流言：
近日，“演員陳飛宇在準備拍攝新劇《淘金》時，為了更貼近角色而減肥，成功瘦了15斤”的訊息登上熱搜後，立刻引發了網友們的熱議。在採訪中，陳飛宇自述其減肥的方法就是：只吃水煮菜，不吃油、主食和任何含糖的食物。這樣的減肥方法聽起來雖然是有些“殘忍”，但只要堅持，結果肯定是會瘦的，而且減肥速度還會比較快。
真相解讀：
這樣的減肥方法聽起來雖然是有些“殘忍”，但只要堅持，結果肯定是會瘦的，而且減肥速度還會比較快。不過大家要知道，演員為了塑造角色形象而採用這種快速減肥的方式是不得已的，我們在為這種敬業精神點讚的同時，作為普通人，真的並不推薦大家去嘗試。
01
脂肪無需嚴格控制
過量會長胖，沒有真不行
很多人為了減肥，第一件事就是嚴格控制脂肪攝入量，不吃油脂，甚至連含有脂肪的肉和堅果也都不吃。這麼做，身體可是吃不消的！
雖然每克脂肪會提供9kcal的熱量，但是即便是減肥也沒必要完全拒絕脂肪的攝入。油脂也是人體必需的營養素之一，是維持生命不可缺少的成分，適當地脂肪攝入對人體有很多重要作用：[1]
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① 提供熱量：每克脂肪會提供9kcal的熱量，與碳水化合物和蛋白質相比，脂肪的供能是最高的，也是食物中能量密度最高的營養素。可別小看了脂肪提供的熱量，如果你餓了，身體就會動用脂肪提供能量，避免消耗蛋白質，起到節約蛋白質的作用。
② 保護臟器：身體組織中的脂肪可以起到緩衝的作用，能保護臟器免受傷害。比如，如果有人踹了你肚子一腳，因為有皮下脂肪的保護，頂多就是疼；但如果沒有了那層脂肪，就會直接傷害到內臟器官，結果可能會致命。
③ 維持體溫：皮下脂肪可以防止體熱散發，對維持體溫有幫助。
④ 促進脂溶性維生素的吸收利用：食物中攝取的部分維生素，比如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等都屬於脂溶性維生素，需要有脂肪的協助才能更好地被人體吸收利用，嚴重缺乏脂肪也會導致營養不良。
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⑤ 提供必需脂肪酸：亞油酸（n-6）和亞麻酸（n-3）都屬於身體必需的脂肪酸，對大腦和視覺功能起著重要的作用，但是它們卻是人體自身所不能合成的，必須要從食物中攝取才行。而烹調油以及其他富含脂肪的食物，就是這些必需脂肪酸的主要來源。
⑥ 預防膽結石：脂肪可以刺激膽汁分泌，將膽囊中“陳舊”的膽汁排出來。如果脂肪攝入不足，沒及時排出來的膽汁就會在膽囊裡濃縮，容易導致結石的形成。
你看，脂肪對我們人體也很重要吧！《中國居民膳食指南》建議：每人每天油脂的攝入量需在25~30g，[2]也就是說，只要每餐將烹調油控制在10g以內就好（白色瓷勺1勺的量），別多吃，但真沒必要一點油都不吃。
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02
不吃主食不可取
碳水攝入不足危害大
很多小夥伴減肥還會採用減少主食或者不吃主食的方法，這樣確實會瘦的比較快，這是因為碳水化合物攝入不足，身體就會燃燒脂肪和消耗蛋白質來供能。但這樣一來，減掉的除了脂肪以外，連肌肉含量也會降低。
肌肉和脂肪的含水量不同，分別約為75%和25%，相比之下，肌肉的含水量更充足，重量也更大。所以，減肥期間如果肌肉掉的多，體重變化也會更大。
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2019年由中華醫學會發布的《肥胖症基層診療指南(2019年)》中提到：對於減肥，肥胖男效能量攝入建議為 1500~1800 kcal/d，肥胖女性建議為1200~1500 kcal/d，其中碳水化合物提供的熱量要達到全天總熱量的50%~55%。[3]
