我曾經聽過一個關於中國陳式太極拳創始人陳王廷
陳王廷_百度百科的故事（中國功夫對老外來說是挺神秘的）。當陳王廷還是個少年時，他長得很瘦小，身體很弱，功夫總落後於師兄弟們。他跑去問他的師傅，怎樣才能追上師兄弟。師傅想了一會，說“當其他人午睡時，你在練習；當其他人晚上在睡覺時，你在練習"。.陳王廷接受了他師傅的建議。在進行了多年的額外訓練後，他的功夫超越了最厲害的師兄弟，最後成為陳式太極拳的一代宗師。這是個真實的故事。我下面所講的也是真實的。
像陳王廷一樣，如果你想要變得更優秀，你必須比別人做更多的訓練。但應怎樣去做呢？
我們知道絕大部分人的一次有效的力量訓練時間（不包含熱身和之後的放鬆）一般持續45分鐘，60分鐘是最長的。之後你的能量和睪丸激素會下降的很快。所以常識告訴我們我們延長每次的訓練時間並不是好的答案。但我們要想方法花更多的時間在力量房，要透過合理的安排做更多的訓練才能變得更優秀。
在西部槓鈴俱樂部（簡稱西槓），我們擁有力量舉臥推十二項世界紀錄的其中三項。怎麼做到的？因為我們會用最大重量（1rm)的百分之60做爆發力訓練。同時使用彈力帶，那樣可以增加臥推和下降時所需的爆發力。臥推練習後，還要對肱三頭肌，背部，肩部這些孤立肌群進行大強度訓練。這些訓練被安排在週日。週三我們做極限重量的槓鈴臥推。有很多的核心臥推動作供我們選用，如平板臥推，上斜臥推，地板臥推，鐵鏈臥推。。。。。但記住，每次訓練只用其中一個。之後再練習肱三頭肌，背部，肩部這些相關肌肉。整個訓練不超過一個小時。
至1999年10月為止，西槓有八個人臥推超過600磅，最厲害的能臥推自己體重的三倍（227磅體重臥推683磅），並擁有三項臥推世界紀錄，200磅級別的657磅，238磅級別的701磅，275磅級別的728磅。（有裝備臥推）我們是怎樣做到的？透過增加額外訓練。這些練習持續20-30分鐘，它們是用來提高體能的，我們稱之為一般性體能準備（GPP）。
舉個例子，喬治和肯尼每週做兩次額外訓練，是在週一或週五。每個練習從肱三頭肌開始，他們用幾個動作來訓練比如槓鈴或啞鈴的臂屈伸，拉索下壓，都是高次數或大重量。同樣道理，背部，肩部也是用這種方法訓練。這些練習不僅幫助身體恢復還可以提高體能。這方法為什麼這麼重要？
當喬治和肯尼額外訓練越多，他們的核心訓練（三大項）就越強，還能最大限度的減少傷病。核心訓練強了，也就能做更多的額外訓練，這樣意味著能上更大的運動強度更大的運動量。這是個良性迴圈。
同時一個運動員也要能夠迅速從每次訓練中恢復過來。恢復有三種方法。
1.合成代謝藥物:如類固醇。當然，這只是一部分運動員使用。
2.理療:按摩，桑拿，冰敷，電刺激，渦流水療等。
3.在主要訓練後24小時進行持續時間為20-30分鐘的小練習。這些練習有個好處，它對一些肌群的恢復和增強有很大幫助。
讓我們來分析一下。假如你見到一個力量舉運動員，略微觀察他，他有很粗壯的大臂。但進一步觀察，你發現他的三角肌和背闊肌相對沒那麼發達。你可以想象一下，雖然他現在的臥推成績不錯，但假如他的肩膀和背部與大臂一樣發達他的臥推成績會怎樣？一定會更棒。這就是額外訓練的作用。如果這位力量舉運動員繼續忽略他的落後肌群，他的臥推水平是不會提高的。並且，不改正那些弱點，他會很容易受傷。即使類固醇和按摩也不能解決偏弱肌群的問題。
在 前蘇聯時 期，運動員每週要訓練10-16次。 足球運動員一天三練，一週十五次，也沒什麼人認為有什麼不合理。
