讀者提問
大叔你好！我發現我身上一個缺點，就是生氣時會本能地“僵住”，不敢反抗不會回懟，等事情過去了才在大腦裡演練怎麼反擊，只能一個人生悶氣。
好多次都是這樣的，比如昨天開會討論的時候，我說出了自己的想法，但是有個同事很明顯還沒get到我的點，就直接嘲諷我太天真，讓我別耽誤開會的進度。
我真的給氣傻了，但我一點不會反擊，只能眼睜睜看著討論進入下一個環節。
好難過，我不想再生這種悶氣了，我應該怎麼改變？
大叔回答
大叔之前和你一樣，不敢懟回去或反擊，覺得自己特可憐、懦弱，也很委屈，就逛知乎看可以怎麼改變，大家給的建議都是讓我直接“懟回去”，可說起來容易，做起來好難啊，總是不敢表達，不能拒絕......
最近，我在諮詢師的幫助下有了一些改變，甚至上週和朋友討聊天時生氣地拍了桌子，結果聊天到最後他卻非常高興。（這是為什麼呢？答案在後面揭曉）
從習慣性壓抑，到能夠表達憤怒不滿，我感覺是一個從認知到行為的突破，我們需要先了解壓抑的原因，再去學一些表達的具體方法。
NO.1
為什麼有的人
不敢表達憤怒與不滿？
壓抑憤怒其實是一種無意識的決定。人們在壓抑憤怒時，往往會認為表達憤怒會造成以下兩種情況：
1. 破壞關係
人們認為如果發生衝突，別人可能就不理自己了，從而就會失去一段關係。
失去關係，人就太孤獨了。比起這種孤獨的恐懼，人更願意選擇妥協忍耐，起碼這樣還有關係，即使這樣得來的關係不穩固。
2. 受到懲罰
另一方面，人們認為衝突之後，別人有可能會懲罰自己，比如穿小鞋、做傷害我們的事。
人們怕自己的利益受到更大的損失，可能就會選擇在當下這件小事上忍耐。
怕衝突的人，往往是把別人想象成了一個小氣、計較、記仇的人。他會記得自己帶來的每點傷害，隨時會在有機會的時候報復自己。
為什麼會存在上面兩種認知呢？心理諮詢師 Sheri Jacobson 認為，它通常來自於成長經歷的遭遇，往往有以下幾種情況：
1. 父母經常爭吵
習慣壓抑憤怒的人，父母或家庭成員之間可能經常爆發無休止的爭吵。這讓當時還是孩子的他們，下意識認為憤怒是危險的。
又或者，可能他們的父母在爭吵後選擇了離婚，因此他們會將憤怒與分離關聯起來，認為憤怒會導致關係的破滅。
2. 家庭的情緒表達受限制
在一個情感表達不足或根本不表達的家庭中長大，可能同樣會讓這類人群無法表達憤怒。
他們表現出的任何情緒都可能遭到無聲的反對、否定的回應，比如 “這孩子脾氣怎麼這麼大” 。
更糟糕的是，他們會因為情緒化而感到羞恥。
這讓他們形成了一種核心信念：如果表現出憤怒，他們就不會被接受或愛。
NO.2
壓抑憤怒
會造成怎樣的影響？
壓抑憤怒不僅會讓人感到 “不爽” ，還會帶來一些更長遠的傷害。
1. 影響身心健康
壓抑憤怒的情緒會造成緊張，而這種壓力反應會導致多種疾病，例如頭痛、高血壓、心血管疾病和癌症。
例如田納西大學護理學院報道表明：壓抑的憤怒可能是癌症發展的先兆，也是癌症發展的一個因素。
壓抑憤怒還會造成自我否定乃至抑鬱，影響我們的心理狀態。當人們將憤怒的情緒內化時，會導致他們與自己作對，變得自我批評和自我憎恨。
如果這個過程達到嚴重程度，它就會造成抑鬱和無價值感，導致自我挫敗、自我毀滅，有時甚至是自殺行為。
2. 容易敵對他人
避免或抑制憤怒的人，由於不承認自己的憤怒進而無意識向外投射，從而將他人視為憤怒或敵對的人。
這就導致別人明明是友善的，他們卻感知為陌生和危險。
然後，他們也會用敵意麵對他人，進而引發社交問題，形成惡性迴圈。
3. 用不良方式發洩憤怒
當人們無法忍受憤怒的情緒時，他們往往會採用不恰當的方式發洩憤怒。比如，對自己和他人造成傷害或辱罵。
