很多糖尿病患者和愛美人士，都會慢慢變成“控糖達人”，白砂糖、綿白糖、冰糖以及含糖的飲料等，一概不吃，避而遠之。但“明糖易躲，暗糖難防”，隱形糖隱蔽在口味不甜的加工食品中，你感覺不到它甜，但糖卻確確實實添加於其中。
那麼，在購買包裝食品時，如何識別呢？今天，我們透過這幾步，找出躲在食物裡的隱形糖。
第一步：明確自己能吃多少糖
得了糖尿病，並不是一味地完全遠離糖，一點不碰。世界衛生組織建議減少遊離糖攝入，不超過每天總能量攝入的10%，最好低於5%。按照正常成人的能量需求計算，即遊離糖攝入建議不超過50克，最好低於25克。
第二步：明確“糖”的名稱和種類
什麼是遊離糖、新增糖呢？它們指同一種糖，即食品生產和加工製備過程中被新增的糖類，具有甜味特徵，主要為單糖和雙糖，這類糖會被快速吸收，影響血糖波動，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。
遊離糖常存於以下食物中：
家常菜，如糖醋排骨、拔絲地瓜、魚香肉絲等；
調味品，如食糖、蠔油、番茄醬、花生醬、豆瓣醬等；
乳製品，如酸奶等；
飲料，如奶茶、含糖飲料、乳酸菌飲料、果汁等；
零食，如糖果、甜食、市售麵包、餅乾、蜜餞；
第三步：看配料表和營養成分表
日常自己做菜做食品，尚可以掌控糖的用量，調味料中也存在糖也需要警惕，如番茄醬、蠔油等。
在購買預包裝食品時，如何識別有無糖？有多少糖呢？這裡我們主要看兩部分內容，配料表和營養成分表。
透過配料表，我們可初步判定含糖量。配料表中寫明瞭該食物幾乎所有的配料，且是按含量從多到少的順序來排序的。如果你看到該食物的配料表出現了“白砂糖、果葡糖漿、蜂蜜”等字眼，而且排在前頭，那可要注意了。
配料表中都有啥？
第一列
食品營養成分專案，至少列出“1+4”，即1大能量+4大核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）。
第二列
含量，通常為每100克、每100毫升或是每份食品可食用部分所含的對應營養素含量。
第三列
NRV%，指各營養成分佔每日需要量的百分比，以日推薦能量攝入量為2000千卡（8400千焦）的成年人為標準。
其中值得注意的是，並不強制要求單獨標明糖含量，糖被整合到了碳水化合物含量中，這對我們準確揪出“新增糖”帶來了一定難度。
透過兩個例子，手把手教你看配料表
案例一：XX檸檬味飲料
● 配料表
水、白砂糖、食品新增劑（檸檬酸、檸檬酸鈉）、食用香精、蜂蜜、檸檬濃縮汁、青檸檬濃縮汁。
● 成分表
● 解讀
從這份配料表和營養成分表中，基本判斷出這款飲料主要新增白砂糖及蜂蜜，其中的碳水化合物主要為新增糖，每100毫升飲料含4.1克新增糖（如果該飲料容量為500毫升，則其含糖量高達20.5克），飲料中所有的能量都來自糖，除了糖沒有其他的營養物質，建議少喝或不喝。
案例二：XX青梅
● 配料表
青梅、果葡糖漿、食用鹽、蜂蜜、蔗糖素、甜菊糖苷、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）、食品香料。
● 成分表
● 解讀
從這份配料表和營養成分表中，大家應該可以一眼揪出“果葡糖漿”和“蜂蜜”兩個“新增糖”吧！原來我們不是在吃酸酸的話梅，而是在吃糖，同時攝入了很多能量。除此之外，它的鈉含量非常高，一不小心鈉就超標了！這款食物非但營養價值不高，還隱患多多。
從“例2”中還要指出，大家也要注意看最後一行的“鈉”。
高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、心腦血管疾病的發生風險，在食品加工過程中，除了食鹽，含鈉的食品新增劑（穀氨酸鈉、碳酸氫鈉等）也會增加鈉含量。注意食物標籤中的鈉，避免每日攝入的鈉總量超過2000毫克。
撰稿 /金倩雯 施詠梅
編輯 / 韓康妮