我們就拿1500kcal的熱量來舉例：要達到上述碳水化合物的量，飲食中最少需要攝入187.5g的碳水化合物，這相當於每天要吃夠：
150g生米（可提供約116g碳水化合物）
100g紅薯（可提供約20g碳水化合物）
50g雜豆（以鷹嘴豆為例，可提供約14g碳水化合物）
200~350g水果（以獼猴桃為例，300g可提供約45g碳水化合物）
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可見，主食是提供碳水化合物的主要來源，如果不吃主食，碳水化合物就基本無法滿足需求。長期碳水化合物攝入不足，不僅容易低血糖，身體還會產生過多的酮體，長期如此就會出現酮血、酮尿，也會導致便秘、口臭、乏力等問題，女性還會出現閉經的情況！因為減肥趕走了“大姨媽”，再想追回來可是會很費勁的呢，沒個一年半載的時間都搞不定。
所以，就算是有減肥的需求，“不吃主食、不吃油”的極端方式真的別輕易嘗試。如果不是有特殊的需要，對於我們普通人來說，此法並不可取。
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既然減肥不能亂來，那麼想要科學健康的瘦下來應該怎麼做呢？
03
科學減肥
究竟應該怎麼吃？
無論是減肥還是日常飲食，都要以健康作為基礎；而健康飲食的原則，就是要營養均衡。帶著減肥目標的飲食，也需要在營養均衡的基礎上來控制總體熱量的攝入，同時透過鍛鍊來增加熱量的消耗，透過能量缺口來實現減肥的目標。具體到吃的層面，可以按照以下的標準逐一安排：
主食：每餐都要吃主食，最少也要吃夠110g的熟米飯或80g饅頭，並且要粗細搭配。可以在做米飯的時候將其中三分之一的白米替換為雜糧雜豆（比如黑米、燕麥米、蕎麥、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等），並且建議每天吃100g的土豆/紅薯/紫薯/芋頭/山藥等薯類作為部分主食。
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蔬菜：每人每天要吃夠500g的蔬菜，平均到每一餐大約需要吃到150~200g。對於沒有食物秤的家庭，可以這樣衡量：做熟的綠葉菜1拳頭大約是100g，也就是說每餐每人要吃到1.5~2拳頭的蔬菜。
肉類：畜禽肉和水產品的建議攝入量分別都是40~75g。50克肉的量，分別相當於涮火鍋的牛肉卷4~5卷、5只蝦、1.5個雞翅、三個手指大小的豬瘦肉、掌心大的魚肉。
豆製品：《中國居民膳食指南》中推薦我們每天攝入25g大豆對應的豆製品，25克大豆分別相當於5塊麻將塊大小的北豆腐、1拳頭的豆腐絲或豆腐皮、2塊四方的豆腐乾。
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04
在外就餐怎麼辦？
很多上班族不方便自己做飯，多會選擇點外賣或者直接到餐廳就餐。在這裡，給大家提出4點建議：
① 無論是點外賣還是到餐廳就餐，都要備註或者叮囑廚師：少油少鹽。
② 不點帶有“紅燒”、“乾煸”、“乾鍋”、“油炸”、“油燜”、“香酥”這些字眼的菜餚；另外，“水煮魚”、“水煮肉片”、“地三鮮”這幾種常見菜也儘量別點，它們的油、鹽含量都是很高的。
③ 點一份清湯，並且叮囑後廚不勾芡、少油少鹽。在就餐前喝一碗清湯，能增強飽腹感，避免正餐進食量過多，減少熱量攝入。
④ 準備一碗清水，菜過一下清湯或者清水再吃，這樣可以降低不少油和鹽的量，而且也不會影響食材的口味。
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總結：
其實減肥並不難，只是有些人的要求太高。對於減肥這件事，我們還是用平常心看待就好，極端方式絕對不可取，帶來的負面影響是很難彌補的。
只需按照科學飲食的方式，完全可以健康地瘦下來，這樣的減肥效果更穩定且不容易反彈，還能養成健康的生活習慣，是兩全其美的好事兒。
