平衡膳食 合理營養
——如何做好中小學生的營養配餐工作
中小學生正處於身心發展的關鍵時期，特別是青春期（10～19歲），是青少年一生中生長髮育最快的階段，對營養的需求較高,需要充足的營養來滿足生理、心理及智力等一系列變化。因此，做好中小學生的營養配餐對青少年健康成長至關重要。
一、合理膳食的必要性
青少年生長髮育逐漸成熟，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營養素的數量相對要比成年人高。可是，偏食、挑食等不良飲食習慣在他們中普遍存在。有的不吃肉，會因缺乏蛋白質營養不良而發育遲緩；有的不吃蔬菜,會引起多種維生素和礦物質的缺乏不利於食物消化吸收。有的不吃早飯，愛吃零食，愛吃高糖、高鹽、高脂肪的快餐食品，營養不均衡。這些不良現象嚴重影響孩子們的健康成長，導致生理、體格和智力發育遲緩，智力活動和學習耐受力下降。
營養不良和營養相對過剩都是不可取的。只有科學合理的飲食，才能有效提供健康成長所需的營養，從而促進學生身心發育,體質強壯,精力充沛,情緒樂觀,以積極陽光的狀態投入學習。
二、中小學生對營養的需求
要使中小學生達到平衡膳食，必須讓他們攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，合乎不同年齡、不同性別的學生群體需求。
1、碳水化合物。青少年活動量大，生長髮育需要許多額外的營養，熱量需求要比成年人多25%－50%。而熱量主要來自碳水化合物，糧穀類食物，所以青少年必須保證足夠的麵食供應。
2、蛋白質。蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。人體的每個組織包括毛髮、面板、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。生長髮育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量是每天每千克體重大約2－4克。人體的蛋白質主要由食物供給，蛋類、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有豐富的蛋白質，混合食用，可以使各類食物蛋白質互相補充，營養得到合理利用。
3、脂肪。脂肪中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。脂肪酸對我們的大腦、免疫系統的正常執行起著重要作用，必需脂肪酸缺乏，會引起生長遲緩、面板受損等。但人體自身不能合成脂肪酸，我們必須從食物中獲取。
4、維生素。維生素對青少年身體的新陳代謝、生長髮育有極其重要的作用，不僅可以預防某些疾病，還可以提高身體免疫力。人體所需要的維生素大部分來自蔬菜和水果。豆類、五穀雜糧等含有大量B族維生素；黃瓜、青椒、西紅柿等蔬菜含有大量維生素C，雞蛋、奶、植物油中維生素D和E的含量很高。甘藍被譽為天然“胃菜”，其所含的維生素K1及維生素U，能抗胃部潰瘍、保護並修復胃黏膜組織。茄子含豐富的維生素P，對血管有很好的保護作用。
5、礦物質。對生長髮育期的青少年而言，礦物質的需要量極大。鈣、磷參與骨骼和神經細胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當，必然會導致骨骼發育不健全。奶類、豆製品含有豐富的鈣。鋅是生長髮育的必需物質，對於傷口癒合、調節激素分泌、促進神經系統和大腦的發育、促進骨骼和牙齒的形成、頭髮的生長起著重要作用。每天鋅的攝入量不應低於15毫克。含鋅豐富的食物有核桃、蝦、蛋黃、全麥穀物、花生、杏仁等。鐵是組成血紅蛋白的必要成分，青少年對鐵的需要量高於成人。如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血。特別是女性，每次月經要損失50－100毫升血，至少要補充15－30毫克鐵。葡萄乾、豬肉、芝麻、菠菜等食材中含有豐富的鐵。
