武術修煉過程中最大的弊病就在於用肩頸拙力。武術最本質就是格鬥術，格鬥是必然用力的。但內家拳是不尚拙力的。兩者的共同點就是都是肌肉用力，區別就在於用力的方式和部位不同。
常人的方式是掄拳頭，也就是俗話說的兩膀子力氣。這種用力方式做功的是大臂和小臂的肌肉，需要頸、肩、胸背的肌肉縮緊，隔膜上提，胸腔蹩氣，為胳膊用力提供力學支點。這樣下半身的力量發揮不出來，形成梢節拖著根節的發力方式。內壓集中在胸部，自我感覺是胸部前挺、抽緊，挺脖梗項，做拳時坐腰挺胸，起腰拔胸，腰脊是軟面的，沒有彈性挺拔支撐之力，極易造成各種疾病。
在這種情況下再求爭力，實際只是大臂和身體（胸背部）僵硬的對拉撕扯，身上的肌肉極力收緊，才能給大臂一個強有力的支點，如同老式坦克，必須停下來，才能發炮。 這種時候練習者會感覺自己很有力，上半身的體感很強，但一打倒人身上，馬上感覺力量放不出來，沒有殺傷力。對方只感覺被推了一下。老話叫力氣捆在身上了。 這種用力方式還會造成中節（丹田）發空，上下身脫節，身體沒有主動運動，完全是靠邁步，讓大腿拖著身體動，單獨做拳時，要靠有意識的趟泥、跺、震腳等方式湊整，實戰時，別人一用截腿，自己馬上感覺彆扭。而且根本不可能出現像鬼魅一樣飄忽、野獸一樣協調的身法。 真正的內家發力，內壓集中點在腹部，以髖關節（帶動下半身）、腰椎骨節（帶動上半身）的運動帶動全身的運動.關鍵在於腹部的摶氣（腰腹肌均衡收緊，內壓增大，給腰椎的內動提供一個有力的內在支撐）尾椎的驚乍（以骨盆為輪，脊椎為軸的發力，腰、腹、股肌肉搓動骨盆，力量沿脊椎上升，傳至兩手）。
整體的感覺是勁力從尾錐（或是叫襠內）像龍捲風一樣升起來，兩腿的筋被抽緊，兩隻腳不得不抓住地，否則就要被這股力量給帶的騰起來。這樣練下去，直到力量大的十趾再也抓不住地為止。所以，形意常說沒有腿，或說叫暗腿，或說出來步就會使腿，就是指開發出這種力量之後，貼著地走就是步，腳一離地就是腿，力量來源於腰際。所以有前輩能做到手足打法互換。 但這種用力方式，對身體的綜合要求極高，首先是周身筋膜（胸背腰腹襠胯）的拉伸量，再有就是骨節間關節囊的韌性強度，要達到內在的骨架貫通。隔膜要下沉，襠胯要上翻，腰椎要拉開、後倚，形成丹田的中空內實，就像兩胯之間夾了一個充足氣的大皮球，這個球又抱著肋骨。這樣髖關節，腰椎的運動才會有可支撐，力量才能上肩背，貫四梢。身法運動才能涵上勁。整勁是相對於外家拳拳腳的區域性之力而言的，即整體之力也。心意拳的整勁是在對掙拔長中產生的，首先在行功走架時，要用意念把身體放得極大、極遠，慢慢就有了抻筋拔骨的功效。先練整勁，要把拳架打得周全，動作和意念都要做到極致。發現他們腋下和膝後的大筋都抻得很長，異於常人。整勁的功夫就是要下在抻筋拔骨和長筋騰膜上。在日常生活、生產中，養成了許多習慣動作，主要表現為肌肉伸縮和胸部用力(橫膈肌發緊)，從生產上看是一種進步，但對於養生及技擊則是背道而馳的
改變這種狀況的有效途徑即是獨立守神——站樁。站樁第一步，即在精神松靜集中的狀態下達到形體的放鬆，同時培養合理的間架，這就是“斂神聽微雨”和做到松靜自然等要領。似坐非坐，似展非展等意念是為了胸腹部放鬆而進行的誘導，其它意念，都是為去除拙力和放鬆形體而設，明於此，才能不執著的站樁。
一味放鬆就會散了間架，那還不如去睡覺。所以，站樁時還要頭頂項豎，身正體端，使人體各部位按站樁的要領做到正確。為達到強身之效，初始站樁時，首先要解決的是雙肩和胸部的放鬆及人體各部位合理的間架結構，並逐漸養成習慣。
改造生理
這是獨立守神的深入階段，仍以站樁為本。在弄清“松”的概念後，就應進入“緊”的訓練。大多數習者，極易混淆緊與僵的概念，多以為此項訓練於己不利，或從未進行過此項練，更有人因片面追求松而不敢稍微發緊。為數不少的習者為使下肢放鬆而使雙腿直立，這就失去了站樁的原則，使下肢“斷勁兒”，這是不可取的。
改造生理需解決兩個關鍵問題——矯正脊柱彎曲及整體的聯結放長，即調整“松”狀態下的“緊”。
脊柱乃人體之中樞，其重要性不言而喻。人體運動主要由脊柱帶動，人體的渾元力亦主要源於此。
