編者按：我們不僅要學會正確地鍛鍊身體，還要學會如何在鍛鍊後更好地進行身體恢復。鍛鍊之後，你可能最想做的事情就是攤在沙發上休息，但理論上講這是不對的。鍛鍊完除了拉伸，正確的進食、飲水和洗澡都是非常重要的。這不僅能幫助你正確地恢復身體，還能使鍛鍊的效果最大化。本文譯自Medium，作者Alyssa Atkinson，原標題為" The First 3 Things You Should Do Immediately After You Workout "，希望對您有所啟發。
我們都知道，健身是很累人的。你得把自己的身體推向極限，累的滿頭大汗，離開健身房時看起來就像剛洗過澡一樣。
如果你和我一樣，回到家第一件想做的事就是撲倒在沙發上休息幾個小時，那就大錯特錯了。在躺下休息之前，你還有三件重要的事情應該做。這三件事不僅能幫助你恢復，還能確保你不需要付出額外的努力就能最大化鍛鍊效果。像拉伸等老生常談的問題我就不說了，這裡我要提的是另外三件能讓你的鍛鍊不白費的事情。
1. 食物，要這樣吃
運動後直接吃進身體的食物及進食的時間是至關重要的。根據Women’s Running:在鍛鍊後正確地補充能量有很多作用，比如補充糖原和恢復能量儲備，維持血糖，儲備蛋白質，減少炎症，等等。大多數專家仍然建議遵循30-60分鐘規則，即在運動後30-60分鐘內補充能量。
這個規則也有一定的靈活性，它也取決於你所做的鍛鍊型別、持續的時間等等。不過，這個時間不宜推遲太長，否則可能會導致疲勞，而且受傷的可能性更高，身體效能也可能會下降。
因此，在鍛鍊後補充蛋白質和碳水化合物是成為一個健身達人和保持健康的關鍵。
2. 水，要這樣喝
雖然大家都知道保持水分是非常重要的，尤其是如果你做了大量運動之後，但這一點仍然是經常被忽視的。
密歇根州立大學（Michigan State University）指出：“喝水是從內而外補充水分和降溫的最佳方式。運動後要補充水分，飲用足夠的液體來補充運動中流失的水分。運動專家建議，補水對於恢復在高強度運動和比賽中流失的電解質平衡(汗液)非常重要。”
此外，它們提供了一個非常具體的補水策略，步驟包括：
聽完這個建議，我不知道你們是怎麼想的，但我在外面跑步時是不能喝水的。如果你也是這樣，也仍然可以從這個策略中獲益。你需要知道自己在運動後需要補充多少水分，尤其是在比較溫暖的環境下運動。
關鍵是要記住，你在運動的時候會失去很多水分，所以在運動結束後應該立即開始補充水分。
3.洗個熱水澡
鍛鍊後洗澡不僅僅是出於衛生目的，當你洗熱水澡的時候，還有一些其他的好處。
根據克里斯汀·梅恩斯（Kristin Maynes）的說法：“如果你喜歡在高強度鍛鍊之後進行拉伸和瑜伽等來恢復身體，那麼交替洗熱水澡或冷水浴也會對你很有幫助的。”
我覺得沒有什麼比從寒冷的外面跑步回來，再衝個熱水澡感覺更好的了。那麼，為什麼是熱水淋浴而不是冷水浴呢？嗯，我個人受不了冷水浴，我在大學時試過，但不適合我。
除此之外，熱水澡也被證明有潛在的刺激大腦的作用。根據2018年一項研究熱水浸泡對腦源性神經營養因子(BDNF)影響的研究:“在實驗中，一組參與者在溫度為107.6華氏度(42攝氏度)的熱水中洗澡20分鐘，另一組參與者在溫度為95華氏度(35攝氏度)的溫水中洗澡20分鐘，結果第一組的參與者BDNF水平明顯更高。”
雖然這項研究規模很小(只有8名男性)，但兩組之間的差異是巨大的。
因為我已經享受了熱水澡，所以其實潛在的大腦刺激只是一個額外的獎勵。我也注意到，我一些最好的想法通常會發生在我洗熱水澡的時候，儘管這也可以歸因於我的能力和清醒我的頭腦，因為洗澡是一個相當不需要動腦筋的任務。
不管怎樣，每天洗個熱水澡是非常舒服且有益於大腦的，你可以試一試，看看是否適合你。
我們不僅要學會正確地鍛鍊身體，還要學會如何在鍛鍊後更好地進行恢復。僅僅是正確補充水分就能讓我每天都感到更有活力，當我和同學一起跑步時，對攝入營養的把控是提高我運動成績的關鍵。
如果你已經投入很多時間進行鍛鍊，那不妨再多花幾分鐘來完成一些簡單的任務，因為這能幫助你正確地恢復身體，並使鍛鍊的效果最大化。
譯者：Jane
