消耗大於攝入
這就是減肥的關鍵點。所有的減肥攻略、心得、文章，都是基於這一根本原理。大道至簡，熱量缺口越大，減肥效果越明顯，但適可而止。
下面從三方面介紹如何減肥。
若嫌文字太長，那就只看圖片。
1 減少攝入
攝入的方式是唯一的，就是吃。若要減少攝入，就必須管住嘴。
1.1 戒糖
糖的成癮性是可卡因的8倍，致死率是可卡因的5倍
一方面，糖分影響體內荷爾蒙，使大腦無法發出飽腹的訊號，肚子飽了都還想繼續吃；另一方面，糖會使大腦不間斷髮出要攝入糖分的訊號，就像煙癮一樣，吃糖的人會越來越愛吃糖。
——百度百科《糖癮》
杜絕可樂、含糖巧克力、甜餅乾、糖分過高的水果……
是不是感覺人生一大半的樂趣消失了？對，減肥就是這麼痛苦，但更慘的事情還在後面。
1.2 減少碳水
這裡說的碳水主要是指我們常吃的主食：米飯、麵食、米線等。至於為什麼減少？原理我也搞不太清楚，反正就是要少吃。
早飯正常吃，午飯減半，晚飯減半。看到這裡，是不是已經感覺餓了？
1.3 增加粗糧、膳食纖維
這些食物主要有：純燕麥片、紫薯、蔬菜等。
它們能增加飽腹感，吃著吃著就飽了，實際上沒有太高能量；也可以促進腸胃蠕動，利於消化。
我的經驗是，把燕麥片泡成糊糊當主食，可以完全替代午餐和晚餐裡的米和麵。
1.4 杜絕夜宵
一頓夜宵的能量會在一夜之前全都被吸收，之前一週的努力全部白費。這是堅決堅決不能吃的。但是真的想吃怎麼辦呢？那就想想吧。
1.5 每餐七成飽
減肥的過程中，控制飯量的代價就是這頓飯後會飢腸轆轆，下一頓想吃很多很多，然後就會導致飢一頓、飽一頓、飢一頓、飽一頓。如此折磨自己，還不如不減肥呢。
改成每頓飯七成飽，或者是飯前一小時開始感覺餓，這個程度就挺好。忍住想吃零食的衝動。
2 增加消耗
增加消耗的方式主要就是運動，即邁開腿。減脂運動主要靠有氧運動。減脂部位無法精確定位，減的是全身脂肪。
運動打分表（自制，勿噴）
2.1 快走
這是門檻最低、最經濟划算、最安全的減肥方法。尤其適合減肥初期體重大、體能差、易放棄的人群。
飯後採用配速10到11分鐘以內的快走，走3至5公里，耗時半小時到一小時。既可以促進消化，也可以督促自己不要飯後立刻葛優躺，以免脂肪堆積。
堅持一個月，每天兩次，效果很明顯。
2.2 跑步
跑步是減肥效果非常明顯的運動。跑完曬個朋友圈，收割一波點贊，很有成就感。堅持一個月，每次半小時到一小時，至少能瘦2到3斤。
雖然人人都會跑步，但是跑步裡的門道太多了，而且很容易受傷。如果有人指導，必定可以少走很多彎路。
2.2.1 慢跑
就我個人而言，慢跑是我減肥最有效果的運動。從2公里都堅持不下來，到半馬跑進倆小時。雖然依然是個跑渣，但是的的確確只用了一年時間把體重從170斤減到145斤。當然是有代價的，那就是在不注重力量訓練、跑前熱身不充分的情況下去跑，導致經常膝蓋疼。
對於慢跑，需要注意以下幾個方面，都是淚的教訓：
①跑前熱身
熱身教程在各類運動APP裡都有，自學。為何要熱身呢？當人體從完全靜止狀態突變到慢跑的劇烈運動，膝關節、踝關節、心肺功能都需要立刻啟用，如果不熱身，就會導致膝蓋疼、易崴腳、跑岔氣等。
