喂喂喂，該醒醒了！2022 年來了！
新的一年開始了，有件事真的該做了—— 2022 年的新年計劃趕緊做起來。
為什麼一定要今天做計劃？——因為，今天可能是你最有動力的一天了！
在新年這個對所有煩惱說 Bye Bye、對所有快樂說 Hi Hi 的重要節點，儀式感自然來得也更猛烈些。滴滴，2022 已滿額。
貼心的丁香醫生也給大家準備好了充足的彈藥，想要變健康的、想要好好孝敬爸媽的、想要變瘦的、想要開心每一天的！我們通通有！
在沒有健康日曆的第一天，希望大家能收好我們準備的 115 條建議祝福。
（著急的小夥伴也可以拉到文末獲取圖片版）
01
關於健康更多
身體健康，是無價之寶。
➊ 戒酒，每一口酒都會讓世上少一個聰明人；
➋ 戒菸，戒菸，戒菸！新的一年把煙戒了；
➌ 不嚼檳榔；
➍ 給自己做一些健康投資，比如打 HPV 疫苗、堅持補充維生素 D；
➎ 25 歲之後可以針對性地做癌症篩查；
➏ 防患於未然，每年接種 1 針流感疫苗；
➐ 一年至少做一次全身檢查；
➑ 一年至少去洗一次牙，並做牙科檢查；
➒ 每天睡夠 7～9 小時，規律、睡夠是關鍵；
➓ 挑戰 1～2 種新運動，嘗試和大自然接觸。
02
關於好心情
去年一年辛苦了，新一年記得提醒自己，沒有什麼事比讓自己開心起來更重要。每天都開心也需要方法，可以挑選下面任意一種試試。
➊ 曬曬太陽，哪怕只有 5 分鐘；
➋ 運動 10 分鐘，快走、打羽毛球、游泳都可以；
➌ 抱一抱身邊的愛人、家人或寵物，堅持 10 秒以上效果更佳；
➍ 嘗試每天記錄生活裡覺得幸福的小事；
➎ 保持嘴角上揚，對著鏡子練習微笑是有用的；
➏ 在紙上寫下自己 1 個優點，默唸「我是一個還不錯的人」；
➐ 觀察下窗外的那棵樹，或者樓下散步看看雲，重點是停一停；
➑ 如果想哭，找個安靜的角落試一試，讓自己感受當下的情緒；
➒ 結交 1～2 個新朋友，新的社交也會讓你心情愉悅起來；
➓ 睡一個飽飽的覺，情緒壓力自動會減少。
03
關於父母健康
關於健康，父母需要你的幫助獲取更多有效的訊息；對他們的關心，從記住他們的小習慣開始，當然最重要的還是：多陪陪父母。
➊ 帶父母定期體檢。一年一次，有慢性病的父母，還要遵醫囑定期複查；
➋ 去醫院複查的時候，帶上之前的檢查報告單，記下近期用藥的藥名；
➌ 監督父母，遵醫囑按時按量服藥，不要自己換藥和劑量，更不要用保健品替代藥物；
➍ 給需要長期服藥的父母，準備一個小藥盒，設定服藥提醒；
➎ 每年都去做一次眼底檢查，眼睛的問題不是忍就能忍過去的；
➏ 老花也是需要驗光配鏡的，帶父母去正規的眼鏡店，別買地攤貨；
➐ 老人鞋別盲買，帶父母去實體店試一試最靠譜；
➑ 可以帶父母去接種肺炎疫苗和帶狀皰疹疫苗，給他們質量更高的晚年生活；
➒ 冬天來臨前先把流感疫苗打上，上了年紀更需要防護；
➓ 廣場舞可以跳，肌肉鍛鍊更重要，帶父母練起來。
04
關於好好吃飯
保持健康的第一步，就是吃好每一頓飯。但也別苛求自己，偶爾無所顧忌的大吃一頓也無妨。吃飽了才有力氣，面對生活嘛。
➊ 吃一頓優質的早飯，會讓你一天都元氣滿滿；
➋ 每天吃夠 12 種食物，每週能吃夠 25 種食材，吃得雜點更健康；
➌ 注意補充優質蛋白，優先選擇雞魚蝦蛋奶；
➍ 每天都能攝入一定量的優質脂肪（比如一小把堅果），心情也會變好；
➎ 每天最好能吃夠 1 斤蔬菜，其中深綠色的佔一半以上；
➏ 每天喝上 1 杯牛奶或酸奶，補鈣無論幾歲都需要；
➐ 白米中摻上三分之一到二分之一的雜糧、雜豆，煮成雜糧雜豆飯；
