輪式是瑜伽裡一個標誌性的姿勢，它伸展四頭肌、髖屈肌、腹部和肩膀，同時加強整個背部。適度鍛鍊臀大肌能更好地練習上弓式。你的臀大肌伸展你的髖關節——這讓你更好地抬起。

為輪式熱身最需要關注的身體部位是股四頭肌和髖屈肌。低弓步，拜日式，亞瑟王式、仰臥英雄式的效果最佳。要為脊椎熱身，可練習簡單的後彎動作，包括眼鏡蛇式、弓式（在你的腹部）和橋式 。像牛面式和鷹式這樣的開肩動作有助於為這個後彎準備上半身。

體式詳解

• 仰臥，雙腳分開與髖同寬，雙手略寬於肩膀。
• 深吸一口氣，輕輕地將下背部壓入地面並抬起尾骨。以這種方式開始姿勢將幫助您的骨盆在姿勢中旋轉正確的方向，並最大限度地減少下背部的壓力。
• 吸氣時，手和腳向下壓，將身體稍微抬離地面，然後將頭頂放在地上。將意識帶入您的腳，並透過大腳趾和腳跟內側向下壓——這將有助於最大限度地減少腳在姿勢中向外張開。花點時間將你的肘部相互收攏，讓肘部保持與肩同寬。

• 呼氣時，將手和腳更牢固地壓在地上，並利用這種力量將身體抬高。保持5次呼吸。
• 要退出，慢慢降低到地上。嘗試一次降低一根椎骨。慢速下降，可以增強肩膀的力量，腹部核心力量，並幫助減輕下背部的壓力。

做不了輪式的原因很多。可能是因為缺乏機動性或力量不足。也有可能您的手腕、肩膀或膝蓋不舒服。最好的辦法是練習解決這些因素的姿勢。為脊椎和肩膀練習眼鏡蛇式、橋式；練習低弓步和亞瑟王式來開啟你的肩膀；練習倒立以增強力量。

輪式可以增強哪些肌肉？

上弓可以增強身體的所有後部肌肉、肩部頂部和手臂後部的力量。

膕繩肌和臀大肌：你的膕繩肌和臀大肌共同作用來伸展你的臀部。

內收肌：你的內收肌正在努力平衡臀大肌的力量。透過鍛鍊你的內收肌，尤其是你的大內收肌，你將有助於保持你的大腿在姿勢中平行。

脊椎肌肉：所有的脊椎肌肉都會伸展你的脊椎。

肩膀：你的外旋肌，岡下肌、小圓肌和三角肌後束——都在參與，以保持你的上臂在姿勢中外旋；你的三角肌努力彎曲你的肩膀；你的前鋸肌橫向旋轉你的肩胛骨。

手臂：你的三頭肌收縮以伸直你的手臂。

輪式伸展哪些肌肉？

輪式伸展你身體的所有前部肌肉。

股四頭肌：所有的股四頭肌都在輪式中伸展。當然，這些肌肉也會收縮以幫助伸直膝蓋，這使得同時拉伸這些肌肉更具挑戰性。如果正確使用膕繩肌、臀大肌和內收肌來支撐骨盆的重量，你的股四頭肌就不必那麼努力，它們會更有效地伸展。

髖屈肌：你的髖屈肌——髂腰肌和股直肌伸展。

腹部：你的腹部伸展，尤其是腹直肌。肋間肌也可能會得到輕微的拉伸。

胸部和肩膀：背闊肌、胸大肌和胸小肌都在輪式中伸展。