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導讀薦語
無論在球場上還是在辦公室裡，要想有最好的表現，都需要正確的心態。蓋瑞·馬克（Gary Mack）生前是一位著名的運動心理諮詢師，他曾為數百名職業和業餘運動員提供過服務。在2001年寫就的這本經典著作中，馬克對運動員的思維進行了敏銳有趣、鼓舞人心的研究，他所傳授的許多經驗和技巧在今天仍然適用。書中的見解和見聞很有價值，可以提升你在體育運動和日常生活中的表現。
要點速記
- 透過訓練大腦以促成積極的結果。
- 堅強的意志能幫助你取得突破。
- 放下控制不了的事物。
- 要達到目的，必須先設定目標。
- 對失敗的恐懼是成功的主要障礙。
- 關於態度，你是有選擇的。
- 在憤怒控制住你之前，先控制住它。
濃縮書
透過訓練大腦以促成積極的結果。
思維訓練可以提升你的工作表現和生產力。你可以運用特定技巧使自己保持專注，避開干擾因素，戰勝逆境。然而，思維訓練需要投入時間和精力，訓練結果的質量與你的投入程度是成正比的。
調整至最佳心態能讓你有更好的表現。舉個例子，一名NFL（美式橄欖球聯盟）的射門員在練習時注意到主教練在看著他，於是就緊張起來。他沒有把注意力放在手頭的任務上，開始變得不自在。他讓消極的想法影響了自己的表現。調整思維意味著你要學會關注積極的結果，而不是總糾結會不會發生什麼壞事。積極的自我對話會促成更好的結果。
“學會利用你的大腦，否則大腦會反過來利用你。我們的心中所想會從行動上體現出來。”
每次比賽前，偉大的巴西足球明星貝利（Pelé）都會在更衣室裡進行冥想。他會躺下來，脖子後面放著一條毛巾，眼睛上也蓋著一條，然後回憶小時候在海灘上玩耍時的快樂感受。他回想著自己在世界盃上的高光時刻，然後把注意力轉移到即將到來的比賽上，想象著自己避開了對手併成功進球。這樣，到了上場時，他會覺得自己在心理上已經做好了準備。
堅強的意志能幫助你取得突破。
米婭·哈姆（Mia Hamm）是1999年美國女足精神的代表，在一場戲劇性的點球大戰中，美國隊戰勝中國隊贏得了世界盃冠軍。哈姆和其他意志堅強的人有著相似之處。比如，他們都熱愛競爭，討厭放棄。
“人們厭惡壓力，但它能激發你最好的一面。事實上，如果感覺不到任何壓力，你可能就不會全力以赴。”
意志堅強的人擁有以下特點：
- 好勝——激烈的競爭促使NBA（全美籃球協會）傳奇球星邁克爾·喬丹（Michael Jordan）立志加入美國職棒大聯盟（major league baseball）。
- 自信——優秀運動員總是相信自己可以做到任何事情，很少在思想上打擊自己。高爾夫球名將泰格·伍茲（Tiger Woods）總認為自己是每場錦標賽中最有希望奪冠的。
- 自控——優秀的運動員能夠控制自己的情緒和行為。即使在不利的條件下，他們也能保持專注和鎮靜。
- 堅定——偉大的運動員知道他們想要什麼，也知道如何達到目標。他們的動力來自內心。前網球巨星約翰·麥肯羅（John McEnroe）表示，大滿貫級別的運動員與有著相同天賦、但戰績平平的選手之間，區別就在於對目標是否足夠堅定。
- 沉著——優秀者不會慌亂。他們處理情緒的方式決定了輸贏。例如，優秀的球員即使認為裁判判罰錯誤，也不會指責和怪罪，而是選擇忍耐和解決問題。
- 勇敢——優秀的運動員敢於承受風險，從而獲得回報。有些登山者能夠到達山頂，而有些則選擇半途停下來露營。
- 自強——意志堅強意味著無論你感覺如何，都能找到繼續下去的力量。藉口是不能被接受的。
放下控制不了的事物。
名人堂（Hall of Fame）投手格雷格·麥達克斯（Greg Maddux）說，他在棒球中學到的最有價值的一課是，在球場上，除了投球，他無法控制任何事情。賽場或生活中的成敗都是你的責任。你需要自己選擇走哪一條道路，選擇如何應對生活中的起起伏伏。成功人士明白他們需要對自己所做的一切負責，他們的字典裡沒有埋怨。