➑ 做菜的時候少放鹽，最好買個限鹽勺，健康人群還可以選擇低鈉鹽；
➒ 多蒸煮，少煎炸；
➓ 吃多少做多少，最好別剩菜。
05
關於健康變瘦
控制體重是讓自己更健康，是在對我們的身體和生活負責。別期待什麼「月瘦 15 斤」，身體是自己的，慢慢來。養成「認真吃飯，多多運動」的好習慣，你會發現自己不知不覺就瘦了，而且不反彈哦。
➊ BMI 超過 24 才屬於超重或肥胖，你或許並不需要減肥，但可以練練肌肉；
➋ 腰圍男性超過 90 釐米，女性超過 85 釐米，也要考慮減肥了；
➌ 除了體重秤，還需要捲尺和鏡子，可以幫你客觀瞭解體型、腰圍和身材；
➍ 飯前可以先來一杯水，改變下吃飯順序，菜-肉-主食也有用；
➎ 減肥不等於吃草，一份肉一份主食，再搭配兩份蔬菜，才是合適的比例；
➏ 多吃天然食品（蔬菜水果），遠離加工食品（飲料甜食），會自然減少熱量攝入；
➐ 選擇自己喜歡的運動，保持每週 5 天；時間不夠，還可以試試高強度間歇運動；
➑ 好好睡覺很重要，睡不夠更容易焦慮想吃 (¦3[▓▓] 晚安；
➒ 找個一起減肥鍛鍊的小夥伴，互相監督互相鼓勵，效果更好；
➓ 別為了體重秤上的數字焦慮，有波動其實很正常。
06
關於好好運動
運動的目的是為了健康，好處比變瘦大大大大多了；只要動起來了，不需要糾結運動時長和形式，動一動對身體就有好處。
➊ 沒運動習慣別暴走，真傷身。慢慢來，循序漸進；
➋ 避免久坐，每 1 小時，站起來走動 2 分鐘就有用；
➌ 動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持；
➍ 不急的時候，用爬樓梯代替坐電梯，騎單車代替坐車；
➎ 跳繩、跑步、帕梅拉……都可以，選擇自己喜歡的運動就好；
➏ 膝蓋不好，體重基數大，還可以試試游泳；
➐ 運動前記得熱身、拉伸，運動後記得放鬆；
➑ 女性運動前記得換上運動內衣；
➒ 如果可以，慢慢達到每週 150 分鐘以上的中等強度的運動量，至少 2 次肌肉訓練；
➓ 運動還能帶來快樂和幸福感，壓力大的時候試試它。
07
關於吃嘛嘛香（口腔）
健康牙齒才能換來美好笑容和絕佳食慾。一口好牙不僅是健康的名片，還能陪我們到 80 歲呢。
➊ 每天早晚都要刷牙，一次刷夠兩分鐘，別偷懶，牙菌斑比你想象的勤奮；
➋ 牙膏就要用含氟的，多少錢都可以，預防齲齒；
➌ 每天至少用一次牙線，不然你的牙齒永遠有一半沒刷乾淨；
➍ 牙刷用 3 個月以上就該換了；
➎ 刷牙同時刷下舌頭，口臭的尷尬省了一半；
➏ 正確的刷牙方式叫：巴氏刷牙法，用錯方法也傷牙；
➐ 飯後漱口或用衝牙器，去除食物殘渣，保持口腔清潔；
➑ 不要總用一邊牙齒吃東西，兩邊輪著來，要公平；
➒ 開瓶請交給開瓶器，你的牙齒不需要鍛鍊，而且它真的很值錢；
➓ 每半年到一年看一次牙醫、洗一次牙，可能省下一套房。
08
關於順暢拉
三天一次或者一天三次都正常，每個人都有自己的排便習慣。拉 順暢了，一天的好心情就在了。
➊ 每天喝夠 1.5～2 升的水，不讓便便缺水而亡；
➋ 每天吃夠半斤水果一斤蔬菜，給便便充足的彈藥；
➌ 別隨便吃導瀉藥，它們弊大於利，萬不得已請遵醫囑；
➍ 有便意趕緊去廁所，別憋，憋著憋著真的會出不來；
➎ 可以試試養成定時排便的規律，一般早上效果比較好；
➏ 揉揉肚子對一些人也有點用，當然，運動可能效果更好；
➐ 上廁所 3～5 分鐘最佳，太努力痔瘡可能迎上門；
➑ 可以給馬桶加個小板凳，拉便便姿勢更順暢；
➒ 常備開塞露之類的緊急救星，別讓便秘壞了好心情。
