“骨開十指或剖腹七層”是我們聽到的關於生孩子的描述。
從懷孕到生孩子，媽媽身體上的付出和犧牲是無法想象的。
生完孩子後媽媽既要分泌乳汁哺育嬰兒，又要補償分娩時的營養損耗，促進機體各項功能儘快恢復，因此，哺乳期的媽媽比非哺乳時期需要更多的營養。
媽媽的飲食情況將會直接影響寶寶的生長髮育以及自己的身體恢復，所以，寶媽們需要把自己的飲食重視起來。
產後身體恢復
我們先來看看，產後從飲食上如何對媽媽的身體進行修復呢？
01 肌組織的修復
宮體肌纖維、腹直肌、胃部肌肉等的修復
關鍵原料：蛋白質
02 上皮內膜組織再生
生完孩子之後的子宮內膜，血肉模糊，舉個例子形象一點說就相當於拿手使勁扇自己，連扇300下皮開肉綻的狀態，所以產後一定要注重子宮內膜的修復。
子宮內膜的修復跟維生素A的關係密不可分，VA在很大程度上促進了上皮組織細胞以及上皮內膜組織細胞的修復。
03 血管組織的恢復
需要依靠維生素B+鐵元素
04 膠原組織的修復
我們不能透過食用膠原蛋白而直接補充我們人體自身的膠原蛋白，因為膠原蛋白質是不完全蛋白質不能被我們人體所吸收利用的。
比如我們常聽說的豬蹄、雞爪、阿膠之類的，實際上是無法補充我們人體的膠原蛋白的，而真正能補充合成人體膠原蛋白的原料是：優質蛋白質+VC
05 抗氧化、抗衰老
生孩子之後在一定程度上加速了媽媽的衰老，補充VC可以抗氧化抗、衰老
所以產後媽媽尤其坐月子期間的總體飲食原則大家記住這五個字：蛋鐵ABC：
- 優質蛋白質：肉、魚、蛋、奶、豆類；
- 鐵：紅肉（豬牛羊瘦肉）及內臟和血類
- VA：深色蔬果（紅色綠色黃色）比如：南瓜、胡蘿蔔、西紅柿、菠菜、油菜、西藍花、芒果、木瓜等，以及動物內臟
- VB：紅肉、糙米麵（原麥、原米）、堅果、粗糧、需要注意的是烹飪食物的時候，一定要無鹼烹飪，加鹼之後VB會被嚴重破壞
- VC：柑橘類、莓類、獼猴桃、櫻桃、鮮棗等
產後飲食
接下來，我們來看看，母乳媽媽們應該怎麼吃，才能讓寶寶們更加健康強壯呢？
“生命早期1000天”被世界衛生組織定義為生長髮育的“機遇視窗期”，生命早期1000天是指從女性懷孕的胎兒期（十月懷胎280天），到寶寶出生之後的兩歲（720天），這個時期影響著兒童期體格生長、智力發展和疾病抵抗力以及是預防成年期慢性疾病的關鍵視窗期。
生命早期良好的營養狀況，將是對寶寶健康的最佳投資之一，對寶寶的成長來說至關重要！
來源：中國營養學會官網
上圖為中國營養學會給哺乳期媽媽的飲食建議，在一般人群膳食指南的基礎上，增加了5條關鍵推薦：
1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽
2. 產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養
3. 愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌
4. 堅持哺乳，適度運動，逐漸恢復適宜體重
5. 忌菸酒，避免濃茶和咖啡
哺乳期飲食原則
1. 提供充足能量，飲食可以選擇3+3模式
哺乳期每天需要總能量是1800kcal+500kcal，比非哺乳期增加500kcal
600×3+200×3：一日三餐當中每一餐的能量是600 Kcal，三次加餐，每餐的能量是200 Kcal
600 Kcal舉例：
① 一碗標準的小碗蘭州拉麵是500 Kcal，可以再吃個雞蛋就差不多是600 Kcal
② 平常所用的直徑10釐米的碗冒出來2釐米的米飯一碗，四個菜，每個菜大概一兩左右，一兩的菜量相當於快餐盤格子大小的菜量
③ 300-400毫升的稀飯+一個拳頭大小的饅頭+三個菜差不多600 Kcal
④ 素餃子25-30個600 Kcal，肉餃子20-25是600 Kcal
200 Kcal舉例：
① 1個拳頭大的蘋果加100毫升的酸奶
