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「健身知識」仰臥起坐訓練攻略

「健身知識」仰臥起坐訓練攻略


仰臥起坐,是全國多地的體育中考專案,同時也是一種可以增進腹部肌肉的力量及核心穩定性,保護背部和改善體態的鍛鍊方式。體育中考已經迫在眉睫,下面給大家整理了日常訓練的動作要領、常見錯誤和對策,供參考使用。

動作要領

起始姿勢:仰臥於墊上,兩腿稍分開,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼於腦後。另一同伴壓住其踝關節,以固定下肢。

動作過程:上體向前捲縮,腹肌儘量收縮,兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時背必須觸墊。

呼吸方法:上體向前捲縮時呼氣,向後回落時吸氣,一定不要憋氣。

「健身知識」仰臥起坐訓練攻略


常見錯誤和對策

1.收腹抬體時,臀部抬起

產生原因:腰背力量偏弱;核心力量不強。

糾正方法:低難度完成仰臥起坐,如不完全完成或者藉助同伴輔助完成;採取重複訓練法和持續訓練法,加強腰背力量訓練,如俯臥背起、兩頭起、平板支撐等。

2.左右搖擺起坐

產生原因:核心力量不強;腰腹肌力量不平衡。

糾正方法:加強核心力量訓練,如懸垂抬腿、仰臥抬腿、肋木舉腿、俄羅斯左右扭轉、斜坡仰臥起坐。有意識加強弱側腹肌力量訓練,可採用單側卷腹練習。降低訓練難度,完成完整的仰臥起坐動作,如在斜板上進行或者藉助外力輔助完成。

3.觸墊快起意識不強

產生原因:一味地追求快速動作;腰腹肌力量偏弱。

糾正方法:練習時,突出訓練動作質量,嚴格要求身體前屈時雙肘觸膝。採取抗阻力訓練,迫使身體前屈時雙肘觸膝。採取間歇訓練法,加強腰腹肌力量訓練,如平板支撐、俯臥背起。

4.雙肘未能觸膝關節

產生原因:腰腹肌力量偏弱;主觀快起意識未能樹立。

糾正方法:採取刺激訓練法,肩背部觸墊後,激勵其快起,強化快速意識。採取低難度訓練法,少量多次完成不完全的仰臥起坐,突出快起動作。

5.雙腿過分伸直或彎曲

產生原因:平時雙腿動作隨意,彎曲角度不固定。

糾正方法:雙腿彎曲成90度,腳底貼合地面。

-END-

來源:體育老師網

【來源:銅川體育】

分類: 遊戲
時間: 2021-12-29

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