一天大部分時間都坐著嗎？
想想看。無論是開車上班還是坐在辦公桌前，坐著 幾乎佔據了我們一天的大部分時間。
坐著太久會導致髖屈肌鎖定和過度縮短。
這會讓我們感覺僵硬，對姿勢產生負面影響，會使我們容易受到錯位造成的傷害和失衡。
- 髖屈肌（統稱為髂腰肌）是臀部前部的肌肉群。
- 收縮時，髖屈肌允許你在髖關節處彎曲或抬起膝蓋。
當我們坐著的時候，我們的臀屈肌保持一個休息收縮的姿勢，並且隨著時間的推移可以“鎖定”。
那麼，你如何知道你的髖屈肌是否“鎖定”或縮短？
我們可以從以下幾點來判斷：
- 你的臀部感覺僵硬和/或緊繃。
- 在嘗試跑步、弓箭步或騎腳踏車等特定運動時，你不能自由移動臀部。
- 你沒有站直（你的姿勢稍微向前傾斜，或者因為骨盆向前傾斜而向後擺動）。
- 你有腰痛（這通常是由臀部緊繃引起的）。
- 臀部前部的肌肉在觸控時始終感到柔軟和/或痠痛。
如果這些線索聽起來很熟悉，那麼是時候解開臀屈肌了！嘗試這五個伸展動作，開始扭轉傷害，增加靈活性。
瑜伽伸展動作，扭轉久坐傷害，增加靈活性。
- 5個最佳伸展動作，解鎖髖屈肌
- 對於下面的拉伸，保持每個姿勢20秒，每個姿勢重複3次。
1、弓箭步
- 右腳站立，左腳後退一大步。
- 用指尖觸控右腳內側的地板。
- 臀部向前壓，使肩膀到腳的線完全伸直。
- 換邊並重復。
臀部向前壓，使肩膀到腳的線完全伸直。
小貼士：
- 為了進行更深的伸展，你可以將肘部降至地面。
- 為了獲得最佳伸展效果，儘可能保持後膝伸直，腳跟向後伸展。
2、牆壁支撐的站立四杆伸展
站在牆邊，這樣你就可以保持平衡。（這是可選的，但在嘗試進行良好拉伸時，不必擔心或關注平衡。）
- 彎曲右膝，用右手抓住右腳。
- 將腳伸向臀部，膝蓋筆直向下指向地面。
- 臀部向前壓，從肩膀到膝蓋形成一條直線。
- 伸展時深呼吸，另一側重複。
臀部向前壓，從肩膀到膝蓋形成一條直線。
小貼士：
- 伸展的主要動作是將臀部向前壓，在身體前方形成一條直線。
- 如果你在如此深的彎曲膝蓋時感覺到膝蓋疼痛，試著用瑜伽帶來支撐你的腳，並專注於你臀部的動作。
3、女神式伸展
- 站姿寬闊兩腿，腳趾朝外。
- 下蹲，直到大腿與地面平行。
- 膝蓋向外壓，伸展臀部和大腿內側。
下蹲，直到大腿與地面平行
小貼士：
- 在伸展過程中，不要讓下背部彎曲。
- 雖然這裡的重點是大腿內側，但如果你能保持緊繃的核心和挺直的脊柱，那就最好了。
- 確保不要將腳後跟抬離地面，保持壓力均勻分佈在腳後跟和腳掌上。
4、改良駱駝式髖關節伸展
- 跪在地上，膝蓋與臀部保持一定距離。
- 雙手放在臀部後面。
- 上半身向後傾斜時向前按壓。
上半身向後傾斜時向前按壓。
小貼士：這項伸展運動也可以站著進行。收緊臀部肌肉，臀部向前壓，以加強伸展。
5、側臥髖伸展
- 每側保持伸展20 秒，重複3次。
- 側臥，用前臂底部支撐自己。
- 保持小腿伸直，躺在地上。
- 彎曲大腿的膝蓋，用手抓住那隻腳。
- 臀部向前壓。
彎曲大腿的膝蓋，用手抓住那隻腳。
小貼士：
- 腹肌繃緊，以獲得更好的伸展。
- 剋制住把肚子向前伸的衝動。
- 不要將腳壓向臀部，而是讓腳保持靜止，並將腳向後壓，作為槓桿將臀部向前壓。
最後說明
- 你應該多久做一次這樣的伸展來“解鎖”你的髖屈肌？答案是：這取決於你！
- 對一些人來說，每週做一次這樣的伸展運動就足夠了，其他人可能更喜歡每天或每隔一天做一次。
- 你應該在一兩次後就開始注意到顯著的改善，但是試著把這看作是一種持續的實踐，它將在你的餘生中繼續有益於你。
- 在你選擇的任何頻率下，一些伸展運動總是比沒有更有益。
- 創造一個健康的、功能性的、可移動的身體就是平衡。
如果你發現自己坐得比平時多，而且覺得臀部很緊，那麼就把這項伸展動作放在手邊，讓你的身體恢復平衡。
創造一個健康的、功能性的、可移動的身體就是平衡。
