脊柱疼痛最常見的發生部位之一就是下背部（也稱為腰部或腰部區域），這裡也常是多種緊張和疼痛的源頭。腰部的大部分肌肉都承受著很大的壓力。事實上，腰部是身體姿勢和動作的發力點，許多肌肉也彙集於此。比如腰方肌、背闊肌、髂肋肌和最長肌的下端點，以及更深層的多裂肌和豎脊肌，從骶骨（尾骨）一直到第11、12節胸椎（肋骨底部）以及整個軀幹橫面都容易變得緊張。對於腰背部的疼痛也影響到你了嗎？
▲腰背部疼痛圖
閱讀了這篇文章你可以瞭解到：
1，腰背部疼痛的原因；
2，腰背部疼痛的簡便評估方法；
3，腰背部疼痛的緩解措施。
一，腰背部疼痛的原因
一般腰背部疼痛會存在下面幾點情況：
- 問題通常都比表面看上去的範圍更大
比如：髂腰肌附著於腰部。但若髂腰肌過於強大、過於脆弱、過於僵硬都會引發補償性肌肉疼痛。因此，每天拉伸、加強力量、運動和放鬆髂腰肌都是對抗背痛的每日重要任務。
- 不平衡的情況很常見
腹肌相對腰部肌肉過度鍛鍊也會造成痠痛感。因此，對腹部和腰部的鍛鍊要始終保持平衡。
- 不應忽視肌肉脆弱或區域性僵硬
適度加強強大的表層肌肉和深層脊柱肌肉的力量是根本所在。
▲腰背部疼痛圖
二，腰背部疼痛的簡便評估
腰背部疼痛的原因有很多，因為從肌肉組成來看腰部非常複雜：多層肌肉交疊在腰椎彎曲處，有時很難精確定位一塊敏感的肌肉，通常需要處理整個區域。快速檢查腰背部疼痛如下所示：
- 一，獅身人面式
腹部著地，俯臥在地面上，雙手放在髖部兩側。伸展脊柱，眼睛向上看。
▲腰背部疼痛評估1
- 二，烏爾西測試
俯臥，全身伸展，兩手臂交叉放在下頜下方，嘗試彎曲膝關節，用腳跟觸碰臀部兩側。你的膝關節應當可以彎曲120度以上，同時保持髖部貼在地面上，骨盆不彎曲。雙腿分別進行這個動作。
▲腰背部疼痛評估2
- 三，肋骨和骨盆之間放一個球
背部著地仰臥，雙腳平放在地面，雙膝彎曲90度。把一個按摩球放在腰部柔軟的位置（避開脊柱），來回滾動按摩球，查詢疼痛的部位。
▲腰背部疼痛評估3
（注意：若在這些檢測中會有劇烈的疼痛感，那麼你需要預約醫生進行全面的醫學檢查。如果只是中度疼痛或緊張感，那就意味著大機率是肌肉軟組織的問題。）
三，腰背部疼痛的緩解方法
注意：下面的緩解動作都是循序漸進的，若過程中產生任何劇烈的疼痛感，你需要預約醫生進行全面的醫學檢查。但要是產生的是中度疼痛或緊張感，那就意味著你應當每天進行這其中的一項或多項練習。具體治療措施如下圖：
- 使用泡沫軸按摩腰背部
泡沫軸放鬆好處：以泡沫軸按摩開啟肌肉訓練是個好的選擇，它能讓你逐步擴大放鬆範圍，並從一開始就能確定更加敏感的部位。
開始體位是雙手在胸前交叉，用手抓住對側肩部。你可以從上向下滾動，背部斜對著地面（如下圖所示）；也可以扭轉身體，讓身體與地面平行。（建議始終以相同的方法在肌肉鏈的上下連線處按摩。）做1至3次，每次1分鐘。如果你在某個緊張部位發現了激痛點，可以在這裡多花些時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
▲泡沫軸放鬆1
- 使用泡沫軸進行臀部按摩
右腳踝疊放在左膝上，按摩右側臀部肌肉。沿著臀大肌（臀部肌肉最厚的部位）和臀中肌（臀部外側）一點點移動，尋找疼痛的部位。從前向後進行10次，從左向右進行10次，然後換腿按摩。共做3組。如果在緊張部位找到激痛點，可以在這裡多花些時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
▲泡沫軸放鬆2
- 使用泡沫軸上半身伸展
