缺乏指導的過度運動傷到了青壯年的關節，治療和康復訓練不能缺
文｜《財經》 凌馨
編輯｜王小
（在骨關節門診等待治療的年輕人 凌馨/攝）
新冠疫情前，14億中國人，有4億經常參加體育鍛煉。疫情將讓這個數字進一步攀升。
2021年6月29日，上海體育局釋出《2020年上海市全民健身發展報告》稱，每週至少保證三次半小時以上中等強度鍛鍊的人口，佔比達45.7%，較2019年增加2%。
“運動不是為了減肥，是為了健康。”李好的說法，道出了八成上海“打工人”的心聲。
然而，很多人不知道如何科學鍛鍊。由上海市體院、體科所設計的問卷調查顯示，當地居民的健身素養連續三年未達60分，健身知識、技能和運動傷害防護急需指導。
“門診患者中，四分之一是年輕人，其中一半是在運動時受的傷。”上海第十人民醫院骨科副主任醫師吳鵬向《財經·大健康》表示。和字面意思不同，骨科並不只管骨頭的事，韌帶、肌腱包括關節等和運動有關的部位，都由骨科醫生診治。
吳鵬每年接觸數以千計的運動損傷患者，膝關節受損是最常見的，其次是肩關節和踝關節。最讓他覺得惋惜的是，有些人一旦受傷，就徹底放棄了相關部位的運動，“其實是完全可以恢復的”。
30歲的人，50歲的膝蓋
李好就是放棄膝關節運動的人之一，她說以後再也不跑步了，只做其他部位的力量訓練。
2020年春天，李好開始跑步，每天晚上沿著固定路線跑半個小時以上。三個月，她瘦了20斤。直到有一天，她像往常一樣起跑，膝蓋內部卻一陣刺痛，“疼得我一下子站住了，過了幾秒鐘才反應過來”。
李好又嘗試了一次，還是疼痛難當。以後的幾天，膝蓋一用力就會疼，校醫配了些藥，讓她別再跑步了。李好不死心，休息幾個月後又嘗試，但跑起來還是隱痛，從此徹底放棄。
“她的情況很可能是滑膜炎。”吳鵬指出，輕度滑膜炎透過休息就可恢復，但是有人休息兩天又去跑，可能會發展成慢性滑膜炎，如果反覆保守治療還不好，就要做手術。
運動中出現的膝關節損傷主要有三類：滑膜炎、韌帶和半月板損傷。而青壯年的滑膜炎往往與後兩者受損或關節扭傷有關。
“膝蓋最常見的是半月板損傷。它是股骨和脛骨中間的軟骨襯墊，相當於一個緩衝墊。半月板自身沒有血管，只能依靠周圍的組織提供營養，一旦損傷很難修復，所以本來就會慢慢被磨損。但一般人在60歲以前還能正常使用。”上海曙光醫院骨科醫生顧偉告訴《財經·大健康》。
韌帶則可以被理解為綁在關節周圍的“繩子”，它們一般位於上下左右四個方位，共施力就可以保持關節的穩定。一旦其中某條韌帶受損或過於緊張，關節的位置就可能會偏移，從而加劇軟骨磨損引發疼痛。
運動和日常生活中的很多行為，都會傷到膝蓋。“熱身不夠，沒有穿戴合適的裝備，或是運動中急停、急轉，就可能韌帶撕裂。”顧偉稱，長時間、高強度、高負重的運動，也會對膝蓋造成負擔。
對體重較大的人來說，跑步等對膝關節要求較高的運動，尤其容易造成膝關節的損傷。“很多人為了減肥，拼命地跑步和跳繩，但往往不到一個月，就會出現膝關節的疼痛。”上海第六人民醫院骨科主任醫師劉萬軍說。
王木就是這樣一名患者。他30多歲，足球、網球、羽毛球個個都愛，加上跑步、爬山，每週至少運動一兩回。大約三四年前，他發現每當運動後的第二天，就會膝蓋不舒服，也沒當回事。
醫生們最怕的是，關節受損後不接受正規治療，甚至帶病運動。吳鵬以半月板撕裂為例，“原來只需要一個微創手術修復了就好，有些人一拖拖個三、五年，關節軟骨磨損了，就像老年人了”。
