之前看到一篇調查的文章顯示，“現在的健身人群中，肌肉維度越大，心肺功能越差。”該調查表明的就是，在現在的健身人群中，越來越忽視心肺功能的練習。而心肺功能是與健康相關的5大身體素質之一，提升它是必不可少的。這篇文章給大家介紹，什麼是心肺功能？心肺功能練習的好處？如何正確地進行心肺功能的練習。點選右上角黃色關注，支援下李二娃。
- 心肺功能在NASM（美國運動醫學會）中的定義是：反映人體迴圈系統和呼吸系統在持續體力活動中將富氧血提供給骨骼肌的能力。
上面的這個介紹可能比較難以理解，我們可以簡單地理解為在持續的體力活動中抗疲勞的能力，雖然這個理解不是很全面，但是比較容易理解。
- 心肺功能的好處：心肺功能的練習因為是在促進身體迴圈系統和呼吸系統的能力，所以心肺功能練習的好處能夠降低各種原因導致的呼吸疾病，以及身體過早死亡等風險。這也是心肺的最大好處。當然其它的像促進血液迴圈，減肥減脂，提升消耗這些簡單的好處就是更多了，就不一一解釋。
- 心肺功能的鍛鍊方式：
首先需要給大家糾正的一個誤區是：
1.大家在跑步機上面跑步進行減脂減肥訓練的中低強度，或許不是心肺功能的練習。中低強度的有氧確實對人體的幫助很大，但是對心肺功能的提升幫助卻不大。
2.在心肺功能的提升練習中，最主要關注的是強度，而運動的種類和持續的時間決定了強度。這裡的運動種類的區別是根據運動中的心率來進行分類。
3.目前很多人群包括部分健身教練透過220年齡的方式來判斷訓練者的最大心率，而這個方式已經被證實是不準確的，該計算方式存在10到20的誤差。這裡給大家介紹另外一種計算方式:（220年齡靜止時每分鐘心跳）期望的訓練強度＋靜止時每分鐘心跳
例如，28歲的客戶，期望的訓練強度是75%，該客戶靜止時每分鐘心跳是50bmp,那麼訓練中應該要達到的每分鐘心率就是（2202850）×75%+50=156
- 心肺功能的訓練計劃：看看你目前處於哪種階段
第一階段：第一階段適用於平時不怎麼進行鍛鍊的人群，久坐辦公人群。該人群平時運動較少，心肺功能較差，所以選擇的強度是比較低的。在這個階段一般採用的是65%—75%的最大心率來保持最大心率。
新手在前期的訓練中，可能在2分鐘之後就會達到該訓練的心率，然後在這裡只能保持5分鐘就感覺到疲憊的狀態，或者心率已經達到了更高的層次，此時應該讓訓練者心率降低下來。直到訓練者能夠在次階段保持30-45分鐘的時間，每週能夠2次的訓練，則進行到第二階段的訓練。
第二階段：此階段的訓練，適合有一定的訓練基礎，該階段的重點是提升負荷，該階段引入間歇性的練習，在訓練過程中有節奏的變化，讓訓練者能保持心率的切換。該階段的目標心率在第二階段75%—85%。
訓練者進行充分熱身之後，讓心率提升到75%-85%的心率上保持1分鐘的穩定，然後恢復到第一階段65%-75%的階段穩定3分鐘，然後再提升到第二階段。重複這種迴圈。
第三階段：此階段就進行到了心肺功能的爆發訓練了，面對的是高階訓練者，這個階段需要讓心率達到85%-95%的最大心率，一定要有較強的訓練基礎再進行訓練。
該訓練階段，整個訓練時間中，不會有第一階段的心率，在第二階段和第三階段之中進行迴圈的間歇訓練。
迴圈方式採用一分鐘的85%-95%的心率維持1分鐘，然後下降到75%-85%的心率維持1分鐘。這個過程中其實第二階段心率進行了兩次刺激，因為在提升到第三階段時需要路過第二階段。
總結：三個階段的訓練心率可以固定下來，但是訓練時間是可以根據每個訓練者的不同進行調整的。主要的是能夠在不同的強度上去刺激心肺，從而提升迴圈系統和呼吸系統提供富氧給骨骼肌的功能。
關注李二娃健身，科班出身，從業七年，線下超10000小時指導，希望我的建議能夠幫助到大家。感謝點選右上角黃色關注支援。