② 250毫升的小碗粥加拳頭大的饅頭或者兩片吐司麵包
③ 300毫升的去皮去油的狀態下的湯加50克左右的肉
④ 每日堅果一袋大概150 Kcal再加個玉米
2. 提高優質蛋白的攝入，有助於提高乳汁質量
哺乳期每日蛋白質攝入總量是80克，比孕前增加25克，優質蛋白佔50%以上，優質蛋白來源：肉、蛋、奶、豆類及其豆製品
80克相當於：每天一個蛋+每天一斤奶+每天60克紅肉（五個指頭並在一起的量）+60克白肉+每天一份豆製品
（注意：總蛋白質攝入量不超過100克，若蛋白質缺乏時及時選擇補充劑補充）
3. 適當增加維生素A的攝入
維生素A不僅對於寶媽產後子宮內膜的恢復有幫助，也是寶寶生長髮育不可缺少的營養素，少量維生素A可以透過乳汁傳遞給寶寶，尤其是產後2周內的初乳富含維生素A，隨著成熟乳的產生，維生素A含量會逐漸下降，所以哺乳期媽媽維生素A的攝入量可影響乳汁中維生素A的含量。
哺乳期媽媽每天對維生素A的需要量是1300μgRAE，比非哺乳期增加600μgRAE，維生素A來源主要是動物肝臟，一週可以吃1-2次動物肝臟，85克豬肝或者40克雞肝都可滿足
4. 增加碘的攝入
乳汁中缺乏碘，會影響到嬰兒智力的發育，除了增加碘鹽之外，還可以吃海帶、紫菜、扇貝、蝦等富含碘的食物，哺乳期媽媽每天對碘的需求量是240μg/d，比非哺乳期增加了120μg/d。
一週吃1-2次海產品即可滿足。
5. 增加鈣的攝入
乳汁中鈣每天排出量約為300mg，如果母乳中乳汁鈣含量不夠，就會動用媽媽骨骼中的鈣來滿足乳汁中的鈣含量，這也是我們經常說為什麼媽媽這麼偉大，她們會優先保證嬰兒的營養需求，這樣就會導致媽媽缺鈣，媽媽缺鈣就會出現腰痠背痛、抽筋等等一些症狀，所以我們建議寶媽在哺乳期要特別注意補鈣。
哺乳期媽媽每天對鈣的需求量是1000mg/d，比非哺乳期增加了200mg/d。
鈣的食物來源：牛奶、酸奶、乳酪等奶製品，鈣含量高而且易吸收，每天奶量可達500ml，則可以獲得大約540mg的鈣。再加上其他豆製品、綠葉蔬菜、雞蛋等等，基本可以滿足每日所需。
如果寶媽飲食不均衡，可以諮詢醫生使用營養補充劑的方式來進行補鈣。
6. 不宜喝茶和咖啡，忌菸酒
菸酒中的尼古丁和酒精會透過乳汁影響到嬰兒，茶、咖啡中的咖啡因有可能透過乳汁傳遞給寶寶，造成嬰兒興奮，影響生長髮育。
7. 媽媽每天的水系統
乳汁的分泌量跟媽媽每天攝入的水量有很大關係，所以我們建議在哺乳期多喝湯水，但是湯水的營養密度不夠，湯水過多會影響其他食物的攝入，會造成營養不良等營養問題。
因此喝湯也是有講究的，需要注意以下問題：
① 每餐湯食不小於200毫升
② 每天3-4次加餐，需補充湯食，200-300毫升，魚湯、海鮮湯、排骨湯（瘦）、牛羊肉（瘦）湯、菌菇湯、水果湯、發酵湯（醪糟湯）等都可以
③ 每天1000-1200毫升的喝水量
④ 一天湯水總量保持在2100毫升-2300毫升。
⑤ 不要喝油膩的湯水，容易引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉
簡單總結一下，媽媽們記住哺乳期這些飲食原則：飲食多樣化、高蛋白、鈣豐富，含鐵豐富、足夠的新鮮蔬果與海產品，保持心情愉悅、足夠的睡眠時間、適量運動，不僅能夠幫助提高乳汁的分泌量和質量，同時也有利於寶媽自身的恢復及親子關係的培養。
傳統坐月子誤區
1. 大量吃雞蛋
不宜多吃，一天吃1-2個即可
2. 認為湯比肉有營養
多湯水、少油膩，肉比湯有營養，喝湯也要吃肉
3. 產後要大補
不宜用人參等大補食物，均衡營養、合理膳食
4. 不能吃水果蔬菜
一斤蔬菜半斤果，保證一半綠葉菜，如果擔心水果偏涼，可以稍微熱一下即可
5. 小米紅糖最補鐵
動物性食物鐵吸收率高，可食用紅肉、肝臟類、血等動物性食物，搭配富含VC的食物，吸收利用率更高
參考：
《中國居民膳食指南2016》哺乳期婦女膳食指南
《營養與食品衛生學》特殊人群營養