在1994年的春訓中，作者蓋瑞·馬克與西雅圖水手隊（the Seattle Mariners）的投手們一起討論了“心理學上的責任劃分”。討論結束後，馬克收到了來自亞利桑那紅雀隊（Arizona Cardinals）新教練巴迪·瑞恩（Buddy Ryan）的電話，瑞恩讓馬克去他的辦公室一趟。瑞恩說，球員和教練們對馬克的評價都很好，但他還是決定解僱馬克。馬克既震驚又失望。一道怒火閃過，他甚至幻想著跳過桌子揍對方一頓。但是他想起自己剛剛教投手們不要對控制不了的事情過於執著。於是馬克祝願新教練取得成功，並與他握手道別。
“推動和阻礙你前進的力量都來源於你自己。成敗都掌握在你一個人手裡。”
人最大的敵人往往是自己。焦慮和疑惑對自卑的人影響最大。如果你不相信自己能成功，你很可能就真的不會成功。以下任何一項都會成為成功之路上的障礙，你必須學會克服它們：
- 恐懼——面對威脅時，人類會進入“戰或逃”模式。但大多數威脅並不會危及你的人身安全，只是會從心理上影響你的自我意識。
- 憤怒——除非你足夠自省，否則憤怒會控制你的情緒。憤怒通常出現在你感到沮喪或認為結果不如預期的時候。
- 焦慮——那種逐步逼近的厄運感比平常的焦慮感更難以承受。有些投手在熱身時看上去狀態不錯，但上場時卻表現不佳。焦慮是其原因。
- 自我意識過剩——有些運動員很擔心犯錯或出醜。他們過度關注自我形象，而忽視了本職工作。
- 完美主義——恐懼失敗的人常常過度追求完美。有些運動員總在自我批評，他們永遠不會感到滿足。挑剔的父母和教練也會給年輕人造成無法彌補的心理傷害。
- 固執——不願學習或改變有礙於自我的突破。固執的運動員往往更願意維持現狀。
- 缺乏動力——動力這種東西，你要麼有，要麼就沒有。別人無法給你動力，你也無法在商店裡找到它。
- 激烈的競爭——童年時期不愉快的體育經歷可能會抑制人們的成功慾望。而且，有些人就是比較懶散，不願意努力工作。
- 外界誘惑——有些運動員不夠自律，容易沉迷於有害的娛樂活動。例如，前紐約大都會隊（New York Mets）外場手達里爾·史卓貝瑞（Darryl Strawberry）在他的整個職業生涯中都飽受藥物濫用的困擾。有些運動員認為自己有資格免於社會規則的束縛。
- 有始無終——像投手吉姆·阿伯特（Jim Abbott）和四分衛庫爾特·華納（Kurt Warner）這樣的運動員，在充滿挑戰的環境下仍能保持樂觀和積極。阿伯特天生沒有右手，卻在大聯盟有著10年的職業生涯，並曾投出了一場無安打（no-hitter）。華納則一度曾被迫退出橄欖球界，後來卻率領了聖路易斯公羊隊（St. Louis Rams）贏得了超級碗（Super Bowl）冠軍。
要達到目的，必須先設定目標。
成功人士懂得設定目標，這樣可以明確目的，獲得動力，提升表現。你設定的目標應該高到足以激勵你，但又要低到足以實現。當你足夠投入地自願去做必要的事情時，一定能取得意想不到的回報。把長期目標分解成可實現的步驟，以此建立你的信心，讓任務變得可行。
“有人說非凡者都過著落後的生活。他們創造出未來，然後生活在其中。”
瑞典網球巨星比約恩·博格（Bjorn Borg）回憶起他年輕時遵循多年的艱苦日常：放學後乘火車去斯德哥爾摩訓練，一直到很晚才回家、做功課，每天重複這個過程。博格說，即使他沒有實現奪冠的願望，他也知道自己的努力是真誠的。前NBA球星凱文·約翰遜（Kevin Johnson）則每晚都在體育館訓練，即便是週六晚上其他孩子都在外面玩的時候也一樣。
對失敗的恐懼是成功的主要障礙。
恐懼是成功最大的敵人，它能使任何人感到無力。恐懼失敗反而會增加失敗的機率。恐懼使你更加緊張，呼吸急促，肌肉緊繃。比起長打，短打通常更讓高爾夫球手感到緊張，因為他們往往不指望能在長打時擊球入洞。無畏且放鬆的狀態讓你更有可能成功。
