我做減肥指導時，發現很多胖友要麼就過度節食、要麼就苛刻碳水，要麼就蛋白質攝入不足。

我認為，很多減肥之所以會走這些彎路，本質上還是因為沒搞懂身體會有“糖異生”的效應，或是根本就沒有“糖異生”的概念。

所以，我覺得對於大多數人來說，真正搞懂了“糖異生”，減肥才能少走彎路。

那“糖異生”到底是啥意思？跟你們分享兩點我自己的學習和理解。其實“糖異生”是個生物化學概念。杜師傅跟大家拆開講一講，很容易理解。

第一，糖。

糖，營養學裡面稱之為“碳水化合物”，老營養學書籍稱之為“糖類”。這個就包括各種糖，比如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、白砂糖、紅糖、黑糖、冰糖等。

根據《生物化學——基礎理論與臨床（第6版）》中的科普，“糖異生”裡面的“糖”：指的是葡萄糖和糖原（糖原，就是被身體儲存的碳水）。

第二，異生。

非糖的物質，被轉化、生成了“糖”。

還是根據《生物化學——基礎理論與臨床（第6版）》中的科普，非糖的物質包括：各種氨基酸、乳酸、丙酮酸、丙酸和甘油等。

我們來深入地講一下：

各種氨基酸，就是“蛋白質”的基本單位。

乳酸，是葡萄糖“糖酵解”的代謝產物。

丙酮酸、丙酸，就是“糖代謝”的中間體。

甘油，就是“脂肪”的組成部分。

所以，糖異生就是：人體為了搞“糖”，把一些蛋白質、糖代謝的產物、脂肪等“非糖物質”轉化成了“糖”。

搞明白了上面“糖異生”的底層邏輯，我們來梳理一下“碳水化合物”和“蛋白質”的關係，大概有4種：

1、碳水吃得太少，同時蛋白質吃得也很少，會減掉大量的肌肉。

這是最糟糕的減肥方式，因為你吃進去的碳水本來就不夠日常活動的消耗。身體發生了嚴重的“糖異生”效應，不顧代價地“搞糖”，是為了彌補“糖”的嚴重虧空。

但這時候身體發現，你不僅沒吃夠“糖”，連蛋白質也吃得很少。身體為了讓你“活著”，就會做一件對自身傷害非常大的事：分解肌肉。這個“肌肉”不僅包括四肢的“骨骼肌”，還包括胃、腸等器官內的“平滑肌”。

這也就解釋了為啥很多“過度節食”的人，雖然體重降得很快，但是越減越“虛”。比如常常心情抑鬱、四肢乏力、脹氣便秘、大量脫髮、免疫力低下等，除了一些激素和酶的因素之外，跟身體拆掉了大量的肌肉，有很大關係。

2、碳水吃得夠用，但蛋白質吃得太少，同樣會減掉肌肉。

這個邏輯很簡單，因為蛋白質和脂肪的基本單位，也就是“氨基酸”和“甘油”。它們可以透過“糖異生”轉化成“糖”，但“糖”卻無法轉化成“蛋白質”，糖只能被轉化為“糖原”或“脂肪”。

也就是說，你減肥想要“保住肌肉”，只有從飲食上攝取蛋白質這一個途徑。如果你飲食上的蛋白質攝入不足，就會減掉肌肉。

3、碳水吃得太少，但蛋白質吃得夠用，也有可能會減掉肌肉。

因為你吃進去的蛋白質（各種氨基酸），本來是要去修復細胞，合成和維持肌肉的。但你卻沒吃夠用的“糖”，身體硬是把它們“異生”成了糖，當成“柴火”燒掉了。這種情況下，也有很大可能會掉肌肉。只不過掉肌肉的速度會慢一些，不那麼嚴重。

當然，也有一種情況會不咋掉肌肉，就是你吃進去的蛋白質非常多，多到可以完全彌補“糖”的不足。業內把這種飲食結構稱之為“高蛋白飲食”。我個人不推薦，大家盲目地使用“高蛋白飲食”減肥。因為它有個很大的弊端，就是可能會造成不可逆的腎功能損傷。

4、碳水、蛋白質吃得都夠用。

這是我認為，最好的減肥方式。吃進去“基礎碳水”保證一天活動（包括生理活動）的消耗，同時吃進去“基礎蛋白質”來修復細胞損傷、維持免疫力和保護肌肉。

說白了，就是你吃的碳水化合物、脂肪和蛋白質（三大“”產能”營養素）的比例，不多也不少，一切剛剛好。

最後總結：

1、糖異生，就是身體把“非糖物質”，包括各種氨基酸、乳酸、丙酮酸、丙酸和甘油等，轉化為了“糖”。

2、碳水吃得夠用，蛋白質吃太少，會減掉肌肉；碳水吃得太少，即使蛋白質吃得夠用，也可能會減掉肌肉。

3、最糟糕的減肥方式，就是過度節食，碳水和蛋白質攝入量都不足，對身體傷害極大。

4、最好的減肥方式，就是碳水、蛋白質和脂肪的攝入量，剛剛好。

所以，有些人減肥一直走彎路，大機率是他們對減肥的認知裡面，缺少了三個字：糖異生。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。