長期高糖攝入，會增加全身性炎症性反應，比如糖尿病、痤瘡、齲齒、肥胖，但很多人不知道高糖也會增加患癌風險，所以限糖真的可以預防癌症。
為什麼高糖攝入，
會增加患癌風險？
復旦大學附屬腫瘤醫院營養科凌軼群和吳焱2021年在健康時報刊文談到，2019年，一項超過10萬人的研究成果顯示，每天飲用100毫升含糖飲料會使整體患癌機率提高18%。研究者對這些結果提出一些可能的解釋，包括含糖飲料中的糖對內臟脂肪、血糖水平和炎症標誌物的影響，這些都與癌症風險增加有關。
長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內氧化應激、內分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導致腫瘤的發生風險增加。
在腫瘤已經發生後，癌細胞會以糖的無氧酵解為主要供能方式，所以不管是普通人，還是腫瘤患者，都應該控制新增糖的攝入。①
10萬人研究，
“新增糖”尤其與癌症相關！
新增糖，指在食品生產和製備過程中被新增到食品中的糖和糖漿，不包括食物天然含有的糖。主要包括：
白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄餅所用的糖漿、濃縮果汁和葡萄糖等。
2020年刊發在《美國臨床營養學雜誌》的一項研究，同樣涉及了10萬餘人，參與者年齡在18 歲以上（平均年齡40.8 歲），平均隨訪了5.9年，透過飲食記錄大家吃糖的情況。②③
結果發現：
研究截圖
1）總糖攝入量與較高的總癌症風險相關，且這種聯絡主要來自乳腺癌；
2）新增糖、遊離糖、蔗糖、以牛奶為原料的甜點、乳製品和含糖飲料中的糖與癌症風險的增加顯著相關性。
像糖飲料，作為新增糖食品中的一種，現如今受到不少年輕人的歡迎。2004-2009年我國9省成人居民含糖飲料消費調查發現，2009年比2004年消費率上升10%。雖然未超過世衛組織建議值，但整體消費趨勢也是上升的。④
最好一點糖也不吃？不是！
那麼，既然糖是“甜蜜的負擔”，一點也不吃嗎？
也不是！
糖是一種能量，我們吃的主食中也是有糖的。平時吃的米飯、饅頭、麵條、白粥、餅乾等都在糖的範疇，包括多糖（如澱粉類）、單糖（葡萄糖、果糖）和雙糖（蔗糖）等，都可提供能量。
我們最該限制的是新增糖、精製糖，但也不是一點不讓吃，最好是低於25克。⑤
首都醫科大學宣武醫院營養科李纓2020年在健康時報刊文談到，主食屬於最經濟、實惠且對肝臟、腎臟負擔最小的能量來源，並且人體大腦中樞神經細胞唯一能量來源為血糖。⑥
所以，最關鍵是，吃糖也要有聰明的吃法！
1）學會看配料表。凡和新增糖有關的食材，像甜飲料、點心、餅乾、糯米類的食物要少吃。
2）主食要粗一點。精製糖和低纖維的白米白麵都屬於高GI食物。GI是升糖指數，是指攝入食物後身體中血糖變化的程度，高GI食物對血糖影響較大。⑦建議每天至少保證三分之一的主食為粗雜糧。粗糧主要包括：
穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；
雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；
塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。⑧
3）無糖不代表可以無限制食用。廣東省人民醫院營養科王序2021在健康時報刊文談到，《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》（GB 28050-2011）規定：糖含量“≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）”時方可稱為“無或不含糖”，且其同義語可為“零（0）糖”。
所以，無糖不代表完全沒有糖。
此外，無蔗糖，也可能產品中含有果糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等；無糖，也可能含有代糖（甜味劑），雖然熱量低了，但是有研究表明代糖飲料也可能增加首次新發心血管疾病的風險，糖醇類代糖過量攝入可能引起腹瀉⑨。也不建議過多食用。
本文綜合自：
①2021-12-14 健康時報《限糖能防癌》
②Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort.
doi: 10.1093/ajcn/nqaa246
③2020-09-21 熱心腸研究所《少吃糖真能防癌？超10萬人資料揭示答案 | 熱心腸日報》
④李冬華，於冬梅，趙麗雲. 中國九省成人含糖飲料消費及新增糖攝入量的趨勢分析[J]. 衛生研究，2014, 43(1):3.
⑤中國營養學會.《中國居民膳食指南（2016）》
⑥2020-01-03 健康時報《減肥不能不吃主食》
⑦2020-06-12 健康時報《一胖百病生，胖人選擇低升糖食物》
⑧2018-12-11 健康時報《三分之一主食為粗雜糧》
⑨2021-12-14 健康時報《科學認識“無糖”》
本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明