6、膳食纖維。膳食纖維能夠增加飽腹感，促進腸道蠕動，防止便秘，也是學生健康成長必需的營養素。膳食纖維多從粗糧、蔬菜、水果中獲取，可以在營養配餐中考慮五穀雜糧、地瓜、白菜、油菜、芹菜、大棗、蘋果等食材。
7、水。青少年活潑好動，需水量高於成年人，每天攝入2500-3000毫升水，才能滿足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會影響身體代謝及體內有害物質和廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還要增加飲水量。
此外，不同年齡、不同性別對營養的需求也有區別。青春期除了身高、體重的快速增加外,最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現，因此需要足夠的能量及營養素供給成長與活動所需。女孩子進入青春期後，生理上將會發生巨大的變化。特別是12～17歲的女生，正值青春期的初期，身高每增長10釐米左右，體重約增加7～8千克，整個身體每天消耗的能量為成人的1.25 倍。
因此，青春期女生除必須攝入大量的碳水化合物外，還必須攝取足夠的鈣、鐵、維生素A 、硫胺素、核黃素、煙酸、抗壞血酸等。如果這一期間營養不良，少女便會出現身體矮小、推遲發育或發育不良等現象。
男孩比較好動，熱衷於體育運動，食量大,容易餓。應增加食物的攝取,以供給身體及額外體能消耗所需要的營養。
青少年代謝旺盛。一方面要保證生長髮育對營養物質的需求；另一方面還要滿足各種體育活動對營養物質的額外需要。因此,適合他們的飲食就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質,為身體生長髮育及體育鍛煉提供良好的物質基礎和可靠保障。
糧食穀物主要提供碳水化合物和能量，魚、肉、蛋主要提供蛋白質與脂肪，而蔬菜與水果是維生素、礦物質的主要來源，牛奶提供大量的鈣質和優質蛋白。只有各種食物合理搭配，才能實現營養素的優勢互補，滿足身體發育和學習活動的需要。
三、平衡膳食、合理營養的對策
按照“營養、衛生、科學、合理”的配餐原則，實現食物營養成分的互補，達到平衡膳食，合理營養，必須堅持做到以下幾點：
1、注重營養平衡，嚴格控制比例。三大產能營養素分別為：蛋白質佔10％～15％，脂肪佔20%～30%，碳水化合物佔55％～65％；優質蛋白質佔蛋白質總供給量的1／3以上；飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸之間保持平衡。
2、注重粗細搭配，合理安排主食。五穀雜糧、豆類、薯類兼顧，提倡粗糧細做。麵食多樣化，既有饅頭、花捲、火燒，又有水餃、麵條、包子。
3、注重葷素搭配，科學制作副食。動物性食品與豆製品、根莖菜、綠葉菜、瓜類、豆類、薯類及菌藻類合理搭配，蔬菜中綠色蔬菜佔2/3，紅黃色蔬菜佔1/3。考慮到在校學生普遍缺乏維生素A、維生素B2、鈣、鐵和鋅，食譜儘量選用此類營養素含量高的食物，如：豆腐、豆漿、海帶、胡蘿蔔及精肉等。
4、注重幹稀搭配，保證湯類供應。可提供玉米粥、二米粥、菜粥、雞蛋湯等營養粥。
5、注重加工方式，合理烹調製作。食譜制定依據《中國居民膳食指南》，圍繞種類齊全、數量充足、比例適當，突出健腦益智功能，照顧學生口味與飲食習慣需求，色、香、味、形合理搭配；加工過程注重營養素的保護，重點採用蒸、煮、炒、燉的方式。
6、注重增強學生免疫力，三管齊下清掃體內垃圾。一是增加玉米、豆類、薯類等五穀雜糧及木耳、海帶等富含膳食纖維的食材，促進消化，幫助胃腸蠕動。二是保證富含維生素的新鮮蔬菜、水果供應，搭配南瓜、胡蘿蔔、茄子等富含β胡蘿蔔素、花青素的食材，抗氧化，清除體內自由基，讓黑白紅黃綠五色食材各顯神通，保證學生精力充沛、勁頭十足。三是保證奶類供應，幫助學生腸道培植益生菌，保護腸道菌群，防止便秘、腹瀉。
7、注重花樣翻新，儘量滿足學生的營養、口味需求。