以下我舉個例子講解我們的核心訓練和額外訓練。因為深蹲和硬拉使用的都是相同的肌肉群，所以在速度爆發力訓練日，我們用1rm重量的百分之50-60做深蹲，多組數少次數。用1rm重量的百分之50-70練硬拉，做4-8組。（每次練習用固定的百分比數，如這次訓練只用百分之50，下次用百分之60.）深蹲和硬拉練習都必須強調速度爆發力。以上是核心訓練，完成之後我們使用額外訓練鍛鍊股二頭肌，軀幹，臀部。我們選的訓練動作必須至少有兩個肌肉群同時協調運動的動作，如glute ham raise,reverse hyper,拉雪橇，pull through（胯下鋼索前上拉）。這些練習動作既有效又節省時間。
在極限重量訓練日，練習動作包括：早安，較低位置的箱式深蹲（並選用不同的槓鈴杆），大重量的拉雪橇，槓鈴划船，架上硬拉等，除了通常的重量外，還會加上鐵鏈和彈力帶來調整阻力。極限重量的核心訓練之後是額外訓練。在極限重量日，只選用一個核心訓練練習動作，接著2-4個額外練習動作。額外訓練可以包括拉雪橇。這裡是額外訓練的組合：1 拉雪橇10分鐘，
glute ham raise 5 分鐘，腹肌訓練5分鐘（共20分鐘）。2 rverse hyper 10分鐘，背部練習10分鐘，腹肌練習5分鐘（共25分鐘）。3 pull through（胯下鋼索前上拉）10分鐘，腹肌練習10分鐘，啞鈴聳肩5分鐘（共25分鐘）。以上每種組合都挺有效的。
美國愛國者橄欖球隊的力量教練帕克跟我們講了一個關於前蘇聯老教練的故事。 帕克向蘇聯老教練請教當球隊在週日比賽完後周一做什麼，老教練說讓球員練腿。 “那週二球員作什麼？ ”帕克接著問。 老教練回答“練腿”。 “那週三呢？ ”“練腿”。 “真的是這樣嗎？ ”帕克問。 老教練笑了並解釋： 運動員可以每天練腿，只是要變換不同的練習方式。 我們就要這麼練。 為了不讓身體適應刺激我們要不斷地改變練習方式和動作。
每個人在一次額外訓練時可以選用2-3個動作，要強度大時間短，最多不超過30分鐘。上身和下身都可以這麼練。開始時一週2次額外訓練，逐漸增加到3-4次。你的訓練水平越高，就需要更多的額外訓練。力量舉與其他運動一樣，必須多練才能更優秀。
讓我們回顧總結一下。額外訓練對功夫大師有效，對橄欖球隊員也有效。當然，對你也一樣有效。額外訓練會最終幫你在力量舉比賽時有能力有信心做第三把試舉（第一把保成功，第二把要成績，第三把上水平）。
記住，對臥推訓練來說，每週只做兩次額外的訓練。這些練習必須是鍛鍊與臥推直接相關的肌肉群，如肱三頭肌三角肌背部肌肉腹部，每次額外訓練練其中2-3個部位，最長時間不超過30分鐘，儘可能用迴圈方式來訓練。做深蹲硬拉額外訓練時也不能超過30分鐘，要特別注重腹部，整個背部，臀部，股二頭肌，每次額外訓練也是選2-3個練習動作。另外，每次練習都要包括腹部，再加上1-2個其他部位的練習。
額外訓練的主要目的是使身體儘快恢復，增強薄弱肌肉群，使之成為超強肌群（再加強那些變弱後的肌肉群，整個良性迴圈）。我們要科學地訓練。一個人的思想不改變，那整個結果也不會改變。
（譯自2000年一月美國力量舉雜誌，結束。 2011/12/11）
（不要照搬別人的訓練計劃。每個人的情況都不一樣，比如，他用藥你不用。要找到合適自己的。2017/04/10）
（題外話。 本人建立了IPF微信健身群，志在搭建國內力量健身愛好者的專業交流平臺，並推廣國際力量舉聯盟IPF國際標準的比賽（第二屆大陸健力紀錄賽的比賽規則就是我翻譯自ipf版本並制定，並擔任該次賽事主裁判。 第三屆大陸健力紀錄賽也沿用了該規則）。 該群聚集了很多國內外知名的力量高手和教練，如力量舉世界冠軍舉重世界冠軍亞洲冠軍，國內健美冠軍，搏擊高手，醫療康復專家等。 有平時的國際國內賽事的頒佈，案例分析，技術交流。 歡迎力量健身愛好者加入。 有意願者可以私信我。 )
