下面幾個方面可以重視起來:
第一,不要花大把時間訓練核心和腹肌;每天利用一些時間鍛鍊,也可以得到強壯的核心及精美的六塊肌。
第二,你需要更多大動作、複合式的訓練強化核心,而直接鍛鍊核心肌群僅是每天訓練中的一小部分。
第三,後面介紹的核心訓練動作相當基礎,卻是相當實用的練習,你得確保自己可以在這些動作中,表現得像臺穩固的機器。
4.這個訓練方式唯一需要的器材就是有高度且穩定的平臺(可用重訓椅、階梯踏板),在3-4分鐘內結束訓練。
第四,以功能性為前提進行核心訓練。很多時候、很多人,都將核心訓練與腹肌劃上等號,事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本;無異議的是,核心肌群與生活息息相關,提供支撐及穩定等重要功能。
我們除了鍛鍊腹肌,更應該注重核心肌群的功能與強度,提高肩部、軀幹、臀部的連結性,使其成為一個具有高度功能性,又不失性感(所謂的腹肌、人魚線)的部位。
下面我們即將展開殺手式核心訓練,建議你先以大動作、複合式訓練為基礎,最後再進行殺手式核心訓練,不但可以再次加強核心肌群,更能夠考驗你的意志力。
動作 |
做法 |
組數 |
反覆次數 |
俯臥撐 |
離心放慢速度,恆定張力 |
1 |
AMRAP |
原地爬山 |
每次執行動作時暫停1秒 |
1 |
AMRAP |
髖部伸展 |
每次執行動作時暫停1秒 |
1 |
AMRAP |
平板 |
使出全身最大張力 |
1 |
AMRAP |
*AMRAP(儘可能做越多越好)
*動作之間不休息
我們緊接著說明這4個動作的要點與步驟。
動作1:俯臥撐
使用重訓椅提升高度,比起我們從地面做起,可以明顯看出頭、背部、肩胛活動、核心等部位的位置是否理想。初期學習動作時,也能利用這種提升高度、減少難度的方式進行練習及修正。
再來確保你的每一下、每一次收縮,都能維持好的動作質量,切勿急躁。在做伏地挺身時,除了手肘開啟的角度要注意外,核心是否能維持張力同樣是關鍵。
一旦失去張力,可能會讓你的動作變得四不像,且讓壓力直接影響關節,不僅有造成運動傷害的疑慮,也會使整體動作變得怪異。
最後則是離心訓練;如果你能將上述的要點做到確實,不妨嘗試在離心階段放慢速度,肉肌肉接受更多刺激外,也能考驗身體維持張力的能力,提高訓練難度。
動作2:原地爬山
就一般人做傳統的原地爬山,極可能因為操作不當,使脊椎承受壓力,或是動作走樣,沒有練到該練的部分,這不是我們樂見的。取而代之的是抬高式的原地爬山。
透過抬高、緩慢地移動,不但可以讓腹部感到更加緊繃,膝蓋也將獲得更多的移動空間;你也無需再彎下背或抬起屁股(傳統的原地爬山可能出現這樣的姿勢),使膝蓋向前靠近。
另外建議抬起膝蓋時,可暫停動作一秒,以訓練核心張力,並確保各部位都是穩定、位於理想位置上的。
動作3:髖部伸展
與原地爬山的運動方向相反。要注意髖部只有20度的活動延伸範圍,如果抬起的角度過多,可能是身體動用到腰椎或其他部位來幫忙,那麼動作可能會失去原本的鍛鍊意義。
此動作可以將整個背後鏈連結起來,酸然簡單卻非常有效。最後記得看一下,當腳離地時,膝蓋及腳尖應朝向地板,直到你做不下去,或核心失去張力時,才停止動作。
動作4:平板支撐
關於平板支撐,我們卻去可能會認為能撐越久越好、代表核心能力很強大,不過卻有不少人是在不理想的動作情境下,硬撐完一段時間,這樣是否有訓練效果,是被打問號的。