仰臥，將泡沫軸放在腰部下方。如圖所示，伸展時輔以呼吸訓練，完全放鬆。每次運動進行3組，每組20秒，中間不休息，共持續1分鐘。
▲泡沫軸放鬆3
- 使用泡沫軸腰骶部伸展
仰臥，將泡沫軸放在腰部下方。雙手抱住膝關節（若可以靠近胸部會更好），伸展時輔以呼吸訓練，完全放鬆。每次運動進行3組，每組20秒，中間不休息，共持續1分鐘。
▲泡沫軸放鬆4
- 拉伸功能肌肉鏈
雙腳平行站立，上半身向前彎曲，呼氣時放鬆，儘量拉伸腰部。利用腹式呼吸，再次吸一口氣，向前跨一步。將兩條手臂舉過頭頂，眼睛向上看。以10個動作為1組，每側進行3組，每組之間休息30秒。
▲拉伸功能肌肉鏈
- 雙腳抬起，使用按摩球按摩
仰臥，雙腳放在椅子或箱子上，用泡沫軸舒適地支撐起你的頭部。把按摩球放在腰部下方，抬起髖部，向按摩球施加壓力。來回滾動按摩球，檢查臀部頂端（或腰部底端）至第10根肋骨的位置；這個區域的任何位置都可能敏感，具體取決於你的運動和習慣。如整個區域都很敏感，可以從底端開始逐漸向上移動到終點，幾次練習之後疼痛感就會減輕或消失。每側進行3組，每組1分鐘。注意：如果有痛感，每組進行20秒即可。如果在緊張部位找到激痛點，可以在這裡多花些時間，以較強的力度和柔和的力度交替按摩，每5秒交替1次。
▲按摩球放鬆1
- 使用按摩球站立按摩臀肌
由臀部肌肉輻射到腰部的疼痛很常見。靠牆站立，膝關節略彎曲。每側按摩3組，每組1分鐘。注意：如果感到疼痛，每組按摩20秒即可。如果感受到緊張部位的疼痛觸發點，可以在此處強弱交替按摩更長時間，每5秒變換按摩強度。
▲按摩球放鬆2
- 關節復位（雙手固定或不固定）
本訓練的原則是引導股骨（大腿上方骨骼）被動地重置在髂骨-股骨腔（通常稱為髖關節）中的位置。這個動作也能有力地拉伸腰方肌等腰部肌肉，這些肌肉在平時很少能得到拉伸。仰臥，將一根彈力帶綁在器械的固定位置或拴在門上。將彈力帶在腳踝上繞一個圈，如下圖所示，然後向後移動，讓腿和彈力帶都伸展。腿部完全放鬆，這一點很重要；不要對抗牽引力，而要把你的腿拉直。這個動作的一個變式是雙手在頭頂握住一個槓鈴片或壺鈴，利用牽引力拉伸整個肌肉鏈。每條腿進行3組，每組40秒。
▲自我矯正1
- 骨盆復位
背痛通常源自骨盆移位，因此專業人員必須在治療中對骨盆位置進行糾正。只要進行簡單的訓練就能緩解甚至避免這種位置不當。仰臥，抬高雙腳和膝關節，並在雙膝分別施加方向不同的力：右膝向下壓，與右手的用力方向相反，左膝向上壓，與左手的用力方向相反。每側膝關節進行3次，每次5秒。
▲自我矯正2
- 高階獅身人面式
腰部缺乏靈活性通常是造成疼痛的原因。將髖部固定在地面上防止其他肌肉產生代償，然後調整髖關節來恢復腰部正常的活動範圍。在這個體式中可以使用一根彈力帶固定髖部和腰部，以增加動作強度。保持完全伸展的狀態3至5秒，重複8次為1組，做3至5組。注意：若有腰椎間盤凸出或者疼痛明顯的不建議做此動作。
▲自我拉伸1
- 站立伸展
要改善動作，有時候只需要動起來就可以。通常只有在剛開始練習的時候會感到疼痛，你只要繼續運動下去，疼痛就能緩解。雙腳分開至與髖同寬站立，眼睛看向天花板，背部儘量伸直。避免髖部和頸部代償發力，集中精力讓腰部完全伸展，每次重複這個練習時都努力使伸展幅度更大一些。進行這項運動時將大腿放在一根橫杆或桌子上可以提高訓練強度。保持完全伸展的狀態3至5秒，重複8次為1組，做3至5組。注意：若有腰椎間盤凸出或者疼痛明顯的不建議做此動作。
▲自我拉伸2
結束語
注意：若腰背部疼痛已經非常嚴重或者對圖拉伸改善不明顯的，又或是有什麼疑問的，可以直接留言諮詢，我會第一時間給予回覆！#健康真相館##健康真探社#