②速度控制
對於毫無運動基礎的人來說，6分半到7分的配速是比較合適的。如果不方便看配速，有一個指標可以參考，就是能邊跑邊說話，不至於斷斷續續。等跑量堆積起來之後，可以逐漸加快速度。跑一年以後，5分半以內配速應該都不是問題。
③距離控制
很多初學者一上來就是5公里，然後第二天腿疼，第三天腿更疼，然後就放棄了。
跑步最重要的是循序漸進，第一週每次1公里，無論多慢，不能停，一定要跑；如果很累，第二週繼續每次1公里；如果適應了，就可以提高到1.5公里，再跑一週。每週跑三到四次，以周為單位，每週比上週提高0.5到1公里，這樣逐漸把單次公里數提高上來。久而久之，就能半馬甚至全馬了。
一般來說，如果一個月的跑量在100到150公里，連續三個月，那麼跑半馬就輕輕鬆鬆了。至於全馬，我沒跑過，預計月跑量要到250公里以上和多個30公里以上的LSD（Long Slow Distance，長距離慢跑）之後。
④跑後拉伸
很多人跑完就已經快要了小命了，只想躺平，根本不想拉伸。這是個很得不償失的事情。跑後拉伸可以使肌肉線條更細長（可能不準確）、可以防止乳酸堆積（貌似也有不同意見）、可以促進肌肉和關節恢復。
⑤力量訓練
主要是針對緩衝膝蓋壓力的大腿前側肌肉（股四頭肌）、維持身體穩定不左右搖擺的腹肌等。投入多，收效慢，但是不能忽視。
2.2.2 變速跑
跑到一定程度之後，要麼配速上不去了，要麼體重下不去了，這時候就到了瓶頸期。突破的方法就是變速跑。比如以1000米為一個迴圈，慢跑900米+衝刺100米→慢跑800米+衝刺200米→慢跑700米+衝刺300米……這樣可以提高配速，也可以加速燃脂。
2.3 跳繩
成本低，見效快，對膝蓋的衝擊比跑步要小很多，尤其對於減大肚子很有幫助。需要注意的是跳前熱身、跳後拉伸、循序漸進，以及不要吵到樓下鄰居。
2.4 騎車
入門門檻低，對膝蓋友好。但是比較容易受場地限制。如果想要達到減肥的目的，需要很高的配速，但是城市裡紅綠燈多、人多、車多，騎太快不安全。
比較建議的是，10公里以內的通勤，騎腳踏車上下班，算上紅綠燈，45到50分鐘騎完，既不遲到，也能每天鍛鍊兩次。
2.5 游泳
游泳是所有減肥運動裡最受大家喜歡的，因為減脂效果真的超級好。全身的鍛鍊，不傷膝蓋（蛙泳除外），對抗水的阻力。
游泳池的水溫是25℃—28℃，低於體溫，在水裡遊一小時，身體持續散熱一小時，不得不分解脂肪來提供熱量。再加上各種泳姿的能量消耗，所以每次游完都會特別餓。妥妥的減肥。
但是，成本高，需要學習各種泳姿（大聰明可以自學）；游泳館少，很少在家附近。
特別提醒：不要野遊！不要野遊！不要野遊！
2.6 健身操
2.6.1 瑜伽
沒練過瑜伽，不明白瑜伽咋能減脂的。個人理解，瑜伽是各種靜態、抗阻拉伸動作，肌肉在被拉長的過程中，需要消耗能量來對抗拉伸，於是就減肥了。
2.6.2 開合跳
一般我都是作為跑步前的熱身動作，每組60個，兩組。跳完正好跑步。
2.6.3 波比跳
倍受推崇的一個動作，具體動作自己搜。據說毫無基礎的人，最多做3個完整版的波比跳。我一直在做偷工減料版的波比跳：不做俯臥撐，只跳起、落下、臥姿瘦腿，每組25個，每天2—3組。很痛苦，我寧肯去跑步。但是效果超級好。