抑制憤怒的人傾向於透過被動攻擊或變得剋制來間接表達憤怒。比如：
a. 隱瞞行為，例如健忘、習慣性遲到、拖延。
b. 採用其他方式挑釁，疏遠他人。尤其是，它們在親密關係中造成合作夥伴之間的距離。
一般來說，被動攻擊會使他們想要離開親近的人，並對其產生不良感受和評價。
NO.3
怎麼才能
表達不滿與憤怒？
既然壓抑憤怒不好，那如何讓自己不再本能地壓抑，而是大聲表達出來呢？
1. 調整對憤怒的認知
我們需要認識到，憤怒是人正常的情緒，表達憤怒是正當的，它並不會使人變得更糟糕。如果你生氣了，你需要用適當的方式表達你的憤怒。你所感受和經歷的一切都足夠重要，足以讓你表達出來。
此外，表達憤怒也是有意義的。有人會覺得，生氣了也沒有用，別人可能不搭理自己，也不會因此自我反思。但表達憤怒至少可以讓別人知道我們的邊界，也只有表達出來，事情才有發生轉機的可能。
2. 用 “我感到XX”來表達憤怒
表達感受最好的方式是用 “ I-statement ”（以 “我為開頭的敘述” ）。
比如：我無法接受你的評判、我感覺很生氣、我不認為自己有你說的這麼差。
在這個過程中：
重要的是要表達你的感受，不要試圖攻擊、指責別人。
把問題具體化、情景化。不要說 “你永遠......"、"所有人....” 這樣的詞語。
談談你想要什麼。比如：“我想要不表達隱私的權力”。
表達憤怒不代表一定會 “傷害” 他人，用中立溫和的方式直接表達你的憤怒，不會帶來傷害，相反還能明確界限，保護自己、甚至像我和我的朋友一樣解決誤會、關係更進一層。
如果採取這樣的方式，對方仍沒有給到好的反饋，甚至毫不講理，那遠離他就好了，不值得繼續糾纏。
3. 練習拍桌子
最後來揭秘拍桌子的完整故事，它發生在團體諮詢中。（故事已獲得其他成員同意）
在我的團體諮詢中，一個朋友不停地逼問我 “為什麼？”
我覺得特別生氣，盯著對方，手也有些發抖。
諮詢師問我 “你感覺怎麼樣？”
我說 “生氣，不想說。”
“你想怎麼表達！”
我“啪”的一聲拍了桌子，衝著那個朋友後 “我很不爽，你憑什麼逼我，煩！”
他的臉色一下子就漲紅了。
那一刻，我覺得特別爽，爽翻了！
接著在諮詢師的引導下，我用溫和不帶指責的方式，解釋了我為什麼生氣，以及我希望他怎麼做。
在表達的時候，我也挺害怕他會不會生氣，我們會不會發生衝突。
很開心的是，最後他說 “我其它關係中，似乎也習慣強勢和逼迫”，在結束的時候他還專門表達了抱歉，並且為我能表達憤怒感到開心。
那個時候我覺得，表達憤怒和不滿不一定帶來衝突和傷害，也有可能是解決誤會、甚至給彼此帶來成長。
當然不是鼓勵大家在任何方式透過拍桌子來表達憤怒，而是在時機恰當、不會造成危害的時候，可以用拍桌子的方式來練習表達攻擊性。
寫在最後
“攻擊性”、“自由地表達”憤怒，在某種程度上是一個人生命力的體現。
請學著去看到不敢表達憤怒、不滿的恐懼，慢慢接受它，然後在日常生活中嘗試自由地表達情緒。
相信你會收穫更真實、自由的自己，以及更舒服友好的關係。
以及最重要的一點，學著去勇敢表達憤怒、反擊懟人，即使暫時做不到也沒關係，一次次勇敢地嘗試，相信你一定能做到。
世界和我愛著你~
- The End -
References / 大叔參考的文獻資料：
[1]https://www.harleytherapy.co.uk/counselling/repressed-anger.htm
[2]https://exploringyourmind.com/when-youre-incapable-of-expressing-your-anger/