自然界中，脊椎動物的脊柱都是平直後繃的，人類在嬰幼兒時期亦如此。而改造生理——“返嬰尋天籟”，其中首要須使脊柱放長。人的脊柱隨年齡增長逐漸形成S形，這種狀態已大異於嬰兒時期。常年負重者的S形狀尤重，這種後天狀態利於負重，但失去了彈性。所以，矯正其曲線方能真正達到返先天的嬰兒狀態，才能具備獲得整體力的基本條件。矯正脊柱彎曲和拉拔脊柱的重要性，在武林前輩中已有覺察和體悟，但其認識是模糊的，練功也是低效的，如“含胸拔背”、“頂頭懸”和“尾閭下沉”等拳訣，對於拉伸脊柱能產生一定的效果。
舒適得力也是相對於舉石鎖、拍樹砸磚、插砂及習套路等而言。武林中，一些拳種也聲稱以樁為基，但多是以拼體力、耐力為目的。如其它門派在站馬步樁時，還要在腿上、頭上和肩上放盛滿水的碗。此類功法無不使皮肉受損，耗神傷元，氣喘吁吁，既不舒適，亦無法練就自然之力。
把握陰陽
根據先輩們的習武練功經驗，整體聯結放長是修煉中最重要亦是最困難的階段。
首先遇到的難題是：在進行此階段訓練時，極易憋氣。若一味盲修苦練，只會貽害無窮。所以只能在心靜氣平的前提下慢慢體會，但是這樣練功又延長了練功時間。人體分為兩個部分：胸腹及四肢內側為陰；腰背及四肢外側為陽，把握陰陽就是使整體做到陰松陽緊。
在具體練法上則是以養生樁為基，先矯正脊柱，身如背鍋，胸腹後靠，如貼在後背上，頭頂項豎，尾閭下沉。十指撐開，食指前指，肩撐肘橫，收胯斂臀(用手摸臀部，能感覺到肌肉顯收縮)，足趾抓地，足心含空，雙膝撐拔。此樁內在的要求是：脊柱繃緊形成上下爭拉之勢，上肢好似以肘為支點固定在空中，食指前伸和身體後靠形成對拉之勢；下肢以膝為支點，足下踩與胯後坐形成對拉之勢。初習此樁要注意放鬆，意念返視自身，胸腹徹底放鬆，而腰脊連成一個整體，全面拉伸放長。上肢撐抱成圓，下肢對拉後應將身體重心置於兩前腳掌，但後腳跟不離地，試力等功法亦遵此原則。切記，拉長是在放鬆的前提下進行，尤其是三窩的放鬆更應如此。
改變用力習慣的第二步是所謂“老牛筋”的訓練。
老牛筋是現在深得真傳的術語，就是原傳功法的易筋功夫。提到易筋，可能有人會聯想起被武者視為正宗的形意拳三層道理和練功方法，其實此係後人假託郭雲深之名而造，但畢竟是古拳理中較為貼切之作。遍查古今拳譜，無不是抽象設喻之玄談或套路招法的編排，尤其是一些所謂名家真傳理論，多是依附佛門、道家的照搬之言，與拳學風馬牛不相及，託名郭老的三種境界也是受了道家的影響。然易骨、易筋、易髓之論卻是拳學的至要之論，只是應先易筋。如不易筋，則無法易骨，更無法易髓。真傳功法應是先易筋，才能進一步易骨。
“老牛筋”的訓練必須有放鬆和陰松陽緊的基礎。如若急功近利，則欲速而不達。其練法是在陰松陽緊的基礎上，加上雙肘尖滾壓的要領，把上肢和軀幹各部筋腱挑起。在斂臀的基礎上胯根橫開，腳趾碾地下踩，膝前頂並向上提拔，這樣就使腹背肌肉都處於拉伸狀態。功深之後，脊柱和肩、肘、腕、胯、踝各關節也產生了爭拉。習此“老牛筋”功法，最難解決的是三窩的放鬆。隨著修煉的進展，習者會逐漸明白，功夫越深入，三窩就越難放鬆，而且懂得胸膈肌發僵的根本原因是憋氣。所以解決呼吸的問題是修煉中不可迴避的重大課題。
松是拳學的最高境界，但並不是指站樁入門時的全松狀態。自把握陰陽階段開始，鬆緊的含義就與初練時有很大不同了。把握陰陽須做到腰背全面放長，實際是緊，越緊拉的量越大，效果愈佳。但同時必須使胸腹肌肉全部放鬆，只有胸腹松，才能使腰背緊。而常人往往一鬆俱松，一緊俱緊，這就是必須由站樁入手開始修煉的主要原因。習套路時，由於動作變化，難做到松中求緊、緊中求松的。所以，那些終日研討套路的人不會有什麼渾元力，老師的說教，只有賃猜測，紙上談兵而已。即使站樁，若未得要領，也只是徒具空形或誤入歧途。
隨著站樁的鬆緊活動(在把握鬆緊的同時，周身各部可意念作膨脹收縮運動)和動作起伏的進退轉換，胸腹腰背的肌肉會感到強勁鼓盪，甚至感到與大氣摩擦。這就是改造生理變化，是肌肉、內臟和呼吸互相作用的整體運動，體現在全身整體的放長、收縮，這才是真正的肌肉若一。
