耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力，是一項運動強度不大、持續時間較長的有氧運動，需要持久均勻用力，動作要求輕鬆自如。
其特點是身體長時間進行肌肉活動，以一定的跑速，堅持跑相對較長的距離。在中長距離跑過程中，會出現生理和心理的綜合反應現象即“極點”。但隨著對跑速的主動適當地調整，以及加強呼吸的深度等，“極點”現象會逐漸緩和，隨之出現呼吸不十分困難步子較為輕快等現象，稱之為“第二次呼吸”
練習耐久跑能使心臟收縮力加強， 提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液迴圈系統的發展，提高有氧代謝能力，還有助於降低血液中膽固醇含量。培養學生堅強的意志、頑強的毅力和堅持到底勇於克服困難的精神。
透過耐久跑的學習，可以使學生掌握正確的跑的技術，發展跑的能力，增強體能培養學生自我調控能力和吃苦耐勞、堅毅頑強的良好意志品質，提高田徑運動的技能水平。
No.1 動作方法
跑動時，頭和上體正直，上體前傾約85度，兩臂屈肘輕鬆自然擺動，大腿前擺稍小， 小腿自然摺疊前伸；以全腳掌過渡前腳掌著地，後蹬用力適中，約55度左右。保持重心平穩；步幅稍小、輕快、放鬆；利用鼻和半張的口進行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，並特別注意加強呼吸的深度和一定的跑的節奏以及合理的分配體力。
No.2動作口訣
重心平穩步適中，動作放鬆體正直;
擺臂自然均勻跑，呼吸節奏要記牢。
No.3教學重點
正確的呼吸方法。
No.4 教學難點
跑步的節奏和呼吸配合。
No.5 教學方法
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01 |
中等速度勻速跑80~100米(直道+彎道)練習，體會途中跑(直、彎)道技術。 |
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02 |
中等速度勻速跑150~200米(直道+彎道)的練習，體會途中跑的技術動作。 |
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03 |
進行200米或400米的分段跑練習，跑速中等，均勻，步子輕快，體會跑速與所用時間的關係。 |
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04 |
重複跑400~ 600米(男生)、300~500(女生)練習。 |
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05 |
變速跑或跑走交替等，提高一般耐力。採取的形式可大致為: 100米中速跑+ 100米慢跑(或走)、200米中速跑+ 100 ~ 200米慢跑(或走)等。變速跑的總量一般控制在男生1600米~ 2000米、女生1200 ~ 1500米的範圍內。 |
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06 |
定時(定距)跑，發展一般耐力，改進途中跑的技術；男生跑5 ~7分鐘( 1200~ 1500米)、女生跑3 ~ 5分鐘( 600~ 1000米)。 |
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07 |
進行中長距離跑的全程跑練習。結合分段報時，進行中長距離跑的全程跑練習；要求學生不僅跑得姿勢正確，動作合理，還要跑得輕鬆、自然，進行有節奏的呼吸，有計劃、合理地分配體力。 |
No.6 易犯錯誤及糾正方法
在耐久跑的教學中，由於跑的距離較遠、時間也相對較長，學生出現一些技術動作方面的問題是外在的，我們易於發現，並採取適宜的教學手段予以糾正；與此同時，學生的心理在運動中，隨著體力的消耗，機體的不適應，也會有波動。因此，教師要認真研究學生的課堂表現，從動作技術、身體素質、心理變化等角度去考慮問題，可能會好一些，更能找到解決問題的最佳途徑。收到好的教學效果。
1）動作不放鬆
[糾正方法]
(1)透過講解、示範、個別指導等，明確中長距離跑中由於跑的時間較長，距離較遠，因而全身肌肉需適度放鬆，上下肢協調配合，上體保持相對正直，擺臂、擺腿、落地等動作都要顯得輕鬆、自然，節省體力。
(2)進行上體正直的慢跑練習、中速跑及反覆跑練習，進一步培養運動感覺；並與有節奏的呼吸相配合，保持動作的放鬆。
2）跑的節奏性差，全程體力分配不當
[糾正方法]
(1)透過講解、示範以及分段跑的反覆練習，培養運動感覺和跑的節奏性。
(2)幫助學生分析本人的技術特點及運動水平，確定較為合理的全程體力分配計劃，並透過反覆的分段跑和全程跑練習加深體會，鞏固提高全程跑水平。
3）呼吸方法不正確，節奏不合理
[糾正方法]
(1)透過講解、示範、個別指導，明確正確的呼吸方法和節奏，以及必要性和重要性；結合練習讓學生體會在全程跑後程時，機體的感受。
(2)在全程跑練習過程中，要不定時的提示學生要注意呼吸的方法和節奏。
No.7 教學注意事項
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01 |
透過學前檢測，使學生了解自己的身體狀況，指導學生設定小組和個人的學習目標，並和同學互幫互助，探究適合個人的適宜運動強度。 |
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02 |
幫助學生髮現自己的進步，加強成功的運動體驗，如經過一段時期鍛鍊後，身體發生的適應性變化、前後兩個時期自己所能承受的運動負荷的變化等。 |
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03 |
提高自主學練能力，指導學生形成課外中長距離跑鍛鍊的自我義務監督習慣，控制好運動負荷，根據靶心率控制運動強度，運動量的大小依個人的具體情況而定。 |
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04 |
明確學習目的，講解鍛鍊價值和意義。講解應有鼓動性，具有教育意義，簡明扼要，結合具體生動的示例加以說明。 |
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05 |
教學的重點應放在發展體能上,如心肺功能:有氧耐力和肌肉耐力等。要求學生能夠掌握跑動中的放鬆和節奏感以及正確的呼吸方法。 |
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06 |
結合中長距離跑中的終點跑和“極點”的生理反應，培養學生頑強的意志品質、拼搏精神，勇於吃苦、敢於挑戰自我、“不甘落後等優良品質。 |
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07 |
透過示範、講解，明確中長距離跑途中跑的技術特點，要求跑的輕快、放鬆、自然，重心平穩且較高，擺臂、大腿前擺的幅度、步幅等適宜，保持中等或偏下的速度，頭和上體約保持正直。 |
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08 |
既要挖掘中長距離跑教學的潛在功能，又要注意教學方法的多樣化,並與其他運動技能的教學相結合，以提高學生的學習興趣，調動學生的積極性。 |
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09 |
中長距離跑教學時要注意安全。不僅注意傳授安全的運動方法(如自然地形跑、公路跑的注意事項)，還要注意根據學生身體的個體差異和身體狀況區別對待。 |
