你好，我是張三。
畢業多年，偶爾會想起大學時期玩的一款武俠網遊——『劍俠世界』，不停地打怪升級，收穫更多榮譽稱號。仔細想想，這樣的過程與跑步是如此的相似，積累經驗值，參賽，收穫喜悅和成長。
跑步，大多跑者都會經歷這樣一個過程：某些原因想跑步→開始跑步→想跑半馬→想跑全馬→想要提速。我把業餘跑者的整個過程分為三個階段：入門，進階，王者。
每個人的身體素質，跑步意願，付出多少的不同，決定了在每個階段停留以及進入下階段的時間也大不相同。
今天，主要聊聊入門階段的那些事。為了更快、更好地進入『進階階段』，我們需要明白在入門階段要做什麼，做到什麼程度才能打牢基礎，讓我們往後少走彎路。花最少的時間，收穫更大的效果。
與你分享入門階段一定要做好的4個方面。
01
習慣養成
跑步本身是一種習慣，但是，為了跑得更快、更遠，為了時間使用效率更高，需要我們在入門階段去養成一些好的習慣。
一個滿身惡習的人，成不了大氣候。同理，沒有好的習慣，跑步也不會持久的成功。
1)早睡早起
雖然我自認為早已過了入門階段，但是不可否認，我的“早睡早起”還有提升空間。對於休息不足，導致跑不動，訓練不理想，深有體會啊。關於『早睡早起』的重要性，可以直接點選藍色字型檢視。跑步，9大黃金法則，讓你跑得更明白，跑得更遠
無論從訓練效果（目的是提速)，還是個人時間管理，“早睡早起”是必選項。
2)熱身與拉伸
在“跑步”的過程中難免出現既定的熱身動作沒做完，匆匆開始起跑；跑完後，拉伸動作草草結束，甚至跳過。『熱身與拉伸』的重要性可以看看之前這篇推文。這裡不再贅述。跑步“熱身”“拉伸”那些事，全馬330的大神知道，你未必知道
你需要在入門階段養成100%完成所有動作的習慣。從知道到做到，隔了好幾條街。唯有要求自己在每次跑步中百分百地完成。
3)找夥伴，同監督
入門階段，很難一個人堅持到底。最好能找到同頻共振的人，也可以是一個群體，大家互相督促前進，完成由他律逐步轉自律的過程。做不到自律，基本不用談進階了。
02
避免傷痛
跑步最大的敵人，除了『自己』外，就是傷痛。出現傷痛，訓練計劃可能中斷，甚至停跑休息。學會避免傷痛，是你入門階段必學的技能。
1)傾聽身體發出的訊號
傷痛不會突然出現，身體會在壓力（指強度，跑量休息時間)過大時給出疼痛訊號。但是，訊號也有真假。
『假訊號』，確實疼痛，但是，身體能在短時間內適應，在強度不變的情況下，跑1-2次就適應了，疼痛感消失。
『真訊號』，壓力過大，身體短時間內無法適應，訓練計劃必須做出調整，甚至休息。如果確定為『真訊號』，調整訓練計劃，從四個方面去入手：跑姿，休息時間，強度（速度)，跑量。
一般都是調整後三者：增加休息時間，減速，減量。這三者調整的優先順序：減速＞減量＞增加休息時間。也可以三者同時調整，根據每天跑步時身體的反應，逐步調整，直到身體“不痛”。
如果疼痛到沒法堅持跑步，或者生病，那就必須停跑，完全恢復之後再進行。
2)新裝備
入門階段很容易在新裝備上踩坑。所有與身體密切接觸的新裝備，都需要與身體磨合，不能一來直接上長距離。跑鞋，跑襪，女性的內衣，男性的T恤。腳破皮，乳頭紅、痛...
