳躍落地動作過程中軀幹的控制能力，減輕膝和踝關節周圍組織的力學負荷。

步驟：

●側臥在瑜伽墊上，髖關節完全伸直。●測試開始時，運動員提起右髖以離開瑜伽墊，僅僅利用右側前臂和腳完成支撐。每次保持30秒，左、右兩側交替各完成2組。

（3）單腿平衡盤站立練習

該練習主要用於訓練人體的本體感覺，而本體感覺水平的增加可以降低踝關節扭傷的風險。

步驟：

●雙手叉腰，雙腳站立在平衡盤或者軟墊上；●慢慢提起一隻腳，利用單腿使身體維持在平衡位置，站立20秒；●交換左右腿。每次練習左右側各完成3組。

（4）仰臥單腿挺髖練習

該動作主要用於訓練膕繩肌和臀大肌的力量，提高該肌肉對膝關節的保護能力，降低前交叉韌帶等膝關節的損傷風險。

步驟：

●身體平躺在瑜伽墊上，雙手放在體側；●抬起右腿，左腳貼緊地面並向臀部移動，屈膝並伸展髖關節，利用左腿和上背部支撐體重，在最大伸髖位置保持2秒；●左腿貼緊地面並向前移動，回到起始位置，準備開始下一次動作。每一側連續完成8-10次後交換左右腿的位置，右側腿支撐再連續完成8-10次。每側8-10次為一組，共3組。（友情提示：對於那些大腿後側膕繩肌和臀大肌力量較好的籃球運動愛好者來說可以透過在下腹部放置槓鈴片來增加動作的難度。）

（5）啞鈴弓箭步練習

該動作主要用於訓練膕繩肌和臀大肌以及股四頭肌的力量。大腿前、後側肌肉力量的增加可以提高這些肌肉對膝關節的保護能力，降低前交叉韌帶等膝關節的損傷風險。

步驟：

●身體直立，雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴放在體側；●控制啞鈴的穩定性，右腿向後邁一步，呈弓箭步姿勢；●右腿用力蹬地，回到起始姿勢。左右側交替進行，每側完成8-10次拉伸。每側8-10次為一組，共3組。（友情提示：對於那些穩定性和力量水平欠佳的籃球運動愛好者，可以徒手完成後弓箭步動作。）

（責任編輯 ：支豔蓉）

【來源：揚子晚報】