真到了這個地步，二三十歲的年輕人，膝蓋已經“50歲”。吳鵬的親友中就有這樣的案例，這時候再做手術，效果也不會好，“加上年齡不大，一般也不會考慮換關節，有些人一輩子三分之二的時間在疼痛中度過”。
王木後來發展到上下樓梯覺得腿軟，平地走15分鐘也會不適，這才去求診，被告知半月板損傷，同時還患上了髕骨軟化症。後者膝蓋軟骨面損傷後導致的疾病，除了先天因素，從事爬山等運動時姿勢不正確，也容易引發此病。
三分靠手術，七分靠康復
王木選擇保守治療，暫時拒絕了手術。
這倒不是錢的事，畢竟，關節手術已經納入醫保。以上海為例，韌帶手術的自費金額是一萬元左右，半月板則為數千元。“一般年輕人的康復意願都是很強的，很少有人會因為錢的原因放棄治療。”顧偉說。
更多人畏懼手術。“其實沒有必要。這對我們來說，就是一個小手術。”吳鵬介紹，一般青壯年在運動中造成的半月板或韌帶損傷，都可以透過微創方式完成。
吳鵬每年僅膝蓋手術就要做600例以上。手術中，會打兩個孔，一個放關節鏡，一個放操作器械。如果是關月板撕裂了，由熟手來做手術，只要10分鐘；單側韌帶手術20分鐘，大多數醫生最多也就一小時。而且年輕人的膝關節半月板手術，成功率可以達到99%以上。
關節鏡手術的傷口只有筷子粗細，年輕的病人一般術後一個月，甚至兩三週傷口就癒合得很好，可康復的效果卻天差地別。
手術會對患者身體造成不同程度的創傷，及時正確的康復訓練能夠有效促進手術創傷恢復。如果沒有進行科學的康復訓練，會造成關節粘連、僵硬等不良後果。《中國衛生健康統計年鑑》顯示，2018年中國因骨科疾病住院接受手術治療的患者超過300萬例。
以膝蓋部位關節鏡手術為例，有人術後一個月，膝蓋就能彎到90度；有的人十個月後走路還是一瘸一拐，很多日常的動作都不能做，也不敢再做任何運動了。
“30%靠手術，70%靠康復”。國家康復治療師董月對《財經·大健康》說，雖然骨科醫生在術後都會叮囑做好康復訓練，有些還會給患者圖示指導，但自主練習很痛，有些人不能按要求完成標準練習動作，或者索性做的運動就是錯的。
吳鵬也判斷，很多患者術後覺得下肢反應不夠靈敏，或是運動不太靈活，其實就是康復訓練不到位。“可能手術成功了，但是肌肉力量沒跟上，就會覺得走起路來沒那麼得勁。或者是康復訓練沒做好，關節有粘連，這個必須在術後儘早練習，把它拉開，時間越久越難練”。
王木就是在拖了幾年後，發現日常生活已經受到影響，也不能陪孩子玩耍，才終於下定決定，選擇到運動康復診所接受系統訓練。
“他有膝關節積液和疼痛，我們發現他的關節位置不對，膝關節力量低於推薦值，兩側比例不協調。髖和踝的發力姿勢不正確。”董月回憶，起初，王木自信心已嚴重受挫，他的訴求僅是恢復正常的生活。
董月和同事們先用物理手法恢復王木鬆動的髕骨和肌肉張力，然後開始訓練髖、踝和膝周邊的肌肉力量、動作控制和平衡能力。王木現在又回到了足球場上。
康復治療醫師會給患者做評定，然後幫助執行。正規的康復治療師有專業的運動康復學科背景和從業經歷，透過國家衛健委的資格認證考試。在中國，康復治療師稀缺，據《中國衛生健康統計年鑑》，2018年中國康復醫師數為3.61萬名。