強烈建議不愛跑步、沒條件游泳的減肥人士，在家波比跳，不會讓你失望的。
3 穩住心態
3.1 從上頓飯結束後就已開始
我不抽菸，但是看過一本書——《這書能讓你戒菸》。書裡最令人醍醐灌頂的一句話是：“戒菸，從你抽完上一支菸就開始了。”
很多人減肥，行動之前會做各種規劃、買各種裝備、發若干朋友圈，恨不得全世界都知道他/她要開始減肥了。而這類人，很快就會放棄了，藉口有很多，比如：鞋子不合腳而新鞋子還沒買到、褲子太緊、天氣太冷/太熱、工作太忙、應酬太多、孩子顧不得照顧、出差太久……這樣的理由，信手拈來，連自己都相信了。其實呢，是過不了自己這一關，內心裡對於減肥要經歷的痛苦是逃避和抗拒的，故而想要用各種計劃或藉口來推遲。
所以，天下武功，唯快不破。斷絕自己的後路。減肥，從上一頓大餐之後就已經開始了。這種心態，類似於把起跑線後置，一回頭髮現：自己已經開始減肥了。既無法反悔，也無法後退。
3.2 慢，即是快
知乎很多問題是：如何在一個月內減到20斤、如何一週減到5斤……希望有速成的方法。可肥胖是一種病，病來如山倒，病去如抽絲。成年累月堆積起來的脂肪，怎麼可能三五天、一兩個月就輕輕鬆鬆減掉呢。
身邊的確有很多靠節食、輕斷食、瘋狂運動在短時間內減掉大量體重的人，然後就會把經驗推而廣之，認為有速成法。實際上，這樣的減重，副作用很大。第一，身體很容易扛不住突變而垮掉；第二，就像把皮球往水裡使勁按，越用力就越能反彈，謹防報復性反彈；第三，前期減掉的多數是水，而非脂肪。
故而，制定一個長期目標，耐下心來，慢慢減，既健康安全，又能堅持下去。
3.3 耐得住寂寞
股市裡的小韭菜，一賺二平三虧，可謂九死一生。減肥，亦如此。身邊減肥成功的人也屈指可數，多數都半途而廢了。所以減肥路上開始熙熙攘攘，慢慢就人煙稀少，最後就鳳毛麟角了。越往後，越沒有人陪，就越是寂寞。成功註定是寂寞的，無敵也是多麼的寂寞。
3.4 經得起誘惑
“老婆，今天咱們去吃火鍋吧”
“老公，我想吃夜宵，咱倆點個小燒烤吧”
“兒子，媽做了你最愛吃的糖醋里脊”
形形色色的誘惑，每天都在考驗。最好的辦法，就是告訴身邊人，少勾引你；即使抵擋不住，稍微吃一小口，其實也沒關係。
3.5 扛得住壓力
減肥到了瓶頸期，想多減半斤下去都很難。這是生理結構決定了的，身體已經適應了之前的強度，維持規律的飲食和適度的運動，只能維持住體重不再反彈起來。有時，這個瓶頸期會長達半年（個人經驗，不一定準確）。這時候，壓力就來到了自己這邊，開始懷疑自己，是不是吃多了？是不是運動強度不夠？是不是該放棄了？
這時候，我覺得可以改變運動的型別，從有氧變成無氧+有氧；或者改變飲食結構，率先求變，玩點新花樣，欺騙自己的身體。
3.6 勝得了自己
過了瓶頸期，距離成功就很近了。說服自己再堅持一段時間，目標就能達到了。
打江山難、守江山更難。減肥也是這個道理，達到目標之後更要繼續堅持這樣的飲食結構和運動習慣，不然反彈會讓之前的努力前功盡棄。
小結
減肥是條永無止境的路，痛並快樂著。願各位都減肥成功。