特別是半馬、全馬，儘量不要穿新裝備。
03
積累跑量
要想跑得更快，更遠，必須要『改造』身體，讓身體能承受更快的速度和更遠的距離。『改造』的基礎便是積累跑量。而在入門階段，正是積累跑量的開始。
如何才能花最少的時間，儘可能多的積累跑量？可以分四步走。
1)確定訓練跑法
入門階段不為提速，那麼可以選擇這三種跑法：輕鬆跑（C），馬拉松配速跑（B），乳酸門檻跑（A）（江湖暗語，跑步黑話。你確定不看嗎？ )。換種更簡單的理解，三種跑法，對應三種速度，依次從低到高。入門日常訓練，選擇三種或是兩種搭配進行。
2)制定初步周計劃
休息：跑1休1、跑2休1。根據自身情況二選一或者兩種穿插使用。
每次跑量：2-4公里。
速度：輕鬆跑（配速630-700)；馬拉松配速跑（配速530-630)；乳酸門檻跑（配速500-530)。
根據以上內容，制定出兩份周計劃。
一份『保守』：低跑量，低速，休息多。
一份『積極』：休息少，中低速，中高跑量。
根據自己的年齡，身體素質，是否有鍛鍊經驗來制定兩份周計劃。
『積極』周計劃
3)找到最大起跑量
『最大起跑量』是我定義的新概念。雖然每個人身體承受的壓力（主要來自強度，跑量，休息時間)不同，但是，當壓力到達一個臨界點時，身體會釋放出疼痛訊號。
在強度、休息時間固定時，當跑量到達一定時，壓力到達臨界點。低於臨界點且接近它的跑量就是『最大起跑量』。
每個人身體素質、年齡、跑步經驗等導致最大起跑量也不同。如何找出它呢？
選擇上面第二點中『積極』的訓練計劃，大機率出現跑著跑著身體發出“疼痛”的訊號。便開始調整週計劃。調整方法與“02.避免傷痛”中的調整一樣，直到身體“不痛”，那時的周跑量就是『最大起跑量』。
以我自身為例，我跑步時間雖長，但總出現跑跑停停的情況。一次，我把起跑量定在每週36公里，一週跑5休2，計劃中還安排了間歇跑。大概跑了一週，左小腿肌肉出現疼痛，隱約感覺脛腓骨也痛
我的調整：減速，減量。跑了一兩次，疼痛感還在，而且平時走路都有痛感。接著增加休息時間，但是並不是增加完整的休息一天。把晨跑和夜跑結合起來。
比如：原計劃有一段是跑3休1，都是晨跑，兩次晨跑之間間隔24小時。疼痛後，第一天晨跑，然後把後兩天改成夜跑，接著是完整休息一天。
這樣的調整，整天的休息時間段不變，但是實際休息時間感覺是增加了，其實並沒有，只是把原計劃中的部分休息時間從某個時段移到另一個時段。
調整那三個變數，當疼痛感消失，我的起跑量也就定在28公里。疼痛出現，逐步調整，到疼痛感消失，一共用了2周左右的時間。
4)10%的增量原則
這是跑圈內一致認可的增量原則，按照每週比上週多10%的跑量去遞增，循序漸進。
找到『最大起跑量』，按照10%的增量原則去遞增，逐步修改每週計劃。
走完這4步，並持續保持下去，入門階段的跑量積累一定能達到個很不錯的量。期間三種速度的搭配，還要你自己多嘗試，多調整。
另外，你也可以選擇『保守』的計劃，按照10%的原則去做增量。還可以不想那麼多，什麼配速、跑量都不管。完全憑感覺，只求一直跑下去就行。
如何選擇，你來決定。
04
積累信心
厭跑情緒、惰性會不定期出現。入門階段信心不足，成了很多初跑者的攔路虎。儘可能的認識跑步，克服惰性，收穫小成長，積累大信心成了跑步入門階段的關鍵點。如何積累信心？
1)制定短期目標
拆解大目標，把難度分解。每當實現一個短期目標，內心一定充滿喜悅。每個短期目標的達成都能增加信心。
2)越是逆風而行，越能增強信心
跑步環境安全的情況下，小風、小雨不足以抵擋你出門；起跑後，哪怕大雨也要完成。
每個人都應該去收穫大雨中奔跑的感覺，從一幫人跑到只剩你自己，只有你，只有雨。雨水順著臉頰往下流，任你風吹雨打，衣服褲子溼了又何妨？
最後的話
每個跑者都曾有過全馬夢，哪怕一開始跑步的目的並不是全馬。但是，我相信，你也會成為其中一個。當你拿到半馬，全馬獎牌時，你內心一定是非常喜悅的。雖然整個過程充滿了坑、痛苦和汗水，但是...
那些沿途的風景，只有你才能看到；
那些收穫的成長，只有你才能體會；
那個不一樣的你，只有你才能遇上。
祝你早日入門，順利進階，終成王者。
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