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一位糖友說：血糖沒控制好，空腹8-9，餐後2小時13左右，所以加了運動，每天快慢跑40分鐘...結果讓人沮喪，餐後2h血糖更高，體檢尿糖1+，酮體+。

還有糖友反饋，堅持跑步，靜息心率只有50左右，出現肌肉痠痛，血尿，幸好發現及時，糾正過來了，否則後果不堪設想。

按常理，跑步，踢毽子，跳舞等常見運動，不至於升高血糖，出現尿糖，酮體和血尿吧，畢竟運動是消耗能量的。

這是怎麼回事呢？

都是運動強度惹的！

每個人都有三套自動供能系統：有氧氧化系統、磷酸原系統、糖酵解系統。

氧化系統：細胞獲得氧氣充足，糖、脂肪和蛋白質分解為二氧化碳和水，同時生成能量物質ATP，為身體供能。

磷酸原：體內儲備的能源物質ATP與CP為身體供能。

糖酵解：細胞缺氧狀態下，葡萄糖或糖原生成乳酸+能源物質ATP的過程。

事實上，不管有無運動，三大供能系統都會啟用，只是運動強度不同，供能的比重與時間不同，對血糖和身體的影響有差異。

為了便於大家理解，我製作了一張圖表：

升高血糖的運動

【1】短時間、爆發性的劇烈運動

如衝刺跑、舉重、跳躍等，運動開始後0.3秒，身體儲備的能源物質ATP與CP直接供能。

磷酸原特點：供能速度快，氧充足或缺氧都能進行，但供能時間短，不到10秒就耗竭。

【2】中短時間、中高強度運動

體記憶體儲的能源物質ATP與CP耗盡，主要由糖酵解接力製造ATP供能，運動6秒後開始，持續2-3分鐘，這段時間供能速度減慢，肌肉力量減弱。

糖酵解特點：中短時間，中高強度運動的主要供能系統，產生乳酸。

當你中高強度運動，細胞缺氧，葡萄糖或糖原轉化為丙酮酸，再生成乳酸與能量物質ATP，乳酸堆積，就感到疲勞，肌肉痠痛。

當你低強度運動，細胞供氧充足，葡萄糖或糖原轉化為丙酮酸，直接進入線粒體燃燒供能，沒有乳酸堆積，就不會痠痛。

【3】如何升高血糖的

1、供能不充足，肝臟糖異生功能弱，體內合成新糖不及時，發生低血糖後反跳到高血糖。

2、加量分泌升糖激素（糖皮質激素，甲狀腺素，去甲腎上腺素、胰高血糖素等），刺激肝臟和肌肉的糖原分解來供能，同時加快糖異生機能合成新糖，確保運動所需的能量，導致血液中葡萄糖濃度升高，血糖上升。

運動強度越高，時間越長，血糖越容易升高。

升高血糖後怎麼辦

首先，評估運動是否產生了低血糖，杜絕低血糖風險。

其次，運動升高血糖是暫時的，等升糖激素濃度降下來，血糖也就恢復到正常狀態。

第三、同樣強度，同樣時間，同樣運動，別人血糖不升高，不痠痛。

你的血糖升了，肌肉痠痛，甚至尿糖、酮體與血尿，下次記得降低運動強度。

第四、當運動強度過大時，大量分解蛋白質供能，肝腎負擔加重，同時流失肌肉量，而肌肉是“吃血糖”的大戶。

增肌是個困難的事，肌肉量流失意味著控糖能力變差，胰島素敏感性降低，代謝紊亂加重，這是長期影響。

高強度的運動還會發生什麼事

如快慢結合跑，前10秒內主要由磷酸原供能，6秒後糖酵解逐漸成為主要供能系統，2分鐘後氧化系統加入供能，糖酵解供能開始減少，30分鐘時有氧系統供能比重最大。

1、細胞缺氧狀態，糖酵解系統將葡萄糖與糖原生成乳酸，同時產生能量物質ATP為身體供能。

2、此時血液中乳酸濃度升高，啟用肝臟糖異生功能（體內乳酸、丙酮酸、氨基酸及甘油轉化成葡萄糖的生化反應），將乳酸還原為葡萄糖釋放入血，補充能量消耗，防止低血糖。

正常人因為肝臟糖異生功能正常，清除乳酸順利，感覺不到肌肉疲勞痠痛，或者痠痛幾天便能恢復正常。

3、糖尿病人肝臟的糖異生功能比正常人弱，分解乳酸效能低，乳酸堆積，加重血液酸化，可能發生糖尿病乳酸酸中毒。

4、氧化系統也在高速運轉，動員葡萄糖、脂肪酸與蛋白質供能，分解脂肪酸產生的酮體，一旦超過肝外組織利用能力，酮體不斷堆積，可致糖尿病酮症酸中毒。

因此，糖尿病友不適合較高強度運動（尤其是老年糖友），它可能帶來低血糖、高血糖、乳酸酸中毒，酮症酸中毒的風險。

同時也說明糖尿病友不僅要控糖，養肝保肝同等重要（糖異生主要在肝臟進行，肝不好，控糖難度就大）。

不升血糖的運動

低強度，有節奏的有氧運動，如散步、慢跑、游泳、騎腳踏車等，這些運動呼叫氧化系統與糖酵解供能，不產生過多的乳酸與酮體，無論控糖還是安全性，更適合老年糖尿病朋友。

老年糖友宜將運動心率控制在100-130次/分，但不是絕對的，別人的低強度，可能是你的中高強度，應根據自己年齡和體質情況來確定。

總的來說，糖尿病飲食跟運動都有學問，需要科學評估身體狀況，合理安排，才能達到安全的健康效果。

溫馨提示：

以上內容僅為資訊分享，不構成醫療或健康干預建議，採取措施前請諮詢你的專業指導者。

文：仙客營養師，健康管理師，專注糖尿病三高健康管理與體重管理。