在分析師的眼中，康復醫療是一個“藍海”。畢馬威的一份報告估算，2018年中國康復醫療市場總消費約為583億元，2011年至2018年複合增長率為26.9%。
骨科醫生和康復醫師都認為，只要手術和康復訓練效果較好，關節受損的青壯年，是可以恢復運動的，只是要循序漸進。
在美國，有骨科手術與康復治療“一體化”的模式，即由骨科醫師與康復治療師、康復醫師、責任護士組成骨科康復治療團隊，共同制定與執行康復方案。
中國馬拉松國家隊教練李國強的組員曾出現過關節運動損傷，經歷了微創手術和康復訓練後，日常性的打球、跑步，都可以正常進行。
因為跑步是一項綜合性的運動，既要爆發力也要耐力，結合腰腹、背部的力量、上肢、下肢協調發展。至於受傷部位，可以“每天堅持拉伸一點，促進疼痛消失、傷病恢復”。李國強接受《財經·大健康》採訪時稱，下肢關節受傷者，在恢復期可以改做其他部分身體素質訓練。根據傷勢的情況，先慢走、再快走，然後慢跑、正常跑。
（馬拉松國家隊教練李國強正在指導隊員訓練 圖片由受訪者提供）
科學運動防損傷，千萬別“玩命”
“首先要防傷，千方百計別讓它傷。”李國強透露，他的受傷的那位組員，因心理、年齡原因，後來並沒有恢復到過往的競技水平。
上海體育局的調查顯示，普通人在健身中欠缺的，恰恰就是如何科學運動防範傷病。
對業餘運動人群，李國強有四點提示：第一，跑步前，要做熱身慢跑，並做些快速的拉伸，腰、肩、腿都需要；第二，運動完也要透過慢跑和拉伸做好休整活動，條件允許可以做些冰敷，促使肌肉恢復；第三，裝備很重要，尤其是鞋，要柔軟、厚薄均勻；第四，運動場地首選跑道、草地，很硬的路面儘量避免。
“跑道比較硬，穿的鞋就要厚一點，腳跟過渡到著地瞬間要圓滑一點。否則每次支撐的作用力就會傳遞到關節、韌帶或半月板。”李國強著重提醒，凡是碰到下坡，因為前支撐力較大，跑者很容易受傷，這時就要慢一點、步幅小一點，才能避免衝擊力對膝關節的作用。
不少業餘跑者膝關節出現問題，原因就是步幅過大。李國強認為，業餘跑者步長80釐米—90釐米就可以。
經常去給業餘跑團擔任指導的李國強發現，普通人在運動中，至少存在兩大誤區。第一個誤區是像李好那樣，重複同樣距離、同樣速度的跑步，“實際上人的心肺功能得到鍛鍊後，如果總是保持同樣強度，鍛鍊的作用會比較小”。
另一個誤區是，有些初學者總是想跟上跑得快的人，有時心率會達到每分鐘160次—170次；還有些人會突然加大運動量，自身素質跟不上，對身體都未必有好處。
對於初學者，李國強的建議是，從2公里至4公里開始，強度不要太高，心率控制在每分鐘120次—130次，在這個配速下，先適應。之後再進行心率不要超過每分鐘150次的訓練。“運動不要太累，出一點汗，起到促進血液迴圈、鍛鍊身體的作用，這是比較好的”。
近年來，偶有在跑步過程中猝死者見諸媒體。李國強的看法是，跑步並非危險性很大的運動，但有些人可能患有心臟病、血壓高而不自知，他們若盲目加大運動量，就有發病風險。即使是普通人，也可能導致傷病。
據國際體育組織統計，平均每5萬名馬拉松長跑者中會有1人死於心臟病突發。新華網報道，據上海瑞金醫院陸一鳴教授的統計，在中國每8萬名跑友中就有1人會發生心臟驟停。
“寧可慢一點。”李國強再三說要把跑的距離放在首位，“想2公里跑得快一點，至少要有6公里的慢跑做基礎。跑得長，對心肺功能是有好處的”。
（文中李好、王木為化名）