“學習如何成功地失敗。討厭失敗，但決不怕它。學會把失敗看作是一種反饋。”
社會強化了對失敗的恐懼。頭腦中吹毛求疵的聲音會對你的精神和情感造成傷害。那些聲音總在說你必須完美。舉個例子，一個小聯盟投手被提升到大聯盟時，他認為自己需要拿出完美的表現。投手試圖追求精確地投到本壘板的角落，他沒有投出好球，所以更嚴格地緊逼自己，但分數反而更落後了。這是一個惡性迴圈。
在成長和發展過程中，有恐懼很正常；但被恐懼壓倒的人往往非常完美主義，從而變現出拖延症。畢竟，不採取行動就永遠不會失敗。格雷格·麥達克斯認為他從失敗中學到的反而更多。傑出的運動員往往不會因恐懼而退縮，他們選擇擁抱恐懼。邁克爾·喬丹就在面對挑戰時表現得幹勁十足。
害怕失敗的運動員往往不喜歡冒險，不願意離開舒適區。多年來，丹尼斯·埃克斯利（Dennis Eckersley）都是一名成功的開局投手。後來他轉入了後援投手區，表現一直不出色，直到他改變了自我形象、接受了新的角色，才成為了中繼投手裡的明星。
關於態度，你是有選擇的。
樂觀讓你能看到自己的各種潛力和可能性。悲觀會讓你消極被動，陷入困境。樂觀是更健康的態度。賓夕法尼亞大學研究過120名心臟病發作後倖存下來的男性。八年後，其中的悲觀者有80%再次經歷了致命的心臟病發作，而樂觀者只有33%。積極心態雖不能保證成功，但消極心態則幾乎註定了失敗。既然未來幾乎任何事情都可能發生，我們不妨選擇樂觀一點。
“研究表明，在一組能力相同的運動員中，比起沒有接受過心理訓練的組員，接受過訓練的人表現會更好。”
雖然態度是從小學來的，但是你可以改變它們。樂觀者認為挫折是暫時的，他們會與問題劃清界限——而悲觀者會讓自己的掙扎蔓延到生活的方方面面。當四分衛克里斯·錢德勒（Chris Chandler）被亞利桑那紅雀隊降級為替補隊員時，自認應該最先出場的他本可以生氣和抱怨。但他還是接受了作者蓋瑞·馬克的建議，保持樂觀，努力練習，並時刻準備著。後來錢德勒來到了亞特蘭大，帶領獵鷹隊（Falcons）打入了超級碗大賽。
相信自己也許不能保證勝利，但確實對你有利。運動員的內心往往有兩個聲音，一個就像輕蔑的批評家，一個則像務實的導師，他們必須從中做出選擇。1999年美國職業高爾夫錦標賽（PGA Championship）第17洞，當時泰格·伍茲（Tiger Woods）面對著關鍵的一擊，他彷彿聽到了父親在腦海中低語：“相信你的出杆。”伍茲一記輕擊推杆入洞，贏下了這次錦標賽。
在憤怒控制住你之前，先控制住它。
有些運動員會利用情緒能量來提高成績，比如偉大的網球運動員吉米·康納斯（Jimmy Connors），但如果情緒讓步於憤怒，則會適得其反。網球明星比約恩·博格（Bjorn Borg）和阿瑟·阿什（Arthur Ashe）年輕時曾經摔過球拍。NBA球員拉特里爾斯普雷維爾（Latrell Sprewell）曾在憤怒之下掐過教練的脖子，棒球運動員羅伯託·阿洛瑪（Roberto Alomar）朝裁判吐過口水，拳王邁克·泰森（Mike Tyson）曾經咬掉了對手的一塊耳朵。
“注重解決問題，而不是發洩情緒。當你讓憤怒佔據內心時，它會讓你顯露出最壞的一面。”
前西雅圖水手隊三壘手兼打擊教練埃德加·馬丁內斯（Edgar Martinez）以完美的專業性而聞名。他永遠是一副從容自信的樣子，從不慌張。他說他總在努力調節自己的情緒。他認為，在隊友面前情緒失控有害於他們對你的信任。最優秀的運動員能學會控制情緒。
關於作者
蓋瑞·馬克（Gary Mack）生前是一位優秀的運動員心理諮詢師，他為各項主流運動的專業團隊和運動員提供服務。大衛·卡斯史蒂文斯（David Casstevens）曾寫過前NBA球星查爾斯·巴克利（Charles Barkley）的傳記——《必須是我》（Somebody 's Gotta Be Me）。