➓ 別焦慮，擔心便秘真的會讓你變便秘。
09
關於男男女女那些事
兩性健康對於幸福生活很重要，我們的身體也有很多小秘密，多學一點沒錯的。
➊ 符合條件的話，HPV 疫苗越早打越好，實在約不上九價，二價四價也挺好的；
➋ 25 歲以上有性生活史的女性，定期做宮頸癌篩查，即使打了疫苗也要做；
➌ 正常情況下，每天用溫水清洗私處就好，男生女生都要哦；
➍ 還有，內褲每天也要清洗更換，別偷懶；
➎ 止痛藥是緩解痛經的有效選擇，可以諮詢醫生後按需服用；
➏ 內衣穿不穿都不會影響下垂、外擴，關鍵還是自己舒服最重要；
➐ 為了蛋蛋健康，男性請遠離高溫（少泡澡蒸桑拿），少穿緊身褲；
➑ 不要憋尿不要憋尿不要憋尿，不要久坐不要久坐不要久坐；
➒ 性生活記得用安全套！安全套不止避孕，還能預防部分疾病的性傳播；
➓ 認真學習兩性知識，有疑問去問專業醫生，這是正經事，別藏著別害羞。
10
關於養好面板
面板好不好這件事的確大部分是基因決定的，不過日常做些護膚小手段可以更好幫助你，大部分人的護膚要做減法而不是加法。
➊ 每天做好清潔、保溼、防曬這三件事，已經能解決很多面板問題；
➋ 洗臉要有節制，每天 1～2 次就夠了，你的面板不需要深度清潔；
➌ 不化妝就不用卸妝，普通洗面奶就可以滿足清潔需求；
➍ 護膚品不分年齡，適合自己的才是最好的；
➎ 所有上臉的新品都先小面積試一試，臉不是試驗田，當心過敏；
➏ 養兒不防老，但防曬可以，春夏秋冬都要做好防曬；
➐ 要想面板好，還有很重要的一點——別抽菸；
➑ 痘痘可能真的會跟你一輩子，所以管住手，遵醫囑對症下藥，會好起來的；
➒ 保持好心情，壓力也會體現在臉上；
➓ 正常的面板多少都會有一些皺紋、毛孔、痘痘……別因為廣告中的「無暇肌膚」而過度焦慮。
11
關於睡個好覺
別太糾結幾點睡，重點是要「規律」和要「睡夠 」7～9 小時；睡不好可能會長胖，是真的；睡不好可能會頭禿，也是真的。
➊ 選個對的枕頭，記得它是用來枕脖子的；
➋ 選個舒服的床墊，不要太硬也不要太軟，傷腰；
➌ 睡前請拒絕菸酒咖啡和水，它們都是睡好覺的攔路虎；
➍ 午睡 20 分鐘就夠了，睡太久晚上更睡不著；
➎ 不困的話，就不要上床；床最好只用來睡覺和性生活；
➏ 睡了 20 分鐘還沒睡著，那就起床乾點啥，別躺在哪裡乾熬；
➐ 晚上儘量讓自己處於光線比較柔和的環境裡；
➑ 還可以試試睡眠三件套：眼罩、耳塞和遮光簾；
➒ 睡前 30 分鐘放下你的手機，有點難，但有用；
➓ 一個晚上睡不好沒什麼大不了的，壓力大也是失眠的一個隱形原因。
12
關於安全出門
疫情還沒有結束，該繼續的防疫好習慣還是要繼續。開開心心出門，安安全全回家。
➊ 公共場所一定要戴好口罩，隨身常備至少 1～2 個；
➋ 口罩溼了，防護效益會下降，要及時更換；
➌ 出門隨身攜帶消毒產品，免洗洗手液、消毒溼巾都可以；
➍ 勤洗手，不要亂摸，保持手部衛生可以有效降低感染病毒風險；
➎ 洗手時長不要少於 20 秒，大概 2 遍生日快樂歌。
2022 年已經來了，2021 所有的開心、不開心都已清零。也請收下丁香醫生為大家準備的 12 張祝福卡片，2022 丁香醫生陪你在路上：
健康更多，生活更好！
看了文字版心動了嗎？準備貼上自己的行程本了嗎？別急！
我們貼心地為大家準備好了卡片版本，後臺回覆關鍵詞「2022」 就可以獲取到全套卡片，打印出來，貼在廚房裡、臥室裡都可以！
2022 ，照顧好自己！
還有，也別忘了新的一年給我們多多點贊哦！
本文稽核專家
來源：丁香醫生
